Die Wechseljahre – oder auch Klimakterium genannt – sind eine unumgängliche Lebensphase jeder Frau. Dennoch ist die Umstellung der Hormone sowie die eintretenden Veränderungen eine echte Herausforderung für viele Frauen. Neben Hitzewallungen, Wassereinlagerungen und Stimmungsschwankungen zwickt plötzlich auch noch die Hose, obwohl man nichts an seinen Essgewohnheiten verändert hat. Woran liegt das? Wie kann man einer drastischen Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenwirken und sich trotz der Veränderung wieder wohl in seinem Körper fühlen?
Bereits während der Menopause haben viele Frauen mit ihrem Gewicht zu kämpfen. Sie haben das Gefühl, dass jeder Bissen Nahrung sofort auf den Hüften landet. Jedoch gibt es viele Ursachen dafür – nicht nur die Hormonumstellung ist schuld.
Grundsätzlich wird es im Laufe des Lebens von Jahr zu Jahr schwerer, sein Gewicht und seine Linie zu halten. Besonders ab einem Alter von 40 Jahren baut der Körper immer mehr Muskelmasse ab. Da Muskeln allerdings viel Energie verbrennen, schwindet somit auch der Energieverbrauch. Außerdem wird der Kalorienbedarf mit zunehmendem Alter geringer. Eine Veränderung der Figur in den Wechseljahren ist also völlig normal. Dennoch ist man dieser Tatsache nicht hilflos erlegen. Es gibt durchaus Maßnahmen, die ergriffen werden können, um der Gewichtszunahme Einhalt zu gebieten.
Der Vorbote für das anstehende Klimakterium ist die Menopause. Die Menstruation bleibt aus und die Eierstöcke stellen nach und nach die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron ein.
Bis zu dieser Umstellung ist Östrogen das wichtigste Hormon im Organismus einer Frau. Durch diesen Botenstoff erhalten Frauen ihre typisch weibliche Figur. Zudem schützt Östrogen vor Gefäßverfettungen sowie Herz-Kreislauferkrankungen.
Mangelt es nun an dem weiblichen Hormon, herrscht das männliche Sexualhormon Testosteron im Körper vor. Das macht sich besonders durch unerwünschte Wassereinlagerungen und eben auch einer Gewichtszunahme bemerkbar. Mit einem sinkenden Östrogenspiegel schwindet langsam die weibliche Form und die Fettverteilung wird besonders im Bauch- und Hüftbereich konzentriert.
Doch es gibt weitere Faktoren, die eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren begünstigen können. Unter anderem ist das ein niedriger Somatropinspiegel. Dieses Hormon ist für den Abbau von Fett verantwortlich. Sinkt die Produktion von Somatropin, fällt es vielen Frauen schwer, abzunehmen oder ihr Gewicht zu halten, da der Stoffwechsel gehemmt ist.
Hat man schließlich den Entschluss gefasst und möchte etwas gegen die zusätzlichen Kilos tun, fällt Frauen in den Wechseljahren das Abnehmen besonders schwer.
Grund hierfür ist, dass der Hormonhaushalt des weiblichen Körpers während und nach der Menopause komplett auf den Kopf gestellt wird. Das Östrogen ist nicht nur für die Funktion des weiblichen Zyklus verantwortlich, sondern beeinflusst auch verschiedene Vorgänge des Stoffwechsels, wie etwa die Fettverbrennung.
Der niedrige Östrogenspiegel sowie die Dominanz des Hormons Testosteron bewirken, dass sich das Fett nun an unerwünschten Stellen sammelt und dort hartnäckig festhält.
Neben dem Mangel an Östrogen ist unter anderem auch ein verminderter Grundumsatz maßgeblich für die Gewichtszunahme.
Wie bereits erwähnt, beanspruchen die Muskeln einen großen Teil des Stoffwechsels. Die Muskelmasse schwindet jedoch im Alter. Zusätzlich benötigt der Körper von Frauen in den Wechseljahren im Ruhezustand insgesamt weniger Energie.
Experten sagen, dass die benötigte Energiemenge in dieser Lebensphase durchschnittlich ein Drittel geringer ist als im Alter von 25 Jahren. Das bedeutet, der tägliche Grundumsatz soll ab der Menopause nur noch bei rund 1200 Kalorien liegen. Dennoch bleibt der Appetit gleich.
Außerdem wird man im Laufe seines Lebens meist träger. Das ist nicht zwingend der Fall, jedoch schleicht sich eine gewisse Gemütlichkeit in den Alltag ein. All diese Umstände können das Abnehmen in den Wechseljahren deutlich erschweren.
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Um während oder auch nach den Wechseljahren abzunehmen oder die schlanke Linie zu halten, müssen Frauen besonders auf ihre Ernährung achten, um den geringen Grundumsatz auszugleichen. Ebenso ist es nicht vermeidbar, zusätzliche Kalorien durch Sport und Bewegung zu verbrennen und den Stoffwechsel mit der richtigen Ernährung zu unterstützen.
Finde die für Dich passende Abnehmmethode
Klassische Diäten sind für Frauen in den Wechseljahren eher nicht zu empfehlen. Das Risiko eines Jojo-Effekts ist zu hoch und es könnte bedeuten, dass man anschließend mit einem noch höheren Gewicht zu kämpfen hat.
