Menschen, die abnehmen wollen, verzichten meist auf Zucker und Fast Food so weit wie möglich. Burger, Pizza und Pasta sind dann tabu, solange eine perfekte Figur angestrebt wird. Es kann jedoch sehr schwierig sein, Kohlenhydrate langfristig zu vermeiden. Auch wird der Stoffwechsel verlangsamt, wenn man diesen Nährstoff vermeidet. Es ist möglich, dass die Motivation für Sport und Bewegung durch einen niedrigeren Stoffwechsel als Folge der Diät sinkt. Eine clevere Lösung für dieses Problem sind Cheat Days.
An einem Cheat Day werden alle Essensbeschränkungen aufgehoben. Der Cheat Day (oder Cheatday) ist auch bekannt als Schummeltag, Mogel-Tag, Refeed-Day, Fresstag oder Ausnahmetag. Der Stoffwechsel wird durch die Abwechslung am Cheat Day wieder angekurbelt, was die Motivation erneut steigert.
So legen Leistungssportler ein extrem bewusstes Essverhalten an den Tag und kontrollieren drastisch die Nahrungsmenge, die sie zu sich nehmen, um die maximale Leistung aus ihren Körpern herausholen zu können. In vielen Fällen schummeln sie jedoch, sobald das Ziel erreicht oder der Wettkampf vorbei ist, ohne schlechtes Gewissen. So ist der Cheatday entstanden und ist mit der Zeit auch unter Nicht-Sportlern beliebt geworden.
Wer schon einmal eine Diät gemacht hat, weiß, dass es sehr anstrengend und kräftezehrend ist, über einen bestimmten Zeitraum nur gesunde, kalorienarme Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Unser Körper ist sparsam, wenn es um Energie geht, und deshalb wird der Gewichtsverlust mit der Zeit immer geringer, wenn wir weniger essen, weil wir uns an weniger Nahrung gewöhnen. Was unseren Vorfahren in Zeiten der Lebensmittelknappheit das Leben gerettet hat, wird uns heute zum Verhängnis, wenn es um Diäten geht.
Während der Diät passt sich der Körper an die geringe Kalorienzufuhr an und lernt, damit umzugehen. Dieser Prozess, der auch "eingeschlafener Stoffwechsel" genannt wird, führt dazu, dass nach dem Ende der Diät so schnell wieder zugenommen wird.
Auch tritt bei einer Diät in der Regel ein sehr häufiges Phänomen auf: Wenn man auf etwas verzichten muss, entwickelt man plötzlich ein verzweifeltes Verlangen danach. Die Lebensmittel, die wir nicht essen dürfen, machen uns besonders an, wenn wir durch den Supermarkt, die Bäckerei oder das Restaurant gehen, und das kann dazu führen, dass wir auf unserem Weg zur Gewichtsabnahme sehr oft scheitern.
Beim Abnehmen kommt es immer auf die Kalorienbilanz über einen bestimmten Zeitraum an, egal ob man abnehmen oder Muskeln aufbauen will. Man kann so trotz eines Mogel-Tags langfristig abnehmen. Den Kalorienüberschuss, den man am Mogel-Tag erzielt, gleicht man durch weniger Essen an den übrigen Tagen wieder aus. Wichtig ist dabei, dass man im Wochendurchschnitt ein Kaloriendefizit erreicht.
Eine Torte zum Geburtstag, ein gemeinsamer Brunch, um sich mit Freunden zu treffen, oder ein Feierabendbier, um mit Kollegen zu entspannen: Wenn man ständig verzichten muss, um eine gesunde und schlanke Figur zu erreichen, verliert man irgendwann den Spaß daran. Das wäre nicht klug, denn dann lässt die Willenskraft irgendwann nach und man verfällt leicht wieder in alte Gewohnheiten oder gereizte Apathie.
Es kann eine gute Idee sein, stattdessen als Lösung einen Schummeltag einzuplanen. Wer sonntags gerne zum Brunch geht oder wem das Fußballspiel-Anschauen ohne Bier und Burger keinen Spaß macht, sollte diese Tage zu seinen Cheatdays machen. Wenn nur eine Mahlzeit oder ein Tag in der Woche vom normalen Diätplan abweicht, wird es der Motivation zugutekommen.
