Nach einem langen Arbeitstag lockt die TK-Pizza? Damit die Pfunde purzeln, müssen ein Kaloriendefizit erzielt und gesunde Lebensmittel konsumiert werden. Doch was auf den ersten Blick einfach erscheint, gestaltet sich in der Praxis schwierig. Denn nichts verlockt am Abend mehr als das praktische Fast Food. Zwischendurch öffnen wir zudem liebend gern eine Chipstüte oder die Schokoladenverpackung.
Abhilfe schafft eine konsequente Abendroutine, die Mahlzeiten aus unverarbeiteten Nahrungsmitteln umfasst und auf einer umfassenden Vorbereitung beruht. Doch wie sollte das Abendessen ausfallen, um langfristig abzunehmen?
Der Körpermitte knurrt, doch der Magen bleibt leer? Wer abnehmen möchte, strebt ein Kaloriendefizit an und steigert gleichzeitig die Frequenz der sportlichen Aktivitäten. Doch aufgepasst: Eine erfolgsorientierte Diät und Hunger gehen noch lange nicht Hand in Hand.
Statt zum Burger, zum Schnitzel oder zum Döner greifen wir deshalb zu unverarbeiteten Lebensmitteln, die ein hohes Volumen aufweisen und lange satt halten.
Denn bei der Gewichtsabnahme gilt: Hungrig muss niemand sein Bett aufsuchen. Wer auf Fast- und Junkfood verzichtet und sich stattdessen satt isst an unverarbeiteten, gesunden Lebensmitteln, verzeichnet in Kombination mit Sport zudem schnell Resultate.
Dein Abendessen kannst du warm oder kalt genießen. Im Sommer bevorzugen viele Menschen kalte Speisen wie Salate, Brote oder Antipasti. Im Winter dagegen sinken die Temperaturen und der Körper sehnt sich nach einer warmen Mahlzeit wie einer leckeren Suppe, einem Eintopf oder einem Gericht mit Fleisch oder Fisch.
Du hast dir an dem heutigen Tag bereits ein Mittagessen zum Abnehmen zubereitet und hast Reste übrig? Diese lassen sich abends hervorragend aufwärmen oder zu einem weiteren Gericht verarbeiten!
Tipps für alle, die es aus zeitlichen Gründen nicht schaffen abzunehmen und frisch zu kochen: Die kalte Küche bietet zahlreiche Variationsmöglichkeiten. Die Mahlzeiten sind schnell zubereitet und alles andere als langweilig!
Greife zum Beispiel zu einem hochwertigen Vollkornbrot vom Bäcker und belege die Stulle mit leckeren Toppings. Wertvolle Fette liefert dir eine Avocado, aus der du eine vollmundige Guacamole als Brotaufstrich zubereiten kannst.
Zerkleinere die Avocado dafür und vermische die Masse mit feingehackten Zwiebeln, Tomatenwürfeln, etwas Zitronensaft, einer gepressten Knoblauchzehe sowie Salz und Pfeffer. Garniere das Brot mit Kräutern und Radieschen.
Alternativ bereitest du einen schnellen Salat aus einem Salatherz, einer Tomate, einer halben Gurke, einer Möhre, entsteinten Oliven und Zwiebeln zu. Schneide das Gemüse in kleine Würfel. Den Salat zupfst du in mundgerechte Stücke.
Anschließend zerbröselst du ein Stück Feta-Käse in einer Schüssel und reicherst den Salat mit den Käsestückchen an. Als Topping dienen Puten- oder Hähnchenstreifen, die du in der Pfanne anbrätst. Auch das Dressing ist schnell zubereitet: Vermenge Olivenöl, Zitronensaft, Granatapfelsaft, fein gehackte Kräuter, Salz und Pfeffer miteinander und gib das Dressing über den Salat.
Leichte Suppen und nahrhafte Eintöpfe versorgen den Körper mit ausreichend Flüssigkeit und enthalten leckeres Gemüse. Dabei besteht keine Notwendigkeit, stundenlang eine Hühner- oder Gemüsebrühe zuzubereiten, die du unter der Woche verwendest. Vielmehr stellst du Suppen aus Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Kürbis, Zucchini oder Möhren her. Statt auf Sahne setzt du auf kalorienarmen Joghurt.
Bei einem Eintopf verzichtest du auf das Pürieren der Suppe. Dennoch gelten die Gemüsewürfel als leicht verdaulich und halten lange satt.