Stattdessen bietet sich zum Abnehmen das Intervallfasten an. Besonders beliebt ist die 16:8-Methode. Hierbei hat man ein Zeitfenster von 16 Stunden, in welchem man keine Nahrung zu sich nehmen soll. In dieser Zeit soll die Verbrennung von überschüssigem Körperfett besonders angekurbelt werden.
Außerdem ist eine langfristige Ernährungsumstellung unerlässlich, um das Gewicht zu halten. Wichtig hierbei ist vor allem eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst. Eine Umstellung der Ernährung kann sich zudem positiv auf die Gesundheit und ein allgemeines Wohlbefinden im eigenen Körper auswirken.
Da der Stoffwechsel während des Klimakteriums zunehmend träger wird, ist es wichtig, die Stoffwechselprozesse wieder richtig in Gang bringen. Daher ist ausreichend Bewegung ein Muss. Statt mit dem Auto zum Bäcker in der Nähe zu fahren, lässt sich diese Gelegenheit nutzen, um einen kleinen Spaziergang zu machen.
Um die bisherige Ernährung an den geringeren Grundumsatz anzupassen, kann man zusätzlich darauf achten, unnötige Kalorien durch Süßigkeiten oder Kuchen zu vermeiden.
Jedoch sollte man sich nicht unnötig belasten. Abnehmen durch Stress kann gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Außerdem sind diese Kilos meistens nach ein paar Wochen wieder drauf. Dieser Gewichtsverlust ist daher nicht nachhaltig.
Im Zuge einer Ernährungsumstellung stellt sich häufig die Frage, was man denn nun essen soll, um eine Gewichtsabnahme zu unterstützen.
In den Wechseljahren sollte man auf folgende Lebensmittel setzen:
Auf diese Lebensmittel sollte man in den Wechseljahren lieber verzichten:
Wer in den Wechseljahren oder bereits während der Menopause gesund abnehmen und sich langfristig wohl in seinem Körper fühlen möchte, sollte zusätzlich folgende Tipps und Tricks beachten.
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In den Wechseljahren sollten Frauen auf einen übermäßigen Konsum von Salz verzichten. Zu viel von dem Mineral kann dem Körper schaden und Bluthochdruck sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Außerdem fördert der Verzehr von Salz Wassereinlagerungen, was ohnehin zu den typischen Beschwerden der Wechseljahre gehört.
Das Kochen von Fertiggerichten oder das Bestellen von Essen spart zwar Zeit - jedoch hat man so weniger Kontrolle darüber, was schlussendlich in den Körper gelangt. Zu einer Ernährungsumstellung gehört eben auch, selbst zu kochen, da sich die Inhaltsstoffe in Fertigprodukten negativ auf die schlanke Linie auswirken können.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur für Frauen in den Wechseljahren essenziell. Dennoch kann es beim Abnehmen helfen und gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Auf zuckerhaltige oder fettige Getränke mit Milch sollte man jedoch verzichten und stattdessen auf Wasser oder Tee setzen.
Zu den typischen Wechseljahrsbeschwerden können unter anderem auch Schlafstörungen zählen. Deshalb sollten Frauen, die von den Wechseljahren betroffen sind, besonders auf erholsame Nächte achten. Ein Schlafmangel kann sich negativ auf den Hormonhaushalt auswirken und so Stimmungsschwankungen sowie Gewichtszunahme begünstigen.
Zusätzlich zu Spaziergängen sollte man ein kleines Sportprogramm in seinen Wochenplan einbauen. In den Wechseljahren eignet sich hierfür leichtes Krafttraining oder Yoga. Einfache Homeworkouts sind in der Regel ausreichend, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und Gewicht zu verlieren. Außerdem kann eine sportliche Betätigung die Gesundheit fördern und das Risiko von Erkrankungen mindern.
Eine Schilddrüsenunterfunktion kann durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren begünstigt werden. Das kann neben einer Gewichtszunahme zu weiteren Beschwerden wie Haarausfall oder Müdigkeit führen. Bemerkt man diese Symptome, ist es ratsam, dies von einem Arzt überprüfen zu lassen.
Auch wenn man gerne mal ein Gläschen Wein am Abend trinken möchte, sollte man den Alkoholkonsum in den Wechseljahren einschränken. Alkohol enthält viel Zucker und generiert somit eine höhere Kalorienaufnahme. Außerdem kann der Genuss zu vermehrten Hitzewallungen und Schweißausbrüchen führen.
Der weibliche Körper ist ein Phänomen. Die Wechseljahre sind ein viel zu umschwiegenes Thema, obwohl es doch die Hälfte unserer Gesellschaft betrifft. Beschwerden wie unerwünschte Fetteinlagerung, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen können durchaus demotivierend sein.
Dennoch sind Frauen nicht umsonst das stärkere Geschlecht! Mit etwas Willenskraft und Disziplin sowie den oben genannten Tipps können die Wechseljahre gut überstanden werden. Die richtige Ernährungsform und ausreichend Bewegung sowie Sport sind der Schlüssel zum Erfolg.
Sollte man weitere Probleme während der Wechseljahre haben, so ist es ratsam immer zunächst seinen Frauenarzt zu konsultieren. Auch das Thema Gewichtsabnahme kann man dort ansprechen. Gemeinsamlassen sich dann die richtigen Methoden und Lösungen finden.
