Hand auf’s Herz: Werden wir emotional, greifen wir häufig zu ungesunden Lebensmitteln wie Chips, Schokolade oder Eis. Unsere negativen Gefühle versuchen wir anhand eines erlernten Modells zu kompensieren: dem emotionalen Essen. Wann wir wirklich Hunger verspüren und in welchen Situationen der Appetit uns übermannt, können wir selten klar benennen.
Im Rahmen einer Diät beschäftigen wir uns dann schließlich doch mit unserer Ernährung und hinterfragen unsere individuelle Ernährungsweise. Die Frage ist, wie wir langfristig eine ausgewogene und kalorienarme Ernährung in unseren Alltag etablieren können. Früher oder später stoßen wir dabei auf das Kalorien-Tracking. Doch welche Nachteile gehen mit dem Zählen von Kalorien einher und wie gelingt es dir, gesund abzunehmen?
In der Fitnessbranche galten Crash-Diäten lange Zeit als Maßstab. So beriefen sich zahlreiche Influencer und Größen der Szene darauf, dass allein die Kalorienzufuhr über den Erfolg der Gewichtsreduktion bestimmen würde.
Heute ist bekannt, dass Crash-Diäten vermieden werden sollten, um eine Mangelernährung und den Jo-Jo-Effekt zu verhindern. Die “Calories in – calories out”-Methode hat demnach ausgedient.
Denn eine schnelle Gewichtsabnahme auf Basis eines hohen Kaloriendefizits geht in der Regel mit einem Nährstoffmangel einher, der weitere gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen kann. So können beispielsweise hormonelle Störungen auftreten, die wiederum weitere Folgeerkrankungen hervorrufen können.
Dabei gilt: Ohne Kaloriendefizit gelingt dir das Abnehmen nicht. Jedoch sollte dieses maximal 500 bis 700 Kalorien pro Tag betragen. Wichtig ist, dass deine Ernährung während der Diät umfassend ausfällt und alle Makro- und Mikronährstoffe beinhaltet.
Um Gewicht zu verlieren, solltest du dich demnach nicht auf das Kalorienzählen fokussieren. Vielmehr gilt es, die Qualität der Nahrungsmittel zu beurteilen und die Zusammensetzung der Nahrungsmittel in einem Gericht zu optimieren.
Gleichzeitig sollte deine Nahrung ein Sättigungsgefühl auslösen und ein hohes Volumen aufweisen. Weiterhin ist zu berücksichtigen, inwiefern sich die Nahrungsmittel auf den Hormonhaushalt und den Blutzuckerspiegel auswirken.
Ein Beispiel: Schokobonbons enthalten viele Kohlenhydrate in Form von Zucker. Olivenöl weist mehr Kalorien auf als die Schokobonbons. Dennoch solltest du täglich zu dem hochwertigen Olivenöl greifen, statt die Bonbons zu essen. Doch auch bei dem Öl gilt: Aufgrund des Kaloriengehalts sollte wenig Öl verzehrt werden.
Eine weitere Gefahr besteht darin, dass du ein falsches Verhältnis zum Essen entwickelst und deine Lebensmittel ausschließlich auf Basis des Kaloriengehalts bewertest. So verlernst du, auf deine Intuition zu hören und verlierst den Spaß am Essen.
Deine Kalorien zu tracken, ist per se nicht negativ zu bewerten. Schließlich geht es bei einer gesunden Diät darum, smart zu essen. Dabei punkten richtige Lebensmittel beim Abnehmen durch einen hohen Nährstoffgehalt und einen niedrigen Kaloriengehalt. Um nicht zu viele Kalorien aufzunehmen, ist es sinnvoll, den Kaloriengehalt deiner Speisen zu kennen.
Im ersten Schritt beschäftigst du dich damit, welche Makro- und Mikronährstoffe benötigt werden. Erstelle zusätzlich eine Liste mit Lebensmitteln jeder Kategorie, die dir persönlich munden. Isst du diverse Nahrungsmittel nicht gerne, ersetzt du diese durch Lebensmittel mit einem ähnlichen Nährstoffgehalt.