Der Stoffwechsel passt sich an, wenn man über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu sich nimmt als man benötigt. Der Körper schaltet in einen permanenten Energiesparmodus und der Grundumsatz wird dadurch dauerhaft gesenkt. Wenn man wieder mehr isst, ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert.
Regelmäßige Cheatdays verhindern diesen Effekt. Sie kurbeln den Stoffwechsel an und geben dem ganzen Körper Energie. Außerdem machen die zusätzlichen Kohlenhydrate an einem Mogel-Tag glücklich.
Es besteht die Möglichkeit, dass man am Schummeltag gar kein Junkfood schlemmen will, sondern sich weiterhin gesund ernährt. Das kann passieren, denn nach einer Weile gewöhnen sich der Geist und der Körper an die neue Ernährung und akzeptieren sie als normal. Wenn man bereits isst, was man möchte, warum sollte man dann einen Mogel-Tag einlegen?
Besonders vorteilhaft ist der Cheat Day für diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten: Wer sich kohlenhydratarm ernährt, hat mit der Zeit leere Glykogenspeicher. Der Körper braucht Glykogen aber für Sport und Alltag. An einem Cheat Day kann man bei einer kohlenhydratarmen Diät schummeln und Kohlenhydrate essen.
Man sollte allerdings nicht mit den Schummeltagen beginnen, wenn man einen sehr hohen Körperfettanteil hat, über 100 Kilogramm wiegt und Bluthochdruck durch Übergewicht oder einen Taillenumfang von über 95 Zentimetern hat. Auch bei Essstörungen ist Vorsicht geboten. Um die Motivation aber trotzdem aufrechtzuerhalten, kann man während der Woche einen kleinen Snack, aber keine ganze "Schummel-Mahlzeit", als Belohnung zu sich nehmen.
Während einer Diät führt man seinem Körper natürlich weniger Kalorien zu, was zu einem Kaloriendefizit führt. Ein Kaloriendefizit führt in der Regel zu Kraftlosigkeit, schlechter Stimmung, verlangsamtem Stoffwechsel und Muskelabbau. Der gesamte Grundumsatz sinkt als Resultat und das erschwert das Abnehmen.
In manchen Fällen kann es sogar zu einer Gewichtszunahme führen. Ein Cheat Day soll dem entgegenwirken, indem er zusätzliche Kalorien liefert und dem Körper zeigt, dass er keine Angst vor dem Verhungern haben muss. Was genau die Vor- und Nachteile eines Schummeltags sind, wird im Folgenden aufgelistet.
Vorteile eines Cheat Days:
Nachteile eines Cheat Days:
Eine Forschergruppe des Skidmore College in New York untersuchte die Auswirkungen des Schummeltags auf den Gewichtsverlust und das Essverhalten über einen Zeitraum von drei Monaten. Die Probanden nahmen im Durchschnitt fünf Kilo ab und änderten auch unbewusst ihr Essverhalten zum Positiven.
Am Ende der drei Monate hatten sich einige der Probanden so sehr an ihr neues Essverhalten gewöhnt, dass sie keinen Wunsch mehr nach einem Schummeltag hatten. Stattdessen waren Essgewohnheiten, die ihren Zielen entsprachen, zur Norm geworden.
Es ist egal, was man an diesem Tag isst, solange es gut schmeckt. Ob Schokolade, fette Currywurst, Spaghetti Bolognese oder der geliebte Döner - am Schummeltag darf alles im Magen landen.
Der Schlüssel liegt darin, sich auf den Genuss zu konzentrieren, anstatt das Essen einfach hinunterzuschlingen. Es geht darum, sich etwas zu gönnen, auf das man sonst verzichten würde, nicht um die Menge. Auch muss man darauf achten, dass die gleiche Menge an Eiweiß wie üblich verzehrt wird und nicht weniger. Ansonsten kann gegessen werden, was man möchte.
