Viele Menschen suchen nach Möglichkeiten, im Alltag ein paar Kalorien einzusparen, um leichter abzunehmen und haben das Gefühl, dass es extrem schwierig ist, überflüssige Pfunde dauerhaft loszuwerden. An jeder Ecke wird ihnen "Die Lösung" angeboten, doch viele davon erweisen sich als gar nicht oder nur kurzzeitig effektiv.
Neben vielerlei Diäten werden auch flüssige Mahlzeitenersatzprodukte sehr stark als Methode zum Abnehmen beworben. Inzwischen werden sie nicht nur in vielen Online-Shops, sondern auch in Supermärkten und Drogerien verkauft. Können sie wirklich halten, was sie versprechen? Besteht die Möglichkeit, dass sie Risiken bergen? Dazu wird im Folgenden genauer eingegangen.
Es gibt mehrere Arten von Malzeitersatz. Es kann zwischen Suppen, Riegeln und Pulvern gewählt werden, wobei die Abnehmpulver besonders beliebt sind. Neben den herkömmlichen Geschmacksrichtungen Vanille, Erdbeere und Schokolade gibt es die Diätpulver inzwischen in vielen weiteren Varianten. Sie sind besonders praktisch für Menschen mit einem hektischen Alltag. Die Drinks sind schneller als Fast Food, aber viel gesünder und kalorienärmer.
Ein Mahlzeitenersatz-Shake versorgt den Körper mit allen notwendigen Bausteinen und enthält dabei so wenig Kalorien wie möglich. Das Pulver muss Proteine und Nährstoffe liefern, um schließlich eine vollwertige Mahlzeit zu ersetzen.
Ein Shake mit Wasser oder Milch anrühren und schon sind Kalorien gespart: Theoretisch sollte das beim Abnehmen helfen und das Wunschgewicht mit Leichtigkeit zu erreichen sein. Ist diese Art von Ernährung aber gesund?
Ein guter und gesunder Mahlzeitenersatz-Shake sollte sättigend sein, wenig Zucker enthalten und den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen. Ideal ist eine sättigende Protein- und Ballaststoffkombination, die die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau unterstützt.
Zu einer Gewichtsabnahme kommt es, wenn mehr Kalorien verbraucht werden, als man im Laufe des Tages zu sich nimmt. Bei Ersatznahrung liefert eine Portion die notwendigen Nährstoffe einer vollständigen Mahlzeit, hat aber weniger Kalorien als ein normales Essen.
Aus diesem Grund wird ein Shake anstelle einer Mahlzeit konsumiert, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen und eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten. So werden Kalorien eingespart, was mit der Zeit zu einer Gewichtsabnahme führt.
Während der Begriff "Formula-Diäten" rechtlich geschützt ist, ist es "Mahlzeitenersatz" nicht. Formula-Produkte haben deshalb eine relativ strenge Zusammensetzung, aber reine Mahlzeitenersatzprodukte liefern nicht unbedingt genügend Nährstoffe. Diese diätetischen Formula-Produkte sind somit spezifisch formuliert, enthalten essentielle Nährstoffe und unterliegen § 14a der deutschen Diätverordnung.
Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, die dieser Richtlinie entsprechen, müssen mehrere Anforderungen erfüllen:
Eine gute Formula-Diät als Mahlzeitenersatz garantiert eine angemessene Ernährung und damit gute Leistungsfähigkeit. Ein reiner Proteinshake für den Muskelaufbau, wie er von Sportlern konsumiert wird, ist keine Formula-Diät. Diese Drinks sind daher kein vollständiger Mahlzeitenersatz und sollten auch nicht als solcher benutzt werden.
Der beste Weg, um abzunehmen und das Gewicht zu halten, ist eine vollständige Umstellung der Ernährung. Es ist jedoch oft nicht einfach, sein Ernährungsziel zu erreichen. Ein Mahlzeitenersatz ist da ein guter Anfang und zum Abnehmen eine sinnvolle Wahl, denn ein Diät-Drink liefert täglich wichtige Vitamine und hat nur eine geringe Anzahl an Kalorien.