Im zweiten Schritt berechnest du deinen Energiebedarf. An dieser Stelle wird deutlich, wie viele Kalorien du pro Tag zuführen solltest. Um ein leichtes Kaloriendefizit zu erreichen, genügt es in der Regel, 100 bis 200 Kalorien pro Tag einzusparen. Diesen Wert kannst du sanft steigern. Über 500 bis 700 Kalorien pro Tag sollten es allerdings nicht sein.
Um ein Gefühl für den Kaloriengehalt deiner Nahrungsmittel zu erhalten, trackst du die Kalorien in den ersten Wochen deiner Diät. Ausschlaggebend ist, dass du die Daten nicht als fixe Zahlen wertest, sondern den Kaloriengehalt als nützlichen Richtwert für den weiteren Verlauf deiner Abnahme begreifst. Das Kalorienzählen ist lediglich als unterstützende Maßnahme zu betrachten.
In den 2000er Jahren dominierten dünne Models und Promis die Medien. Viele selbsternannte Fitnessmodels gaben Tipps à là "Wie ich weniger esse". Doch heute gilt: Iss mehr und verzeichne trotzdem einen Gewichtsverlust. Doch wie gelingt es dir, deine Diät erfolgreich abzuschließen und an keinem Tag zu hungern?
Ein Croissant hier, eine Portion Pasta da: Am Abend fällt es uns häufig schwer, genau zu bestimmen, was wir am Tag zu uns genommen haben. Ein Ernährungstagebuch unterstützt dich dabei, dir einen Überblick über den Tag zu verschaffen.
Hier hältst du deine Ernährung schriftlich fest. Ob du das Ernährungstagebuch mit Kalorienzählen verbindest, entscheidest du selbst. Alternativ besteht die Möglichkeit, deine Snacks aufzumalen oder abzufotografieren und somit visuell festzuhalten.
Doch Vorsicht: Für ein besseres Gewissen beschönigen wir die Ernährung häufig. Ein Ernährungstagebuch erfüllt jedoch nur dann seinen Sinn, wenn du die Mahlzeiten gewissenhaft notierst und ehrlich vorgehst.
Um erfolgreich abzunehmen und den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, solltest du ein leichtes Kaloriendefizit erzielen, das du nach und nach steigern kannst. Verfolgst du bereits eine Routine, kannst du den Kaloriengehalt deiner Nahrungsmittel leicht bestimmen. So kannst du deine Portion Haferflocken am Morgen zum Beispiel am nächsten Tag um 10 Prozent verkleinern.
Überlegst du dagegen jeden Tag aufs Neue, welche Nahrungsmittel auf deinem Teller landen, ist es ratsam, eine neue Gewohnheit zu etablieren und deine Menüs nach und nach anzupassen. Ein Ernährungsplan hilft dir dabei, deine Mahlzeiten zu organisieren und gezielt einkaufen zu gehen.
Nimmst du dein Frühstück, Mittagessen und Abendessen an jedem Tag zu ähnlichen Uhrzeiten ein, kann sich dein Körper zudem auf den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme einstellen. So verspürst du zum Beispiel stetig um 19 Uhr Hunger und servierst das Essen.
Im Alltag muss es häufig schnell gehen. Als besonders praktisch – und günstig – erweisen sich kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln aus Weizen oder weißer Reis. Sie füllen den Magen und halten lange satt.
Besteht jedoch der Teller zu 90 Prozent oder gar zu 100 Prozent aus Kohlenhydraten, kann sich langfristig ein Nährstoffmangel einstellen. Zudem erhält der Körper eine hohe Energiemenge, die er in Fett umwandelt.
Aus diesem Grund raten Experten dazu, dass mindestens 50 Prozent einer Mahlzeit aus unverarbeitetem Gemüse bestehen sollte. Die Kohlenhydrate und Fette sollten dabei als Beilagen fungieren.
Bei einer gesunden Diät isst du dich übrigens satt und kannst dennoch abnehmen. Denn eine Ernährungsumstellung erweist sich als einzigartige Chance, dein Essverhalten zu optimieren und besser zu essen, statt weniger zu essen.
