Wer Heißhunger vermeiden will, muss auf seinen Blutzuckerspiegel achten. Dieser steigt mehr oder weniger an, je nachdem was man isst. Ein praktisches Mittel, um die eigene Ernährung zu verbessern, ist die glykämische Last (GL). Zusammen mit dem glykämischen Index beschreibt sie den Einfluss von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel. In diesem Artikel wird erklärt, wie diese Werte funktionieren und wie man sie im Alltag nutzen kann. Dazu werden alle wichtigen Begriffe erklärt.
Die glykämische Last bestimmt die tatsächliche Menge an Kohlenhydraten, die in einer Portion eines Lebensmittels stecken. So kann man herausfinden, wie sehr das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
Wissenschaftler aus den USA haben diese Maßeinheit aus dem glykämischen Index entwickelt. Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last enthalten weniger Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Deshalb verursachen sie einen geringeren Anstieg des Blutzuckers.
Auch der glykämische Index (GI) misst den Einfluss von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Um ihn zu berechnen, misst man den Blutzuckeranstieg und dessen Dauer für 50 Gramm Kohlenhydrate in einem Lebensmittel. Als Vergleich werden die Werte von 50 Gramm Glukose benutzt, die den höchsten glykämischen Index hat.
Je höher der glykämische Index eines Nahrungsmittels ist, desto schneller steigt der Blutzucker. Kohlenhydrate werden schnell verdaut und gelangen so ins Blut. Als Reaktion auf den Anstieg des Zuckers schüttet der Körper Insulin aus. Das kann zum Beispiel den Abbau von Fett im Körper hemmen.
Der glykämische Index benutzt pure Glukose, also Traubenzucker, als Vergleichswert. Glukose hat also einen glykämischen Index von 100 %, wobei das Prozentzeichen normalerweise weggelassen wird.
Dieser Wert beschreibt, wie schnell und wie hoch der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ansteigt. Hier wird immer der Wert von 50 Gramm Kohlenhydraten benutzt und im Vergleich zu 50 Gramm Glukose betrachtet. Ein Wert über 70 bedeutet einen rapiden Blutzuckeranstieg. Bei weniger als 55 spricht man von einem moderaten Anstieg.
Wer also versucht, seinen Blutzuckerspiegel im Blick zu behalten, sollte auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index achten.
Glykämischer Index und glykämische Last messen beide, wie sehr der Blutzuckerspiegel ansteigt, nachdem man ein Lebensmittel zu sich nimmt. Der glykämische Index zeigt, welche Art von Kohlenhydraten verzehrt wird, während die glykämische Last angibt, wie groß die Menge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel ist. Zwischen den beiden besteht ein Zusammenhang, denn die glykämische Last ist eine Weiterentwicklung des glykämischen Index.
Beide Werte haben ihre Vorteile. Für den Gebrauch im Alltag ist aber die glykämische Last die praktischere Option. Der glykämische Index betrachtet immer nur 50 Gramm Kohlenhydrate, egal wie viele Kohlenhydrate in 100 Gramm des Lebensmittels stecken.
Ein Stück Obst wie ein Pfirsich hat einen hohen GI-Wert, enthält aber nur 9 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Man müsste also eine ganze Menge essen, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Weißbrot hat dagegen einen ähnlichen GI-Wert. Es enthält aber rund 50 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Dadurch ist die glykämische Last um einiges höher.
Bei beiden Optionen muss man selbst berücksichtigen, wie groß die Lebensmittelportion ist, die man zu sich nimmt. Nur so kann man die tatsächliche glykämische Last einer Mahlzeit herausfinden. Vorher sind diese Werte lediglich ein Indikator. Ernährung ist ein komplexes Thema, mit dem man sich ausführlich beschäftigen muss.
Die glykämische Last und der glykämische Index sind praktische Möglichkeiten, um nachzuvollziehen, wie verschiedene Lebensmittel den Blutzuckerspiegel unterschiedlich ansteigen lassen. Wer diese Werte versteht, kann seinen Blutzuckerspiegel gezielt unter Kontrolle behalten.
Das ist für einige Zwecke nützlich. Ursprünglich waren diese Werte für Menschen mit Diabetes gedacht, um den Blutzuckeranstieg und den Insulinspiegel zu kontrollieren. Inzwischen werden die Informationen über die Eigenschaften der Lebensmittel als Grundlage für Diäten genutzt. Andere wiederum nutzen das Wissen über den Blutzuckerspiegel für sportliche Ziele, wie Kraftsport und Muskelaufbau.
Das Wissen über den glykämischen Index und die glykämische Last bietet gesundheitliche Vorteile. Nahrung mit niedrigen Werten ist häufig nährstoff- und ballaststoffhaltiger. Ein hoher glykämischer Index bedeutet dagegen meistens mehr Kalorien, was zu Übergewicht führen kann.
Wer zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt und dadurch ständig einen hohen Insulinspiegel hat, erhöht sein Risiko für Diabetes Typ 1 und 2. Ernährungsformen, die auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index setzen, beugen diesen gesundheitlichen Problemen vor.
Man kann die Werte des glykämischen Index und der glykämischen Last nutzen, um seine Ernährung gezielt umzustellen. Wenn man den GI-Wert beim Einkauf der Lebensmittel bedenkt, erhält man viele ausgewogene Ernährungsempfehlungen. Diese Nahrung ist gesund, nährstoffreich und behindert den Abbau von Fett nicht.
Basierend auf der glykämischen Last und dem glykämischen Index gibt es eine Vielzahl an Ernährungsformen, die zu den Low-Carb-Diäten gehören. Ein bekanntes Beispiel ist die Glyx-Diät. Diese Diät vermeidet Lebensmittel mit hohem GI-Wert wegen ihrer Blutzuckerwirkung. Der Blutzuckerspiegel wird bei der Glyx-Diät so konstant wie möglich gehalten. So sollen langfristig die Essgewohnheiten verändert werden. Das Ziel ist der Verlust von Gewicht.
Kraftsportler nutzen einen hohen glykämischen Index für den Muskelaufbau, denn Lebensmittel mit hohem glykämischen Index werden durch die Verdauung schnell ins Blut transportiert. Dadurch steigt der Blutzucker und der Energiespeicher des Körpers wird gefüllt.
Nach dem intensiven Krafttraining wandert der Zucker nicht in die Fettzellen des Körpers, sondern in die Muskulatur. Dort stimuliert er das Wachstum der Muskeln. So kann man den Muskelaufbau beim Sport noch besser unterstützen.
Bild von Jerzy Górecki auf Pixabay
