Wenn Menschen Gewicht verlieren wollen, wissen sie im Großen und Ganzen, welche Lebensmittel gesund sind und welche nicht. Trotzdem sind die Erfolgschancen von Diäten bestenfalls durchwachsen. Heißhunger ist dabei eine der häufigsten Erklärungen, wenn es mit dem Abnehmen nicht so wirklich funktionieren will. Doch die zermürbenden Attacken lassen sich besiegen – oder zumindest austricksen.
Heißhunger ist ein starkes Hungergefühl oder ein unwiderstehliches Verlangen nach Essen außerhalb der regulären Essenszeiten. Er ist ein Zeichen dafür, dass dem Körper Energie fehlt. Heißhunger wird häufig mit Süßigkeiten und anderen Snacks gestillt und kann zu Essstörungen führen.
Heißhunger entsteht nicht einfach nur aus mangelnder Willenskraft. Er ist vielmehr das Ergebnis normaler körperlicher und psychologischer Reaktionen. Diese sechs Fakten über Heißhunger sollten Sie kennen:
Höchstwahrscheinlich haben Sie auch schon einmal Heißhunger erlebt. Vielleicht war es ein Verlangen nach Schokolade oder anderen Süßigkeiten, vielleicht nach Knabbereien, gebratenem Speck oder Pizza. Möglicherweise sind Sie nachts auch schon mal aufgewacht und haben den Kühlschrank vergeblich nach Resten vom Mittagessen oder anderen Leckereien durchforstet.
Doch egal wie Heißhunger bei Ihnen persönlich ausfällt, lassen sich prinzipiell zwei Hauptarten unterscheiden.
Stress ist einer der Hauptgründe für wiederholten Heißhunger auf salzige Speisen. Bei Stress steigt der Verbrauch von Mineralstoffen, anschließend versucht der Körper seine Depots über salzige Kost wieder aufzufüllen. Außerdem können Schmerzzustände salzige Gelüste hervorrufen, gleiches gilt für körperliche Anstrengungen und Sport.
Appetit auf Salziges sollte ernst genommen und dem Körper das gegeben werden, was er beansprucht. Dabei sollte man darauf achten, alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in ausreichender Dosis zu sich zu nehmen. Und dafür eignen sich in aller Regel eben keine ungesunden Snacks wie Chips, Nachos oder Fast Food aus dem Drive-In.
Es gibt gesündere Optionen, um die Begierde nach Salzigem zu befriedigen. Dazu gehören Antipasti wie eingelegte Paprika oder Oliven. Maßvoll genossen wird der Hunger nach Salz auch durch Edamame oder gesalzene Nüsse vernünftig gestillt. Bei großem Appetit auf Käse könnte hingegen ein Kalziummangel vorliegen.
Es wird vermutet, dass Heißhunger auf Kohlenhydrate mit deren Wirkung auf unser Gehirn zusammenhängt. Das gilt besonders für Zucker. Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln erhöht den Spiegel des sogenannten Wohlfühl-Hormons Serotonin. Das führt dazu, dass man Wohlbefinden und Glücksgefühle mit dem Verzehr von Kohlenhydraten in Verbindung bringt.
Es gibt eine Vielzahl körperlicher oder geistiger Faktoren, die Heißhunger verursachen können. Mangelndes Sättigungsgefühl während einer Diät ist einer davon. Durch spezielle Shakes lässt sich nicht nur regelmäßig eine Mahlzeit ersetzen, sie helfen auch bei der Einhaltung von Diätplänen. Gut gesättigt lässt es sich leichter und kontrollierter abnehmen und Heißhunger kommt gar nicht erst auf.
Weitere bekannte Ursachen für Heißhunger sind die folgenden:
Es mag ein wenig ungewöhnlich klingen, aber: Relativ häufig hätte der Griff zu den Chips oder der Tafel Schokolade eigentlich zur Wasserflasche gehen sollen. Manche Menschen verwechseln tatsächlich Hunger mit Durst. Ein wenig mehr Sensibilität für die Signale des eigenen Körpers könnte schon einiges bewirken. Es schadet übrigens auch nicht, einige Minuten vor der nächsten Hauptmahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken. Das füllt erst einmal den Magen und sorgt für gewöhnlich dafür, dass man weniger, langsamer und mit mehr Genuss ist.
Schlafmangel, körperliche und geistige Anstrengungen oder lange Pausen zwischen den Mahlzeiten gehören zu den harmloseren Gründen für Heißhunger. Diese lassen sich durch Verhaltensänderungen relativ leicht beheben.
Zu viel ungesundes Essen kann zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen – und das wiederum zu Heißhungerattacken. Der Körper benötigt eine gleichbleibend hohe Qualität an Energie: mageres Eiweiß, genügend Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und wertvolle Mikronährstoffe.
Bakterien steuern und regulieren im Wesentlichen unsere Verdauungshormone und die Hungerwahrnehmung. Wer sich gesättigt fühlt, ist viel weniger anfällig für das Auftreten von Heißhungerattacken. Ein Rückgang der Vielfalt und der Arten von Bakterien in unserem Darm wird demnach mit Hunger in Verbindung gebracht.