Du suchst nach einer ausgefalleneren Variante? Dann stelle eine Miso-Suppe her. Alles, was du dafür benötigst, ist eine Miso-Paste, die mit Wasser angerührt wird.
Wir kennen ihn alle: den Mythos um das Abendessen. So wurde früher dazu geraten, die Mahlzeiten am Abend auszulassen, um das Körpergewicht zu reduzieren. Eine Diät ging damals also mit Hunger und schlechter Laune einher.
Heute bezeichnet man diesen Verzicht auf das Abendessen als Intervallfasten. Wer abnehmen möchte, muss allerdings nicht zwangsläufig auf die abendliche Mahlzeit verzichten. Wichtig ist stattdessen, welche Lebensmittel auf dem Teller landen. Überwiegt der Anteil an Proteinen und guten Kohlenhydraten, lässt sich das Gewicht auch ohne Hungerphasen reduzieren.
Darüber hinaus wurde bis vor ein paar Jahren dazu geraten, ab 18 Uhr auf Kohlenhydrate zu verzichten. Auch diese Behauptung wurde inzwischen widerlegt. Denn ob eine Abnahme erfolgreich verläuft, hängt von der Energiebilanz und nicht zu der Makronährstoff-Art ab. Die Pfunde purzeln somit, sofern dein Körper mehr Energie verbraucht, als du konsumierst.
Nichtsdestotrotz empfehlen Ernährungsexperten eiweißreiche Mahlzeiten am Abend, um den Effekt des Gewichtsverlusts zu erhöhen. Der Grund: Proteine unterstützen den Körper beim Erhalt der Muskeln, während Fette Einfluss auf den Hormonhaushalt nehmen können.
Ein grummelnder Magen, ein quälendes Hungergefühl und die Laune ist im Keller? Zugegeben: Verzichtest du auf dein Abendessen, sparst du Kalorien ein. Belohnt wirst du dafür jedoch mit einem Hungergefühl, das sich nicht nur negativ auf deine Stimmung auswirkt, sondern auch deine Schlafqualität beeinflussen kann.
Gleichzeitig kann dein Muskelaufbau beeinträchtigt werden. Zudem führt ein erhebliches Kaloriendefizit dazu, dass sich dein Körper an die Umstände anpasst und den Grundumsatz reduziert. Um die lebenswichtigen Funktionen zu erhalten, verbraucht der Körper weniger Energie.
Verfolgst du keine Ernährungsstrategie wie das Intervallfasten, solltest du aus den genannten Gründen am Abend zu einer vollwertigen Mahlzeit greifen, die dich satt und glücklich macht. Wähle dabei vor allem Lebensmittel aus, die den Fettstoffwechsel ankurbeln, den Muskelaufbau und die Muskelregeneration fördern oder die Schlafqualität erhöhen können.
Grundsätzlich gilt: Die Kalorienzufuhr pro Tag wirkt sich auf dein Körpergewicht aus. Das bedeutet, dass du abnehmen kannst, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zuführst. Gleichzeitig kannst du zunehmen, wenn du mit der Nahrung mehr Kalorien konsumierst, als du verbrauchst. Entscheidend ist also der Grundumsatz.
Allerdings ist der Körper bei einer späten Nahrungsaufnahme bis in die Nacht mit der Verdauung der Lebensmittel beschäftigt. In der Folge kann das Hungergefühl am Morgen verstärkt auftreten. Des Weiteren können spät konsumierte Mahlzeiten die Fettverbrennung stören und die Leber davon abhalten, essenzielle Entgiftungsprozesse zu realisieren.
Experten empfehlen aus diesem Grund, die letzte Mahlzeit spätestens um 20 Uhr zuzuführen. Anschließend kann der Körper von einer sechzehnstündigen Erholungsphase profitieren.
Doch wie viele Kalorien enthalten die einzelnen Lebensmittel konkret? Tofu weist einen Kaloriengehalt von circa 125 Kilokalorien auf. Dabei besteht das Produkt aus circa 14 Gramm Eiweiß, 7 Gramm Fett und 1 Gramm Kohlenhydraten.
Lachs wiederum verfügt über einen Kaloriengehalt von 180 Kilokalorien. Der Eiweißgehalt liegt bei 20 Gramm und der Fettgehalt bei 12 Gramm. Kohlenhydrate sind nicht enthalten.