Statt mühselig Kalorien zu zählen, bestehen zahlreiche Möglichkeiten, deine Ernährung und deine Essgewohnheiten anzupassen. Zu diesem Zweck wählst du zum Beispiel einen kleinen Teller aus, auf dem du dein Gericht servierst. Auf diese Weise isst du den Teller stets leer und nimmst dennoch weniger Kalorien auf. Auch die Farbwahl kann dich unbewusst beeinflussen und dazu führen, dass du mehr oder weniger Nahrung konsumierst.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die einzelnen Komponenten deiner Mahlzeit getrennt auf dem Teller anzurichten. Dieses Konzept kennst du unter Umständen aus Japan, wo die Gerichte in kleinen Schüsseln serviert werden.
Doch wie gehst du dabei vor? Befülle deinen Teller zur Hälfte mit Ballaststoffen, zu einem Viertel mit Eiweißen und einem Viertel mit komplexen Kohlenhydraten wie stärkehaltigem Gemüse oder Vollkornprodukten. Dein Essen brätst du in maximal einem Esslöffel Öl an.
Darüber hinaus konnte eine wissenschaftliche Studie aus der Türkei belegen, dass die Größe der Hand mit der Körpergröße zusammenhängt. Somit ist anzunehmen, dass die eigene Hand als Messgrundlage für dein Essen dienen kann.
Kleine Menschen, die einen geringeren Grund- und Leistungsumsatz verbuchen als große Mitmenschen, nehmen durch die Portionierung der Lebensmittel mit der Hand, tendenziell weniger Kalorien zu sich als hochgewachsene Menschen.
Allerdings berücksichtigt die Studie ausschließlich die Körpergröße. Weitere Faktoren wie das Geschlecht, das Alter und der Körperfettanteil werden nicht einbezogen.
Damit unser Organismus funktioniert, benötigt unser Körper die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sowie die Mikronährstoffe Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Wer sich sein Leben lang von Burgern, Pommes, Schnitzel und Cola ernährt, läuft Gefahr, dem Körper notwendige Nährstoffe vorzuenthalten. In der Folge kann ein Übergewicht bis hin zur Adipositas-Erkrankung eintreten. Aber auch ein hoher Blutdruck oder Folgeerkrankungen wie Diabetes mellitus sind möglich.
Ernährungsexperten stellen häufig fest, dass das Interesse der Gesellschaft an einer gesunden Ernährungsweise steigt. So gaben bei einer Umfrage aus dem Jahr 2022 25,4 Prozent der Befragten an, sich für einen gesunden Lifestyle zu interessieren. In der Praxis fehlt jedoch in der Regel das Wissen darüber, welche Lebensmittel als gesund eingestuft werden können.
Wichtig ist, dass es sich bei der Gesundheit um einen Zustand handelt. Ein Lebensmittel kann demnach nicht als “gesund” oder “ungesund” gelten. Die Zusammensetzung des Nahrungsmittels kann sich jedoch positiv auf deinen Gesundheitszustand auswirken.
Eine Ernährungsberatung oder ein professioneller Ernährungsplan unterstützen dich dabei, ein Bewusstsein für die Lebensmittel zu entwickeln. So lernst du beispielsweise, warum du eher zu einem ungewürzten Filet vom Hühnchen greifen und die Hähnchen-Bratwurst verschmähen solltest.
Gleichzeitig gilt es, den inneren Schweinehund zu überwinden. Denn so lecker ein selbstgemachtes Curry oder Auberginen-Feta-Schiffchen auch sein mögen: Manchmal übermannt uns das Bedürfnis nach einem saftigen Burger.
In Maßen ist dies auch während deiner Diät erlaubt, sofern deine tägliche Ernährung auf hochwertigen Eiweißen, Fetten aus pflanzlichen Quellen und Kohlenhydraten fußt. [CTA] einfügen: "Jetzt Informationen einholen!"
Statt verbissen Kalorien zu zählen, setzen viele Ernährungsberater darauf, einfache Ernährungsrituale in den Alltag zu integrieren. Als ideal für den Body Mass Index (BMI) gelten drei Mahlzeiten pro Tag.