Bei allen Dingen im Leben ist es wichtig, die richtige Menge zu sich zu nehmen. Auch wenn man am Mogel-Tag essen kann, was man will, sollte man die Kalorien nicht völlig außer Acht lassen. Es ist ratsam, dass zum Beispiel eine Frau nicht mehr als 2500 Kalorien pro Tag zu sich nimmt und nicht mehr als 2800 Kalorien, wenn sie sehr aktiv und unter 30 Jahre alt ist.
Der wöchentliche Gesamtkalorienverbrauch sollte im Auge behalten werden - dann steht dem Abnehmerfolg nichts mehr im Wege. Aber anstatt am Schummeltag akribisch Kalorien zu zählen, sollte man drei Mahlzeiten essen und Knabbereien zwischen den Mahlzeiten vermeiden.
Alkohol ist der absolute Bösewicht unter den Dickmachern bei jeder Diät und wird die Abnehm-Ergebnisse schnell zunichtemachen. Wenn Alkohol während einer Mahlzeit konsumiert wird, ist der Fettstoffwechsel zunächst mit der Verarbeitung des Alkohols beschäftigt, so dass das Essen erst mal mit der Verdauung warten muss. Das wirkt sich direkt auf die Hüften aus.
Eine Frau kann beispielsweise täglich bis zu 12 Gramm Alkohol zu sich nehmen, ohne sich Gedanken über die Folgen machen zu müssen. Das entspricht etwa 0,25 Litern Bier oder 0,1 Litern Wein. Wer also am Cheat Day ein Glas Bier oder Wein trinken möchte, kann das tun, solange man es nicht übertreibt.
Mit einer Low Carb Diät nimmt man schnell ab, fühlt sich aber oft müde und verliert Muskeln. Wer Low Carb mit Sport kombiniert, wird schnell seine Energie verlieren. Kohlenhydrate liefern Energie. Ein wöchentlicher Cheat Day ist also absolut sinnvoll, um die Energiespeicher aufzufüllen.
Man sollte nicht öfter als einmal pro Woche einen Cheat Day einlegen. Er kann an jedem Tag der Woche stattfinden. Die meisten suchen sich einen Tag am Wochenende aus, an dem sie mit Freunden und Familie naschen oder gemütlich vor dem Fernseher sitzen können.
Cheat Meal: Ein einziger Tag mit exzessivem Essen ist für manche zu viel, also teilen sie den Schummeltag auf mehrere "Schummelspeisen" in der Woche auf, um ihren Hunger oder Appetit zu stillen. Jede beliebige Mahlzeit kann zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen zu sich genommen werden, aber es darf eben nur eine Mogel-Speise am Tag sein.
80/20-Regel: Nach der 80/20-Regel sollte man 80 % der Zeit gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen und 20 % der Zeit, worauf man Lust hat. Diese Regel kann auf einen Tag oder auf eine ganze Woche angewendet werden.
Die Wirksamkeit einer Diätstrategie mit Cheat Meals hängt von der jeweiligen Person ab. Der beste und effektivste Diätplan ist derjenige, an den man sich über einen längeren Zeitraum halten kann. Somit kommt es individuell auf jede Person an, ob ein Cheat Day oder ein Cheat Meal sinnvoller für einen ist.
Wer nicht übermäßig viele Kalorien an einem Tag essen möchte, sollte sich für eine Cheat-Mahlzeit entscheiden. Wer aber einen Tag lang unbeschwert essen möchte, was er gerne hat, für den ist ein Cheat Day besser geeignet. Außerdem sind Mogel-Mahlzeiten oder Cheat Days ein wirksames Mittel, um die Gesundheitsziele zu unterstützen, aber man sollte sich nicht ausschließlich darauf verlassen.
Es gibt auch einige Fallstricke, die mit einem Cheat Day oder einer Cheat Meal verbunden sind. Obwohl man an diesem Tag schummeln darf, heißt es noch lange nicht, dass es keine Regeln dabei gibt. Einige Punkte sollten trotz des Mogelns nämlich doch bedacht werden:
Bevor man in die verbotene Frucht beißt, sollte man sich überlegen, was man wirklich essen möchte. Hatte man die ganze Woche lang Verlangen nach Pizza? Steht an diesem Wochenende eine Geburtstagsfeier an? Dann ist das der perfekte Tag, um einen Mogel-Tag daraus zu machen.