Eine intakte Darmflora kann also einen direkten Einfluss auf die mentale Gesundheit und das seelische Wohlbefinden haben. Häufig werden Darmprobleme sogar für Depressionen und andere psychische Störungen verantwortlich gemacht.
Ein häufiges Heißhungergefühl kann auftreten, wenn die Ernährung einen Mangel an Eiweiß, Ballaststoffen oder Fett aufweist. Diese Ernährungsbausteine fördern das Sättigungsgefühl und verringern den Appetit. Vor allem das Verlangen nach ganz speziellen Speisen kann auf Nährstoffmangel hinweisen.
So wird Magnesiummangel sehr häufig im Zusammenhang mit Heißhungerattacken genannt. Die große Lust auf Schokolade könnte sich auf das Vorhandensein von Magnesium im rohen Kakao begründen. Weitere leichte Mangelerscheinungen können sich durch Verstopfung, Muskelverspannungen, Schlafstörungen und nächtliches Zähneknirschen äußern.
Magnesium wird aufgrund seiner krampflösenden und entspannenden Wirkung unter anderem bei Unterleibsschmerzen während der Periode eingesetzt. Es wird vermutet, dass viele Frauen daher während ihrer Tage Heißhunger auf Schokolade haben – oder eben das Magnesium darin.
Extremer Hunger kann auch ein Zeichen für unzureichenden Schlaf und chronischen Stress sein. Außerdem sind bestimmte Medikamente und Krankheiten dafür bekannt, dass sie Heißhunger auslösen.
Allerdings können auch ernsthafte Erkrankungen der Grund für ständigen Heißhunger sein. Dazu gehören zum Beispiel eine Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse oder Diabetes. Zudem kann auch eine Essstörung vorliegen.
Bei Essstörungen geht es um mehr als nur um Essen. Es handelt sich dabei in der Regel um komplexe psychische Erkrankungen, die das Eingreifen von medizinisch oder psychologisch geschulten Experten erfordern, um das Leben der Betroffenen wieder in die richtigen Bahnen zu lenken.
Ständig wiederkehrender Heißhunger birgt das Risiko, stark an Gewicht zuzulegen. Übergewicht ist neben genetischer Veranlagung und mangelnder Bewegung der Hauptgrund für das Erkranken an Diabetes Typ 2. Kennzeichnend dafür ist ein erhöhter Blutzuckerspiegel.
Ständige Heißhungerphasen können zudem durch Essstörungen wie eine Bulimie ausgelöst werden. Typischerweise werden dabei in regelrechten Fressattacken innerhalb kürzester Zeit sehr große Mengen an kalorienreicher Nahrung konsumiert. Dieses Krankheitsbild geht meist mit einem Kontrollverlust einher. Betroffene erbrechen sich, schlucken Abführmittel oder versuchen, durch exzessive Sportausübung Gewicht zu verlieren.
Plötzliche Veränderungen des Essverhaltens können auch auf eine beginnende Demenz hindeuten. Diese können sich in Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust oder aber vermehrtem Heißhunger nach zuckerhaltigen Lebensmitteln samt Gewichtszunahme manifestieren. Oft schmecken demenzkranke Menschen Lebensmittel nicht mehr wie früher oder nehmen den Geschmack überhaupt nicht mehr wahr.
Akuter Heißhunger wird häufig mit Süßigkeiten gestillt. Doch die massenhafte Zufuhr von raffinierten Kohlenhydraten hält nicht lange satt. Stattdessen treiben sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Wenn dieser dann wieder sinkt, hat man erneut großen Hunger.
Die Signale des Körpers bei Heißhunger können körperlicher oder emotionaler Natur sein. Außerdem sollte man lernen, die Art des Verlangens richtig zu deuten, um sich achtsamer und besser ernähren zu können:
Der Verzehr von Ballaststoffen ist der Schlüssel, um Heißhunger auf Zucker zu stoppen. Lösliche Ballaststoffe quellen mit Wasser im Darm auf und rufen so ein anhaltendes Sättigungsgefühl hervor. Außerdem sorgen sie für aktive Darmbakterien und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dadurch wird das Bedürfnis nach Zucker auf natürliche Weise kontrolliert.
Erwachsene sollten täglich mindestens 30 Gramm an Ballaststoffen zu sich nehmen. Besonders viele Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten enthalten. Aber auch Obst und Gemüse sind hervorragende Ballaststofflieferanten.
Zur Unterstützung der Darmgesundheit eignen sich auch probiotische Nahrungsmittel mit lebenden Mikroorganismen. Dazu zählen Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch und Kefir. Es empfiehlt sich, diese täglich zu sich zu nehmen. Wertvolle Eiweiße liefern Fisch, mageres Fleisch, Eier und Milchprodukte – am besten in Bio-Qualität.