Shakes zur Gewichtsabnahme sind außerdem bequem zuzubereiten, so dass man sie auch im hektischen Alltag schnell mischen kann. Mahlzeitenersatz-Shakes und ähnliches sind daher - neben der Einhaltung einer ausgewogenen, kalorienarmen Ernährung - viel einfacher herzustellen, als alle kalorienarmen Mahlzeiten selbst zuzubereiten.
Die Vor- und Nachteile von Mahlzeitenersatzdiäten müssen vor Beginn der Einnahme abgewogen werden.
Nachteile einer Diät mit Mahlzeitenersatz
Eine Mahlzeitenersatzdiät sollte als Vorstufe zu einer langfristigen Ernährungsumstellung betrachtet werden. Viele Menschen entscheiden sich jedoch für den Mahlzeitenersatz, weil er bequemer ist, und kehren nach Beendigung der Diät zu ihrem normalen alten Essverhalten zurück. In diesem Fall kommt der Jo-Jo-Mechanismus sehr häufig zum Tragen.
Ein Mahlzeitenersatz kann im Prinzip von jedem für eine Diät verwendet werden. Es gibt jedoch bestimmte Personengruppen, denen dies eher zu empfehlen ist als anderen. Ärzte und Ernährungswissenschaftler empfehlen die Einnahme von Mahlzeitenersatzprodukten bei starkem Übergewicht. Wer nur leicht übergewichtig ist, braucht diese Produkte nicht unbedingt zum Abnehmen.
Menschen, die fast normalgewichtig sind oder viel durch Stress abnehmen, können bei einer sehr strengen Formula-Diät Nebenwirkungen erfahren. Der Körper kann Formen der möglichen Unterernährung dann nicht durch ausreichende Reserven ausgleichen.
Schwere Fettleibigkeit wird durch einen BMI von über 30 angezeigt, der eine reine Formula-Diät erfordert. Eine schnelle Gewichtsabnahme kann aus medizinischen Gründen verordnet werden, da die Vorteile einer radikalen Gewichtsabnahme die Risiken überwiegen können.
Die Wahl eines geeigneten Diät-Shakes kann eine Herausforderung sein, vor allem, wenn man auf der Suche nach einem bestimmten Geschmack oder einer bestimmten Zutat ist. Worauf sollte beim Kauf eines Mahlzeitersatzes genau geachtet werden?
Tägliche Diät-Shakes werden in der Regel über mehrere Wochen eingenommen. Deshalb ist der Geschmack hier entscheidend. Gerade man ihn oft konsumiert, sollte man ihn genießen können. Nur mit der Wahl des richtigen Produkts macht das Abnehmen Spaß. Man kann aus einer breiten Palette verschiedener Geschmacksrichtungen wählen, von klassischer Schokolade bis hin zu fruchtiger Mango oder Kokosnuss.
Die Zutaten sind so unterschiedlich wie die Geschmacksrichtungen. Viele Unternehmen konzentrieren sich aber auf das aus der Kuhmilch gewonnene Eiweiß. Trotzdem muss man aber nicht gänzlich auf Diät-Shakes verzichten, wenn man laktoseintolerant ist, sich vegan ernährt oder andere Gründe hat, Kuhmilch zu meiden, denn es gibt auch laktosefreie, vegane Diät-Shakes. Diese Shakes enthalten oft Eiweiß aus Soja, Erbsen und Reis. Es sind auch sojafreie Produkte erhältlich, wenn man kein Soja konsumieren möchte.
Deshalb ist es immer ratsam, vor dem Kauf auf die Zutatenliste zu schauen. Hier lässt sich schnell feststellen, ob man alle Zutaten verträgt. Viele Menschen sind allergisch gegen Stoffe wie Gluten oder Nüsse, die in Diät-Shakes enthalten sein können.
