Die Low-Carb-Diät ist so beliebt wie nie. Einige Menschen wollen damit abnehmen, andere erhoffen sich davon eine Verbesserung ihrer Gesundheit. Aber ist eine kohlenhydratarme Ernährung wirklich sicher? Ist sie eine langfristige Lösung für Gewichtsverlust und Gesundheit? Oder sollte man lieber die Finger davon lassen?
Eine Low-Carb-Ernährung beschreibt eine Diät, bei der der Kohlenhydratkonsum minimal ist. Wenn Menschen ganz auf Kohlenhydrate verzichten, wird dies als No Carb bezeichnet.
Diejenigen, die den Low-Carb-Ansatz verfolgen, nehmen in der Regel weniger als 26 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten jedoch über 50 Prozent der Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen.
Der Anteil der Kohlenhydrate bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist je nach Diätform unterschiedlich. Bei weniger strengen Diäten stammen 45 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, bei sehr strengen Diäten sind es weniger als zehn Prozent.
Kohlenhydratarme Diäten gibt es schon seit langem. So ist sie beispielsweise der Kern vieler Ernährungstrends wie:
Bei der Low-Carb-Ernährung geht es jedoch nicht nur darum, Gewicht zu verlieren oder Kohlenhydrate im Allgemeinen zu meiden. Weitere positive Effekte dieser Ernährungsweise sind:
Vor allem Einfach- und Zweifachzucker werden bei einem Low-Carb-Ernährungsplan gemieden.
Ernährungsexperten raten von kohlenhydratarmen Diäten ab, die als zu einseitig angesehen werden. Neben dem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme und Krebs kann auch der hohe Gehalt an tierischem Eiweiß und Fett Probleme verursachen. Der umgestellte Stoffwechsel kann auch die Nieren zusätzlich belasten. Einer großen US-Studie zufolge kann eine langfristige kohlenhydratarme Diät das Risiko einer vorzeitigen Sterblichkeit erhöhen.
Eine Studie, die in Lancet Public Health (eine renommierte medizinische Fachzeitschrift) veröffentlicht wurde, ergab, dass 50 bis 55 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten optimal sind. Kohlenhydratarme Ernährungskonzepte eignen sich daher am besten nur für eine kurzfristige Gewichtsreduktion.
Das Risiko eines Jojo-Effekts ist jedoch hoch: Bei kohlenhydratarmen Diäten kommt es in der Regel unmittelbar nach deren Beendigung zu einer Gewichtszunahme.
Alles hat seine Vor- und Nachteile, und die kohlenhydratarme Ernährungsform bildet da keine Ausnahme. Bevor man seine Ernährung auf diese Weise umstellt, sollte man sich gründlich informieren und vielleicht sogar einen Arzt konsultieren. Denn die Low-Carb-Ernährung ist nicht für jeden geeignet. Die Vor- und Nachteile der kohlenhydratarmen Ernährung gibt es im Folgenden:
Die Vorteile von Low-Carb-Diäten:
Die Nachteile von Low-Carb-Diäten:
Eine kohlenhydratarme Ernährung zur Gewichtsabnahme enthält sehr wenig "schlechte" Kohlenhydrate (Zucker). Stattdessen bestehen die Mahlzeiten aus gesunden Zutaten und sorgen für ein langfristiges Sättigungsgefühl. Man muss nicht hungern, wenn man die richtigen Zutaten verwendet.
Der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend ist der Schlüssel zum größten Erfolg. Während des Schlafs beginnt der Körper, überschüssiges Fett zu verbrennen, wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind.
Kohlenhydratarme Gerichte sind oft Suppen, Salate und Gemüsepfannen ohne Reis oder Nudeln. Falls doch ein paar Kohlenhydrate aufgetischt werden dürfen, dann sollte auf die "guten" Kohlenhydrate zurückgegriffen werden, wie:
Die folgenden Lebensmittel gehören den Low-Carb-Lebensmitteln an:
Obst enthält mehr Kohlenhydrate als Gemüse. Die Menge des Fruchtzuckers im Obst hängt vom Reifegrad des Obstes ab. Gemüse mit hohem Wassergehalt enthält in der Regel wenig Kohlenhydrate, wie:
Die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber speichern die Energie, die der Körper aus Kohlenhydraten gewinnt, bis sie verbraucht ist. Wenn sie jedoch nicht verbraucht wird oder die Glykogenspeicher zu voll sind, wird das ungenutzte Glykogen in Fett umgewandelt. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung werden die Glykogenspeicher schneller geleert.
Der Körper stellt seinen Stoffwechsel daraufhin um und gewinnt Energie aus den Fettdepots, die er normalerweise aus Zucker oder aus den Reserven gewonnen hätte. Dieser Vorgang wird als Ketose bezeichnet.
Der Körper kann die Fettspeicher nur dann zur Energiegewinnung nutzen, wenn sie in eine verwertbare Form umgewandelt werden. Bei dieser Umwandlung werden Ketonkörper aus den Fettzellen extrahiert und als Energiequelle genutzt. Wenn sich der Körper an die neuen Stoffwechselprozesse gewöhnt hat und die Energie aus den Fettreserven gewinnt, führt dies zur Gewichtsabnahme.
Es kommen immer wieder Fragen bezüglich der Low-Carb-Diät auf. Im Folgenden werden die häufigsten beantwortet.
„Low Carb" kommt aus dem englischen Sprachgebrauch und kürzt die Wörter „low carbohydrate“ ab. Auf Deutsch bedeutet das „wenig Kohlenhydrate“. Low Carb ist somit eine Diät, die nur wenig Kohlenhydrate erlaubt. Es gibt auch die sogenannte No-Carb-Diät, bei der komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird.
Es gibt viele Lebensmittel, die bei einer Low-Carb-Diät nicht oder nur in geringen Mengen verzehrt werden dürfen:
Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ebenso wichtig wie das, was wir essen, wenn es darum geht, ob wir zunehmen oder nicht. Eine späte Mahlzeit wirkt sich besonders negativ auf unsere Schlafqualität aus. Die letzte Mahlzeit sollte deshalb dreieinhalb Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, da die Verdauung Wärme erzeugt, die Körpertemperatur aber sinken muss, um in den tiefen Schlafmodus zu gelangen.
Somit ist es sinnvoll, die Low-Carb-Ernährung vor allem abends anzuwenden. Der Schlüssel zum größten Erfolg ist der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend. Während des Schlafs beginnt der Körper, überschüssiges Fett zu verbrennen, wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind.
Bild von -Rita-👩🍳 und 📷 mit ❤ auf Pixabay