Fast ebenso viele Kalorien weisen Eier auf. Jedoch fällt der Eiweißgehalt auch hier hoch aus. Im Durchschnitt enthalten Eier circa 13 Gramm Eiweiß, 11 Gramm Fett und 1 Gramm Kohlenhydrate.
3 Gramm mehr Proteine als im Lachs finden sich im Hähnchenfleisch. Als Snacks greifst du im Idealfall zu proteinreichen Lebensmitteln wie Quark (70 Kilokalorien, 12 Gramm Eiweiß), Hüttenkäse (95 Kilokalorien, 14 Gramm Eiweiß) oder Mandeln (610 Kilokalorien, 24 Gramm Eiweiß).
Du snackst gern auf der Couch? Statt Chips greifst du zu leckeren Mandeln, Walnüssen oder Gemüsesticks mit Kräuterquark. Und selbst das Dessert nach dem Abendessen kann kalorienarm ausfallen. Schneide eine Banane auf und brate diese ohne Öl in einer beschichteten Pfanne an. Garniere die Banane mit gehackten Pistazien, Granatapfelkernen, Mandelstiften und kühlem Naturjoghurt.
Damit dein Körper die aufgenommenen Nährstoffe ideal umsetzen kann, sollte der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden. Der Genuss von raffinierten Kohlenhydraten wie sie in Toastbrot, Reis, Fruchtsäften und Süßigkeiten enthalten sind, lässt deinen Blutzuckerwert am Abend rapide ansteigen.
Das bedeutet: Gönnst du dir einen saftigen Burger, verzehrst du dich anschließend mit hoher Wahrscheinlichkeit nach einem Dessert. Verzichtest du am Abend dagegen auf kohlenhydratreiche Lebensmittel, plagen dich seltener Heißhungerattacken und Gelüste nach süßen Speisen.
Darüber hinaus ist es sinnvoll, am Abend von fettigen Menüs abzusehen. Denn der Konsum kann dazu führen, dass du schlecht schläfst und dich am nächsten Morgen müde und schlapp fühlst. So investiert dein Körper über Nacht wertvolle Energie in die Aufspaltung der fettigen Nahrungsmittel, die “schwer im Magen liegen” und nur langsam verdaut werden können.
Kohlenhydrate wurden lange Zeit verteufelt. Neue Forschungsergebnisse belegen jedoch, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten nicht pauschal negativ bewertet werden kann. Vielmehr gilt es, die Qualität der Nahrungsmittel, die Menge und den Zeitpunkt des Konsums zu hinterfragen.
Bei einer unbehandelten Kartoffel und einer Praline handelt es sich zum Beispiel in beiden Fällen um Produkte mit hohen Kohlenhydratanteilen. Dennoch kann der Verzehr von Kartoffeln, beispielsweise in Form von Salzkartoffeln, die Gewichtsreduktion unterstützen, während der Konsum von Pralinen die Abnahme erschwert.
Ratsam ist, in der ersten Tageshälfte auf langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Haferflocken zu setzen. Aber auch stärkehaltige Gemüsesorten sind zu empfehlen. Am Abend dagegen sollte deine Mahlzeit leicht verdaulich ausfallen.
Fleisch, Fisch, Gemüse und Milchprodukte: Wer auf ein eiweißreiches Abendessen setzt, muss weder hungern noch auf ein ansprechendes, vollwertiges Mahl verzichten. Leckeres Ofengemüse mit Kräuterquark oder Skyr, ein Steak mit geschmorten Zwiebeln und einem bunten Salat oder Dorade in Kräuterkruste mit süßem Möhrengemüse weisen hohe Eiweißanteile auf, halten lange satt und sind leicht verdaulich.
Ein Tipp: Grundsätzlich sollten kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis oder Nudeln als Sättigungsbeilage betrachtet werden. Die Hauptrolle dagegen nehmen proteinreiche Nahrungsmittel ein, die die Erzeugung von Serotonin fördern und zudem die Insulinausschüttung regulieren können.
Da die Kohlenhydrate jedoch eine beruhigende Wirkung haben können, während die Proteine als Wachmacher gelten, sollte die abendliche Mahlzeit immer aus allen drei Makronährstoffen bestehen.
Allzu schnell verleiten stressige Situationen uns dazu, die Chipstüte aufzureißen und die Zeit bis zum Abendessen mit Junkfood zu überbrücken. Schließlich stehen die knusprigen Snacks jederzeit verzehrfähig zur Verfügung.
