Der stressige Arbeitsalltag vereinnahmt dich und am Abend fehlt dir neben dem Hausputz einfach die notwendige Zeit und Energie, um aufwändig zu kochen? Dann plagen auch dich wahrscheinlich Gewissensbisse, wenn du täglich zu Fast Food oder ungesunden Snacks greifst, um den Hunger zu vertreiben. Wir erklären, wie du trotz Zeitmangel täglich frische und gesunde Mahlzeiten genießt und damit nicht nur Geld sparst, sondern deine Gesundheit unterstützt!
Eine ausgewogene Ernährung schützt dich und deine Familie vor einem Nährstoffmangel. Dabei ist es wichtig, bei jeder Mahlzeit mehrere Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelkategorien zu verarbeiten. Um dich möglichst umfangreich zu ernähren, gilt: Gemüse sollte ein fester Bestandteil deiner Mahlzeiten sein und möglichst bunt ausfallen. Gleichzeitig ist es von Vorteil, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in den Ernährungsplan einzubauen.
Um dich gesund zu ernähren, musst du nach einem langen Arbeitstag jedoch nicht zwangsläufig den Kochlöffel schwingen. Wir liefern fünf wertvolle Tipps für leckere Mahlzeiten, die sich trotz Stress und Zeitmangel im Alltag umsetzen lassen.
Du hast das frische Gemüse, die süßen Beeren oder den selbstgemachten Brotaufstrich im Kühlschrank vergessen und kannst sie nun nicht mehr verwenden? Um weniger Lebensmittel zu entsorgen und den Wocheneinkauf vollständig zu nutzen, lohnt es sich, den Gefrierschrank aufzufüllen. Eingefrorenes Obst und Gemüse lässt sich lange lagern, wird erntefrisch verpackt und bietet dir die Chance, wertvolle Nährstoffe zu konsumieren.
Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Paprika, Zwiebeln, Grünkohl, Erbsen, Möhren, Sellerie und Rotkohl benötigen zum Beispiel in der Mikrowelle oder im Topf nur wenige Minuten, um verzehrt werden zu können. Auch Granatapfelkerne oder Avocado-Stücke sind tiefgekühlt erhältlich.
Aus den genannten Zutaten lassen sich im Handumdrehen und ganz ohne Rezepte leckere Buddha Bowls oder Smoothies zubereiten, die auch Kinder begeistern. Deinen Ideen kannst du hier freien Lauf lassen.
Zudem lässt sich die Zubereitung eines Salats aus Grillgemüse schnell und einfach umsetzen. Achte darauf, unverarbeitete Produkte zu erwerben und beispielsweise auf gewürzte Gemüsepfannen zu verzichten, da diese viel Salz und Zusatzstoffe enthalten können.
Weiterhin kannst du am Wochenende größere Mengen an Currys, Eintöpfen, Suppen, Chilis oder Gemüsepfannen zubereiten und diese im Anschluss einfrieren. Unter der Woche greifst du dann in den Tiefkühler und benötigst wenige Minuten, um eine fertige, gesunde Mahlzeit auf den Tisch zu bringen.
Wer gern Knoblauch isst, kann mehrere Knoblauchzehen pressen und die Masse einfrieren. Bei Bedarf kann dann jeweils die gewünschte Menge entnommen werden. Jetzt ausprobieren!
Fertigprodukten lastet der Ruf an, ungesund zu sein. Dabei bieten inzwischen zahlreiche Supermärkte und Discounter Fertigprodukte in der Tiefkühlabteilung an, die weder Konservierungsstoffe noch Geschmacksverstärker, Aromazusätze, hohe Zucker- oder Salzanteile aufweisen. Was früher als Cheat-Day-Essen galt, lässt sich heute somit in den Alltag integrieren. Um das geeignete Produkt ausfindig zu machen, überprüfst du die Zutatenlisten.
In jeder Küche sollten sich Basics befinden, aus denen sich innerhalb kurzer Zeit ganze Mahlzeiten kreieren lassen. Dazu zählen Nudeln, Reis, Haferflocken, Tiefkühlgemüse und Tiefkühlkräuter, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen in der Dose oder im Glas, passierte Tomaten, Nüsse für Toppings sowie hochwertige pflanzliche Öle wie ein Olivenöl, Leinsamenöl und Rapsöl.
Zudem kann ein Menü nach Lust und Laune mit schmackhaften Gewürzen wie Salz, Pfeffer, süßem Paprikapulver, Currypulver, Zimt, Kreuzkümmel oder Kurkuma verfeinert werden. Wer am Wochenende größere Mengen im Stil des Meal Preppings (Meal = Essen, Prep = Vorbereitung) vorbereitet, kann die nächsten Tage von fertigen, selbstgekochten Mahlzeiten mit gesunden Zutaten profitieren. Diese können im Gefrierfach oder Kühlschrank gelagert oder eingemacht werden.
Manchmal überwiegt einfach die Lust, Essen bei einem Restaurant oder Imbiss zu bestellen. Wenn das bestellte Essen vielseitig ausfällt, unterstützt die Essensbestellung sogar einen gesunden Lebensstil. So sollte das panierte Schnitzel mit Pommes eher die Ausnahme bilden und dann umso freudiger genossen werden.
Im Alltag lohnt es sich, ausreichend Nährstoffe aufzunehmen, indem du eine Proteinquelle auswählst und diese mit buntem Gemüse kombinierst. Wichtig ist, dass die Mahlzeit sättigt und durch gesunde, frische Zutaten überzeugt. Fertigdressings auf einem Salat, Trockenfrüchte, kandierte Nüsse, Speck oder Croutons können leicht durch gesunde Alternativen wie pure, ungesalzene Nüsse oder ein Essig-Öl-Dressing ersetzt werden.
Snacks wie ungesalzene Nüsse, Naturjoghurt, Obst oder leckere Gemüsesticks helfen dir an besonders stressigen Arbeitstagen, die Zeit zum Abendessen zu überbrücken oder gar das Abendessen und damit ein komplettes Gericht zu ersetzen. So lassen sich Gemüsestreifen aus Möhren oder Gurken zum Beispiel hervorragend mit selbstgemachtem Hummus oder Kräuterquark kombinieren. Selbst die Mikrowelle wird hierfür nicht benötigt.
Um Hummus herzustellen, öffnest du eine Dose Kichererbsen und gibst sie samt Flüssigkeit in den Mixer. Danach fügst du Salz, Pfeffer, Zitronensaft und etwas Knoblauch hinzu und mixt den Hummus für ein paar Sekunden. Mit diesem Tipp besiegen wir den Heißhunger!
Eine ausgewogene Ernährung lässt sich im Alltag realisieren, ohne neben der Arbeit Rezepte auf einem Blog zu suchen, täglich stundenlang am Herd zu stehen und aufwändige Gerichte zuzubereiten.
Wer Obst und Gemüse tiefgekühlt erwirbt, kann jederzeit auf die Lebensmittel zugreifen, da sie sich lange lagern lassen. Darüber hinaus ist es von Vorteil, gesunde Basics auf Vorrat zu kaufen. Meal Prep bietet dabei eine gelungene Möglichkeit, am Wochenende Gerichte vorzubereiten, die in der Woche verzehrt werden können.
Weiterhin kannst du zu Fertigprodukten greifen, die keine Zusatzstoffe enthalten, dir gesunde Gerichte bestellen oder Mahlzeiten durch sättigende Snacks wie Hummus aus Kichererbsen ersetzen.
