Sie schmecken lecker, halten lange satt und gehen mit niedrigen Kosten einher: Nudeln oder Brot aus Weizenmehl sind beliebt. Aber auch Kartoffeln und Reis landen auf vielen deutschen Tellern.
Den Feierabend versüßen wir uns zusätzlich mit fruchtigen Säften, Süßigkeiten und Softdrinks. Dabei steht der Verdacht im Raum, dass die günstigen Sattmacher und zuckerhaltigen Waren Erkrankungen begünstigen und dick machen könnten.
Doch trifft das auf Kohlenhydrate im Allgemeinen zu? Was sind Kohlenhydrate konkret, welche Kohlenhydrat-Arten werden unterschieden und welche Funktion übernehmen Kohlenhydrate im Körper des Menschen? Und sind die Energielieferanten lebensnotwendig oder kannst du guten Gewissens auf die vermeintlichen Übeltäter verzichten?
Während du schläfst, verbrauchst du Kalorien. Ebenso verhält es sich am Tag, wenn du arbeitest, spazieren gehst oder Freunde besuchst. Damit deine Herzfunktionen, dein Stoffwechsel und deine Atmung funktionieren, musst du deinem Körper Energie über Nahrungsmittel zuführen.
Dafür verzehrst du neben zahlreichen Mikronährstoffen die drei Makronährstoffe Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Diese werden im Mund zerkleinert und in Einfach- und Mehrfachzucker zerlegt. Dann gelangen sie über den Magen in den Dünndarm. Der Verdauungssaft spaltet die Makronährstoffe und transportiert die Bestandteile über das Blut zu den jeweiligen Körperzellen.
Kohlenhydrate fungieren also als Energielieferanten. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und spielen eine wichtige Rolle, um den täglichen Energiebedarf zu decken und die Muskulatur und das Gehirn mit Nährstoffen zu versorgen.
Wie viele Kohlenhydrate du verzehrt hast, spiegelt sich in deinem Blutzuckerspiegel wider. Dieser gibt die Menge an Glukose im Blut an. Der Blutzuckerspiegel wird über die Bauchspeicheldrüse reguliert, die nach einer Mahlzeit das Hormon Insulin ausschüttet.
Durch die Insulinausschüttung nehmen die Zellen die Glukose auf. Bleibt Glukose übrig, wird diese in Glykogen (Speicherzucker) verwandelt und in den Muskeln und der Leber sowie in Fettdepots als Reserve gespeichert.
Kohlenhydrate werden zum einen nach ihrer chemischen Struktur klassifiziert und zum anderen anhand ihrer Rolle in der Ernährung in Gruppen eingeteilt. Einfachzucker wie Glukose, Galaktose und Fructose werden als Monosaccharide bezeichnet.
Zweifachzucker wie Laktose, Maltose oder Saccharose sind Disaccharide. Mono- und Disaccharide gelten als einfache Kohlenhydrate. Von ihnen grenzt man die komplexen Kohlenhydrate ab.
Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln gelten als kohlenhydratreich. Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden in drei Gruppen eingeteilt.
Einfachzucker, die sogenannten Monosaccharide, bestehen aus einem einzelnen Zuckermolekül. Bekannte Vertreter sind Fructose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker). In Lebensmitteln wird Glukose häufig unter der Bezeichnung Dextrose geführt.
Zweifachzucker bestehen – wie der Name bereits verrät - aus zwei Zuckermolekülen. Dazu zählt beispielsweise der Industriezucker, der sich in nahezu jedem Haushalt wiederfindet. Er setzt sich aus einem Fruchtzuckermolekül und einem Traubenzuckermolekül zusammen. Aber auch Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose) sind Zweifachzucker.
Als Mehrfachzucker werden Kohlenhydrate betitelt, die zwischen drei und zehn Zuckermoleküle aufweisen. Die Muttermilch ist ein bekanntes Beispiel für ein Nahrungsmittel, das Mehrfachzucker enthält.
Die Polysaccharide sind Vielfachzucker mit mehr als zehn Zuckermolekülen. Sie schmecken nicht süß. Ein Polysaccharid ist zum Beispiel Stärke.
Kohlenhydrate versorgen deinen Körper direkt mit Energie. So steht dir ausreichend Kraft zur Verfügung, um dich zu bewegen. Gleichzeitig profitiert das Gehirn von einer Glukosezufuhr, sodass du knifflige Aufgaben bewältigen kannst.
Darüber hinaus versorgt der Körper die Zellen, Organe und das Gewebe mit Energie. Dabei werden manche Kohlenhydrate gespalten, während andere fermentiert werden oder den Darm unbescholten wieder verlassen.
Monosaccharide gelangen über den Dünndarm in den Blutkreislauf. Von dort aus transportiert sie das Blut zu den jeweiligen Zellen. An einem einzigen Tag benötigt das erwachsene Gehirn rund 130 Gramm Glukose, um zu funktionieren.
Wie schnell ein Kohlenhydrat verstoffwechselt wird, steht unter anderem in Relation zu der Kohlenhydrat-Art, dem individuellen Stoffwechsel, dem Grad der mechanischen Zerlegung durch das Kauen, der Dauer der Magenentleerung und der Tageszeit, an dem ein Lebensmittel konsumiert wird.
Die Hälfte deines Energiebedarfs pro Tag solltest du über Kohlenhydrate aufnehmen. Hast du mehr Glukose konsumiert als du benötigst, speichert dein Körper diesen Überschuss für schlechte Zeiten.
Das Glykogen kann beispielsweise in der Leber gespeichert und bei Bedarf zur Energiegewinnung eingesetzt werden. In den Muskeln können circa 500 Gramm Glykogen gespeichert werden, während die Leber circa 100 Gramm Glykogen aufnimmt. In den Muskelzellen steht es zur Verfügung, um körperliche Aktivitäten zu meistern.