Mit etwas Übung gelingt es dir jedoch in kurzer Zeit, deine Routine zu durchbrechen und alte Verhaltensmuster zu ersetzen. Abhilfe schafft ein Snack-Plan, der es dir ermöglicht, die Snacks der Woche vorzuplanen und bereitzustellen.
Ein Plan in der Küche kann beispielsweise eine Einteilung der Wochentage inklusive aller Snacks enthalten. So kannst du an einem Tag eine Handvoll Nüsse einplanen, während du an einem anderen Tag auf Gemüsesticks, Datteln oder einen Obstsalat setzt.
Schluss mit den Naschereien? Mitnichten! Denn wer abnehmen möchte, verzichtet fortan nicht konsequent auf leckere Cheat-Meals. Stattdessen gilt: Wähle weise, was du isst. So kannst du die Packung Pralinen hervorragend durch eine Schüssel Heidelbeeren oder Himbeeren ersetzen. Die Beeren enthalten Antioxidantien und einen geringen Fructose-Anteil.
Auch Wassermelone oder Papaya stellen einen empfehlenswerten Snack am Abend dar. Bananen wiederum können die Entspannung fördern. Der Nachteil: Sie enthalten viel Fruchtzucker.
In der Regel sinkt der Appetit auf Süßigkeiten durch den regelmäßigen Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln rapide. Der Grund: In wissenschaftlichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass der Konsum von Industriezucker ein suchtähnliches Verhalten begünstigt. Forschern gelang es dabei, ein Verhalten bei Zucker fressenden Ratten nachzuweisen, das Drogensüchtigen ähnelte. Wie der Mensch aktivierte der Konsum bei den Labortieren das Belohnungszentrum im Gehirn.
Möchtest du dein Körpergewicht reduzieren und langfristig halten, setzt du deswegen auf Nüsse, Kerne, Samen, geröstete Kichererbsen, Hummus oder frisches Obst. Der im Obst enthaltene Fruchtzucker wird insulinunabhängig verwertet und löst keinen signifikanten Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels aus. Mehr als eine Handvoll Obst sollte dennoch nicht verzehrt werden.
Neben Eiweißen solltest du deinen Körper mit ausreichend Ballaststoffen versorgen. Diese schulen deine Darmaktivität und halten dich die ganze Nacht lang satt. Eine umfangreiche Mahlzeit sollte zudem wertvolle Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren enthalten.
Die Aminosäure Tryptophan kann der menschliche Körper zum Beispiel nicht selbst herstellen. Über eine ausgewogene Ernährung gelingt es uns dagegen, den Eiweißbaustein aufzunehmen. Der Effekt: Tryptophan beeinflusst die Serotonin- und Melatonin-Ausschüttung. In der Folge kann der Verzehr dazu führen, dass du dich glücklich und zufrieden sowie schläfrig fühlst.
Enthalten ist Tryptophan zum Beispiel in Sojabohnen, Cashewkernen, Lachs und tierischer Milch. Sojabohnen sind in Tofu enthalten. Cashewkerne dagegen eignen sich als Topping für Gemüsepfannen, Linsen-Dals und Salate. Ein Glas warme Milch am Abend wiederum bereitet den Geist auf die baldige Bettruhe vor.
Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion sollten die Qualität und die Menge der Lebensmittel sowie der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme optimiert werden.
Um Gewicht zu verlieren, sollten kalorienarme Lebensmittel konsumiert werden.
Grundsätzlich sollten abends leichte Speisen verzehrt werden.
Abends können Menschen, die abnehmen möchten, zum Beispiel zu Hüttenkäse, Skyr, Lachs, Fleisch oder Gemüse greifen.
Du kontrollierst dein Gewicht auf der Waage und stellst erleichtert fest, dass du inzwischen mehrere Kilos verloren hast? Neben der sportlichen Betätigung ist die erfolgreiche Gewichtsreduktion auf eine angepasste Ernährungsweise zurückzuführen. Zum Ziel führen dich dabei eine proteinreiche Ernährung am Abend, geplante Snacks und ein vermehrter Verzehr von unverarbeiteten Produkten.
Denn bei der Abnahme gilt: Wer auf die richtigen Speisen setzt, erreicht sein Traumgewicht, ohne zu hungern!