Ein Diät-Drink soll beim Abnehmen helfen, indem er die Kalorienzufuhr reduziert. Der Kaloriengehalt eines Diät-Shakes variiert stark zwischen den Herstellern und Geschmacksrichtungen. Deshalb ist der Blick auf die Nährwertangaben ein weiteres wichtiges Kriterium. Wichtig sind hier nicht nur die Kilokalorien, sondern auch weitere Angaben zu Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind besonders wichtig, wenn der Shake zweimal oder öfter am Tag getrunken wird, um sicherzustellen, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält.
Es ist ratsam, eine größere Packung zu kaufen, wenn der Diät-Shake über einen längeren Zeitraum verwendet werden soll. Anstatt jede Woche ein neues Diät-Pulver zu kaufen, sollte für die erste Zeit genügend Vorrat vorhanden sein. Wie lange eine Dose reicht, lässt sich leicht ermitteln, indem man den Gesamtinhalt der Dose durch die Anzahl der Gramm teilt, die für eine Portion benötigt werden. Die angegebene Zahl wird noch durch die Anzahl der Shakes geteilt, die man täglich zu sich nehmen möchte. Das Ergebnis ist die Anzahl der Tage, für die das Pulver reichen wird.
Einige Diätshakes sind problematisch, weil sie Zusatzstoffe enthalten. Dazu gehören unter anderem Konservierungsmittel, Füllstoffe, Farbstoffe oder umstrittene Süßstoffe. Einige dieser Stoffe können allergische Reaktionen hervorrufen oder negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Anhand der Liste der Inhaltsstoffe kann herausgefunden werden, welche Stoffe im Shake enthalten sind.
Vor dem Kauf sollte man außerdem die E-Nummern und komplizierte Fachwörter recherchieren, um sicherzustellen, dass die körperliche Gesundheit nicht beeinträchtigt wird, wenn bestimmte Mahlzeitenersatzshakes getrunken werden. Die Herkunft der Zutaten und der Preis sind zwei der wichtigsten Kriterien, wenn man sich für einen Diät-Shake entscheidet.
Die Einnahme eines Mahlzeitenersatzes kann sich auf zwei Bereiche auswirken: den körperlichen und den sensorischen.
Natürlich hat die Verwendung eines Mahlzeitenersatzes eine Auswirkung auf den Körper: Das Gewicht wird durch die geringere Kalorienzufuhr reduziert, und die Körperform verändert sich dadurch.
Wenn jede vollwertige Mahlzeit durch einen Diät-Shake ersetzt wird, um Gewicht zu verlieren, ist der Körper möglicherweise nicht in der Lage, mitzuhalten. Besonders das Bindegewebe kann Probleme machen, wenn der Körperumfang drastisch reduziert wird. Wenn Sie abnehmen, kann sich die Haut nicht so schnell an das verringerte Volumen anpassen, was zu unerwünschten Hautfalten und Wülsten führt. Gleichzeitige und regelmäßige Bewegung kann helfen, die Haut straffer wirken zu lassen.
Viele Nutzer berichten, dass der Mahlzeitenersatz wie beworben sättigt. Da die meisten Produkte jedoch als Getränk zubereitet und konsumiert werden, fehlt auf Dauer das Gefühl, in etwas hineinzubeißen. Um dieses Problem zu lösen, gibt es zwei Möglichkeiten:
Die Gewichtsabnahme wird durch eine erhöhte Eiweißzufuhr und einen reduzierten Kohlenhydratkonsum besonders beschleunigt. Das Ergebnis hält aufgrund des reduzierten Kohlenhydratkonsums auch länger an.
Die Verwendung von Mahlzeitenersatzprodukten als Einstieg in eine neue Ernährungsweise ist der Schlüssel zur Einführung einer Ernährungsumstellung und basiert auf dem schrittweisen Ersetzen von Mahlzeitenersatz durch eiweißreiche, kohlenhydratarme echte Mahlzeiten. Auf diese Weise können alte Gewohnheiten erfolgreich durchbrochen werden.