Merke
Kohlenhydrate dienen als Energielieferanten. Diese Energie steht dir direkt zur Verfügung. Ein Überschuss wird gespeichert.
Marmelade, Fruchtsaft, Weißbrot, Kekse und Fruchtgummis: Sie alle enthalten kurzkettige Kohlenhydrate, die Blutzuckerschwankungen hervorrufen. Im Vergleich dazu wirken sich Ballaststoffe positiv auf die Gesundheit aus und können sogar langfristig vor Erkrankungen des Herzens schützen.
Denn lösliche Ballaststoffe wirken cholesterinsenkend und binden Gallensäure im Darm. Zur Produktion neuer Gallensäure wird dann Cholesterin aus dem Blut genutzt. Zudem kann das Diabetes-Risiko durch ballaststoffreiche Mahlzeiten gesenkt werden. [CTA] einfügen: “Jetzt beraten lassen!”
Merke
Kurzkettige Kohlenhydrate erhöhen das Risiko, an Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden. Statt Weißmehlprodukte und Süßigkeiten zu verzehren, lohnt sich der Griff zu Ballaststoffen.
Wird der Körper nur mit geringen Mengen Glukose versorgt, kann dieser Aminosäuren nutzen, um Energie zur Verfügung zu stellen. Dabei geht jedoch Muskelmasse verloren. Aus diesem Grund sollte die Aufnahme von Kohlenhydraten nicht zu stark eingeschränkt werden.
Merke
Glukose kann der Körper auch aus den Aminosäuren der Muskeln herstellen. So überstehst du Hungerphasen. Allerdings reduziert sich dabei die Muskelmasse.
Einige Kohlenhydrate, die sogenannten Ballaststoffe, werden nicht in Glukose umgewandelt. Sie verlassen den Körper unverdaut. Dabei unterscheidet man zwischen den löslichen und den unlöslichen Ballaststoffen.
Erstgenannte sind in Haferflocken, Gemüse, Früchten und Hülsenfrüchten wie Linsen enthalten. Sie verfügen über eine gelartige Konsistenz, weil sie im Darm Wasser aufnehmen. Die Folge: Durch die aufquellenden Substanzen vergrößert sich das Stuhlvolumen. Somit wird der Stuhl weicher.
Unlösliche Ballaststoffe sind in Gemüse, Samen, Früchten und Vollkornprodukten enthalten. Ihr Verzehr soll vor Darmerkrankungen wie Divertikulose (entzündliche Darmwand-Ausstülpungen) schützen.
Merke
Ballaststoffe werden im Darm nicht verdaut. Sie werden komplett ausgeschieden und fördern dabei eine gesunde Verdauung.
Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig. Sie können leicht durch andere Nährstoffe ersetzt werden. Zudem bildet der Glykogenspeicher nur einen Teil des gesamten Energiedepots im menschlichen Körper ab. Das mit Abstand größte Energiedepot stellt das Fettgewebe dar.
Führst du während einer ungesunden Crash-Diät keine Nahrung zu, greift dein Körper auf Ketonkörper zurück. Diese kann der Körper während einer kohlenhydratarmen Phase selbst bilden, indem er Fettsäuren spaltet.
Allerdings ist ein Drittel aller Gehirnzellen nicht in der Lage, auf Ketonkörper zurückzugreifen. Um Glukose zur Verfügung zu stellen, verwertet der Körper Proteine. Kohlenhydrate sind also nicht essentiell, da Alternativen verfügbar sind.
Allerdings können Eiweiße und Fette nicht ausreichend aufgenommen werden, wenn keine Kohlenhydrate zugeführt werden. Um sich gesund zu ernähren, sollten deswegen alle drei Makronährstoffe in einer Mahlzeit enthalten sein. Der Kohlenhydratanteil sollte jedoch von dem Proteinanteil übertroffen werden.
Ernährst du dich ausgewogen und umfangreich, unterstützt du deine Gesundheit und führst deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe zu. Um abzunehmen, erhöhst du parallel deine Aktivität.
Eine erhöhte Aktivität erzeugt einen erhöhten Kalorienverbrauch. Führst du über die Nahrung nun die drei Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu, ist es in der Abnahmephase wichtig, dass du mehr Kalorien verbrennst als du aufnimmst. Dabei spielt es eine entscheidende Rolle, ob du deinen Körper mit guten Kohlenhydraten oder mit schlechten Kohlenhydraten versorgst.
Gute Kohlenhydrate sind komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide). Dein Körper nimmt diese langsam auf. In der Folge steigt dein Blutzuckerspiegel nur langsam an. Auf diese Weise vermeidest du Heißhungerattacken und bleibst lange satt.
Ein weiterer Vorteil: Produkte mit komplexen Kohlenhydraten bestehen in der Regel aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Darunter fallen Haferflocken, Kartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen, Gemüse wie Erbsen sowie Obst.
Schlechte Kohlenhydrate dagegen sind einfache Kohlenhydrate. Sie liefern “leere Kalorien”. Diese sind in süßen Softdrinks, Fruchtsäften, Süßigkeiten und Fast Food enthalten. So erreichst du schnell einen Kalorienüberschuss, wirst aber nicht satt.
Der Grund: Unmittelbar nach der Aufnahme der Produkte steigt dein Blutzuckerspiegel an, um kurz darauf wieder abzufallen. In der Folge steigt deine Lust auf einen neuen Energieschub. Die nächste Heißhungerattacke bleibt nicht aus. Außerdem fühlst du dich müde und antriebslos.
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