Folgende Tipps gegen Heißhunger haben sich zudem bewährt:
Der Gang zum Arzt ist beim Auftreten von Heißhungerattacken in Kombination mit diesen Symptomen und Begleitumständen angeraten:
Selbst der richtige Diätplan kann nicht immer helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Wenn medizinische Gründe für die Hungerattacken vorliegen, sollten diese natürlich diagnostiziert und behandelt werden. Ansonsten haben sich aber die folgenden zehn Tipps als extrem nützlich herausgestellt:
Es gibt smarte und weniger kluge Wege, einer Heißhunger-Attacke nachzugeben:
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GO!
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NO-GO!
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| Müsliriegel | Nudelgerichte |
| Gemüse wie Tomaten oder Möhren | Pizza |
| Fisch und Fleisch | weiße Brötchen und Toast |
| Nüsse und Kerne | Traubenzucker |
| Vollkornbrot | zuckerhaltige Süßigkeiten |
| Trockenfleisch | Kuchen |
| Müsli | süßes Obst |
Heißhunger ist ein Thema, das viele Menschen umtreibt. Hier sind die Antworten auf einige sehr oft gestellte Fragen:
Heißhunger ist häufig mit Nährstoffmangel verbunden. Und der kann sehr unterschiedlich ausfallen. Heißhunger auf Schokolade kann etwa bedeuten, dass der Körper einen Mangel an Kupfer, Vitamin B und essentiellen Fettsäuren offenbart. Hunger auf Nüsse und Bohnen deutet hingegen auf einen niedrigen Magnesiumspiegel hin. Hier sollten vor allem Nüsse, Früchte, Kerne oder eine Avocado in den Speiseplan eingebaut werden.
Auch diese Frage ist pauschal nicht leicht zu beantworten. Wenn Sie aber ständig Heißhunger auf Süßigkeiten haben, sollten Sie mehr Magnesium, Chrom und Aminosäuren wie Tryptophan zu sich nehmen. Diese Nährstoffe sind in vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln wie Brokkoli, getrockneten Bohnen, Leber, Eiern, Geflügel, Hülsenfrüchten und Getreide enthalten. Man kann sie dem Körper aber auch durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen.
Heißhunger ist vor allem Kopfsache. Er kann aus heiterem Himmel ausgelöst werden – wenn man ein bestimmtes Bild sieht oder den markanten Geruch eines Lebensmittels wahrnimmt. Bei akutem Heißhunger kreisen die Gedanken häufig nur noch um den nächsten Imbiss. Wer körperliche Signale bei sich bemerkt, sollte handeln und mit Hilfe der geschilderten Tricks dagegen vorgehen.
Heißhunger auf Süßes am Abend kann die Folge einer zu eingeschränkten Nahrungsaufnahme am Tag sein. Insbesondere an stressigen und anstrengenden Arbeitstagen kommen viele Arbeitnehmer nicht dazu, sich vernünftig und ausgewogen zu versorgen. Auch Gewohnheit oder Langeweile können die Ursache sein.
Abendliche Naschkatzen neigen dazu, große Mengen auf einmal zu essen und währenddessen die Kontrolle zu verlieren. Das beste Mittel gegen abendliche Gelüste ist also regelmäßiges Essen über den Tag verteilt. Dadurch lässt sich ein Minus an Nährstoffen vermeiden. Wer satt und gut versorgt durch den Tag kommt, wird abends deutlich seltener Heißhunger entwickeln. Man sollte sich also auf der Arbeit keine Snacks aus falscher Scham vor den Kollegen verbieten.
Bei Heißhunger sollte man zu Snacks greifen, die nachhaltig sättigen und nicht nur für einen kurzen Zeitraum den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Wenn es doch mal Zuckerhaltiges sein muss, dann sollte man Obst den Vorzug vor Keksen oder dem Schokoriegel geben.
Obst ist von Natur aus sehr süß und eine gute Wahl, wenn Sie Lust auf Zucker bekommen. Bei Appetit auf Fettiges ist Griechischer Joghurt eine gute Wahl. Der ist cremig und reichhaltig, gleichzeitig aber auch sehr gesund.
Heißhunger ist ein weit verbreitetes Phänomen, das bei mehr als 90 Prozent der Menschen auftritt. Fast jeder von uns kennt dieses Gefühl also. Jede Heißhungerattacke beginnt im Kopf und kann sich im Extremfall zu einer regelrechten Gier nach Gummibärchen, Pommes oder Burger steigern.
Häufig haben Hungergefühle einen einfachen und harmlosen Grund. Sie lassen sich oft durch einen achtsameren Lebensstil, gesündere Rezepte und mehr Verständnis für den eigenen Stoffwechsel vermeiden. Es muss also nicht gleich eine komplette Ernährungsumstellung sein.
Der wahrscheinlich am einfachsten umzusetzende Tipp: regelmäßige, ausreichende Mahlzeiten über den Tag verteilt. Bereits dadurch lassen sich eine Menge Fehler in Sachen Ernährung und abendlicher Heißhunger vermeiden. Das macht sich langfristig auch auf der Waage bemerkbar.
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