Die Anzahl der zu ersetzenden Mahlzeiten hängt vom Ziel der Gewichtsabnahme und dem gewünschten Fortschritt ab. Bei Formula-Diäten müssen anfangs oft alle Mahlzeiten ausgetauscht werden. Mit fortschreitender Diät werden jedoch immer weniger Mahlzeiten mit dem Shake ersetzt.
Ein Mahlzeitenersatz am Tag
Es ist möglich, nur eine Mahlzeit durch einen Shake oder ein Ersatzprodukt zu ersetzen, wenn man nicht auf das reguläre Abendessen verzichten will oder langsamer abnehmen möchte. Eiweißriegel eignen sich für die Verpflegung zwischendurch.
Zwei Mahlzeiten pro Tag ersetzen
Es ist üblich, bis zu zwei Mahlzeiten pro Tag zu ersetzen. In den meisten Fällen werden das Mittag- und das Abendessen durch einen Diät-Shake ersetzt. Nur die Zusammensetzung der Frühstücksmahlzeit wird geändert, um eine eiweißreiche Ernährung zu gewährleisten.
Drei Shakes pro Tag
Um besonders schnell abzunehmen, sollten alle Mahlzeiten durch ein Ersatzprodukt ersetzt werden. Bestimmte Formula-Diät-Programme beginnen mit dem Ersatz aller Mahlzeiten. Wenn eine schnelle Gewichtsabnahme das Ziel ist, sollte man diese Strategie verfolgen.
Begleitprogramm
Es ist ratsam, eine oder zwei Mahlzeiten durch einen Shake oder einen Proteinriegel zu ersetzen, wenn man sich ausgewogen und kalorienreduziert ernähren möchte. Mit den Rezepten, die die meisten Hersteller zur Verfügung stellen, kann man seine Essgewohnheiten langfristig umstellen.
Es ist wichtig zu beachten, dass eine Ernährung mit richtigen, ausgewogenen Mahlzeiten essenziell ist, damit man vollwertige Nährstoffe aus richtigen Lebensmitteln aufnimmt.
Heißhunger tritt oft auf, wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Wenn der Körper merkt, dass er zu wenig Energie hat, macht er seinen Unmut kund, indem er Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel anmeldet.
Man sollte den Unterschied kennen zwischen Hunger & Appetit, damit man nicht immer gleich zu Süßem und Kalorienreichem greift, sobald man das Verlangen nach Essen verspürt.
Es kann schon helfen, Heißhunger zu vermeiden, wenn man im Rahmen einer Diät auf eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen achtet. Eine ausreichende Versorgung mit ihnen gibt dem Körper die Botschaft, dass er sich keine Sorgen um eine Unterversorgung machen muss, auch wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet.
Der Jo-Jo-Effekt ist die Tendenz, die bei einer Diät verlorenen Pfunde wieder zuzulegen, und zwar um ein Vielfaches mehr als vorher. Bei einer sehr kalorienarmen Ernährung gewöhnt sich der Stoffwechsel des Körpers nach einiger Zeit an den Hunger und verbraucht weniger Energie, was dazu führt, dass der Grundumsatz sinkt.
Wenn der Körper noch im Sparmodus läuft, nähert sich der Kalorienbedarf immer mehr der (reduzierten) Kalorienzufuhr an, so dass es sehr schwierig ist, weiter abzunehmen. Wird dann das ursprüngliche Essverhalten wieder aufgenommen, übersteigt die Kalorienzufuhr den Verbrauch deutlich, weil sich der Kalorienbedarf immer noch der (reduzierten) Kalorienzufuhr nähert. Der Jo-Jo-Effekt ist ein Schutzmechanismus des Körpers, um für künftige Hungersnöte genug Vorrat anzulegen.