Dies geht aus einer Studie der kalifornischen Loma Linda Universitätsklinik hervor. Die Zahl der Studienteilnehmer betrug 50.000. Die eine Hälfte der Gruppe nahm acht Wochen lang pro Tag drei Mahlzeiten zu sich. Die andere Hälfte begnügte sich acht Wochen lang mit einer Mahlzeit pro Tag. Beide Gruppen nahmen die gleiche Kalorienzahl auf. Das Ergebnis: Die Gruppe, die drei Mahlzeiten erhielt, nahm ohne Diät ab. Die Gründe sind bisher unklar.
Kalorienzählen adé: Verfolgst du einen Ernährungsplan mit festen Essenszeiten, kannst du auf das Zählen der Kalorien verzichten. Im Alltag stellt dieser Umstand jedoch zahlreiche Menschen vor Herausforderungen. Denn Business-Abendessen oder lange Arbeitszeiten können dazu führen, dass du einen regelmäßigen Essensrhythmus nicht realisieren kannst.
Die Lösung: Achte darauf, dass zwischen deiner letzten Mahlzeit des Tages und der ersten Mahlzeit des Folgetages circa 14 bis 16 Stunden liegen, in denen du nichts isst. Dieser Vorsatz läutet zwar das Ende deiner späten Sofa-Sessions mit leckeren Menüs ein. Allerdings kannst du auf diese Weise den Erfolg deiner Diät beschleunigen. Denn das Intervallfasten gilt in der Ernährungsmedizin als vielversprechende Methode zur Gewichtsreduktion.
Das Intervallfasten eignet sich allerdings nicht, wenn du zum Beispiel an Migräne oder Diabetes mellitus leidest. Auch ein niedriger Blutdruck sollte dich davon abhalten, lange Essenspausen einzulegen. An dieser Stelle ist es empfehlenswert, sich bei einem Arzt zu erkundigen, ob und inwiefern das Fasten realisiert werden kann.
Das Kalorienzählen wird ausschließlich unterstützend eingesetzt. Weitere wichtige Faktoren sind zum Beispiel die Qualität und die Zusammensetzung der Nahrungsmittel.
Das Kalorien-Tracking kann dazu führen, dass Menschen eine gestörte Beziehung zum Essen entwickeln und rein datenbasiert vorgehen.
Das Kalorienzählen kann zum Zwang werden. Zur Entwöhnung sollten Betroffene die zugeführten Kalorien nur alle zwei Tage zählen und sich das Tracking sanft abgewöhnen.
Um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, müssen circa 7.000 Kilokalorien eingespart werden. Pro Tag sollte jedoch höchstens ein Kaloriendefizit von 500 bis 700 Kalorien erzielt werden.
Keine Energie, Heißhunger oder die konsequente Kontrolle der Kalorien: Wer eine Diät verfolgt, sucht nach einem effektiven Weg, an Gewicht zu verlieren. Die Basis für eine langfristige Gewichtsreduktion bildet der individuelle Energiebedarf. Wer jedoch mit Apps jede Kalorie zählt, läuft Gefahr, eine krankhafte Beziehung zum Essen zu entwickeln.
Allein den Energiegehalt der Nahrungsmittel heranzuziehen, gilt zudem als veraltet. Denn das Kalorienzählen missachtet wichtige Faktoren wie die Qualität der Lebensmittel und die Zusammenstellung der Gerichte. Um abzunehmen, stellst du deine Ernährung um, greifst zu unverarbeiteten Nahrungsmitteln und richtest die Menüs auf kleinen Tellern an.
Quellen:
Gesunde Ernährung, Lebensweise - Interesse in Deutschland 2022 | Statista
Häufigkeit und Zeitpunkt der Mahlzeiten sind mit Veränderungen des Body-Mass-Index in der adventistischen Gesundheitsstudie 2 verbunden - PubMed (nih.gov)
Staturschätzung basierend auf Handlänge und Fußlänge - PubMed (nih.gov)
Foto von Farhad Ibrahimzade auf Unsplash