Einige Maßnahmen helfen zumindest, den Jo-Jo-Effekt einzudämmen, ganz verhindern lässt er sich aber nicht:
Es ist wichtig, die Kalorienzufuhr nicht zu stark zu reduzieren, damit der Stoffwechsel des Körpers normal funktioniert. Es mag verlockend klingen, jede Mahlzeit durch einen Diät-Shake zu ersetzen und so in ein paar Tagen mehrere Pfunde zu verlieren, aber das ist keine gute Idee. Kalorien sollten nur dann sehr stark reduziert werden, wenn man extrem übergewichtig ist. Ansonsten ist eine moderate Gewichtsabnahme am besten durch eine Kalorienreduzierung von 20-25 % zu erreichen.
Es ist möglich, einen kleinen Puffer in den Abnehmprozess einzubauen, wenn man von Anfang an festlegt, dass man nach Abschluss der Diät eine bestimmte Menge an Gewicht wieder zulegen wird. Wenn man 2 bis 4 Kilo mehr abnimmt als das Wunschgewicht ist, ist man nach dem Jo-Jo-Effekt genau dort, wo man hin möchte.
Es ist ratsam, eine Diät allmählich auslaufen zu lassen, anstatt sie abrupt zu beenden. Der Stoffwechsel kann sich dadurch besser anpassen, da die reduzierte Kalorienmenge regelmäßig in kleinen Schritten wieder erhöht wird.
Außerdem muss beachtet werden, dass man oft auch an Muskelmasse verliert, wenn man eine Diät macht. Aber je weniger Muskeln man verliert, desto höher ist die Chance, nach der Diät nicht wieder zuzunehmen. Da der Körper mit weniger Muskeln auch weniger Energie benötigt, sind die verlorenen Kalorien nach einer Diät schnell wieder auf den Hüften, aber wahrscheinlicher in Form von Fett und nicht als Muskeln.
Da die Ernährung ein wichtiger Bestandteil des Lebens ist, bleiben natürlich einige Fragen offen, wenn es um Mahlzeitenersatz geht. Im Folgenden sind einige der am häufigsten gestellten Fragen.
Es ist immer noch die gesündeste Wahl, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen. Man sollte auf Dauer nicht den ganzen Tag über nur Shakes konsumieren, auch wenn sie von hoher Qualität sind. Sie bilden aber eine hervorragende Alternative und Hilfe für Menschen, die sich mit ihrem Gewicht beschäftigen.
Eine Diät mit Mahlzeitenersatz kann Menschen je nach ihrer persönlichen Situation zu einer Gewichtsabnahme in beliebigem Umfang verhelfen. Menschen mit starkem Übergewicht können schneller abnehmen als Menschen, die bereits nahe an ihrem Idealgewicht sind.
Es ist deshalb unmöglich, eine allgemeine Aussage über den möglichen Gewichtsverlust zu treffen. Der BMI, der das Normalgewicht definiert, kann jedoch als Referenzwert dienen. Mit Hilfe eines Mahlzeitenersatzes können diese Werte während einer Diät erreicht werden.
Für Menschen mit Allergien oder Laktoseintoleranz kann es schwierig sein, den richtigen Diät-Shake zu finden, wenn sie eine eiweißreiche Mahlzeit suchen. Noch weniger Möglichkeiten gibt es, wenn zusätzlich eine Glutensensitivität vorliegt. Es ist jedoch wichtig, die Inhaltsstoffe von Mahlzeitenersatzprodukten gründlich zu recherchieren und zu prüfen, wenn man eine Allergie oder Unverträglichkeit hat.
Es ist möglich, Mahlzeitenersatz-Shakes zu verwenden, sich den Weg zum Idealgewicht zu erleichtern. Man bekommt trotzdem noch alle Nährstoffe, die man braucht, wenn man Mahlzeitenersatz-Shakes auswählt, die von guter Qualität sind. Hier geht es darum, vernünftige Produkte mit nützlichen Substanzen zu verwenden, sich gesund zu ernähren und das Gewicht auf gesunde Weise zu reduzieren, um den Jo-Jo-Effekt und Heißhungerattacken zu vermeiden. Zusätzlich ist ein Mahlzeitenersatz hilfreich, um das Gewicht zu halten und im hektischen Alltag auf die Ernährung zu achten.
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