Die Erstellung eines Ernährungsplans kann dabei helfen, die Vorfreude auf das Cheaten zu steigern. Den Schummeltag planlos angehen sollte man nicht. Auch an diesem Ausnahmetag kann man noch ein wenig auf die Kalorien achten, indem man sich für ein Rezept für eine gesündere Version der Originalspeise entscheidet.
Es gibt nur einen Weg, Gewicht zu verlieren, nämlich weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man selbst verbraucht. Selbst an Schummeltagen werden die Kalorien nicht auf wundersame Weise unwirksam gemacht. Das Gegenteil der Fall: Man muss im Laufe der Woche dann weniger zu sich nehmen, um die Kalorienzufuhr auszugleichen. Also eine ganze Tüte voller Chips in sich hineinzustopfen, wenn man eigentlich satt ist, sollte auch am Cheat Day vermieden werden.
Man sollte beachten, dass eine gesunde Ernährung auch mit gelegentlichen Ausnahmen funktioniert. Der Einfachheit halber sind diese Cheat-Mahlzeiten in der Regel alle an einem Tag, aber man kann dies an seine individuellen Bedürfnisse anpassen. Manche ziehen es vor, alle zwei Wochen einen Schlemmertag einzulegen. Man sollte verschiedene Möglichkeiten ausprobieren und schauen, was für einen am besten funktioniert.
Auch wenn es verlockend klingt, kann übermäßiges Schlemmen am Cheat Day der Ernährung und der Gesundheit schaden. Ausgewogenheit ist der Schlüssel. Selbst wenn die täglichen Mahlzeiten im Rahmen des Kalorienbudgets bleiben, bringen große Mengen an Zucker, Fett und Kohlenhydraten den Stoffwechsel ins Wanken. Auch wenn es lecker ist, ist es nicht wirklich gesund. Man sollte also nur essen, worauf man wirklich Lust hat und nichts mehr essen, wenn man keinen Hunger mehr verspürt.
Der Mogel-Tag sollte nicht als Belohnung für eine Diät oder als Freifahrtschein verstanden werden, um alles zu essen, was man will. Stattdessen sollte er als Motivation betrachtet werden, gesund zu leben und dem Körper etwas Gutes zu tun. Ein gesunder Körper ist die Belohnung für ein gesundes Leben, und er ist besser als eine Pizza es je sein könnte.
Wenn man sich jetzt auf seinen ersten Schummeltag freut, sollte man sich vorher doch noch die häufig gestellten Fragen durchlesen, bevor man damit startet:
Der Zweck einer Diät besteht darin, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Das beeinflusst den Stoffwechsel in dem Sinne, dass er sich herunterfährt. Das bedeutet, dass der Körper allgemein weniger Kalorien verbraucht und somit weniger Fett verbrannt wird. Regelmäßige Cheat Days halten den Stoffwechsel auf Hochtouren und verhindern, dass er sich verlangsamt. Dies wirkt sich positiv auf den gesamten Organismus aus.
Nach einem Cheat Day muss man sich wieder diszipliniert an seinen Diät- oder Trainingsplan halten. Viel Wasser zu trinken, hilft außerdem dabei, die Verdauung zu fördern. Außerdem lohnt es sich, am Tag nach dem Cheaten etwas mehr zu trainieren, da die Glykogenspeicher dann voll sind.
Am Tag nach dem Cheaten hat der Körper durch die erhöhte Kalorienzufuhr mehr Wasser gespeichert und der Magendarminhalt ist auch noch vorhanden. Da sollte man sich also nicht wundern, wenn man am nächsten Tag ein paar Kilo mehr wiegt. Wenn man sich nach dem Schummeltag an seine reguläre Ernährung hält, wird man spätestens nach sieben Tagen wieder sein Ausgangsgewicht erreichen oder sogar darunter liegen.
Abnehmen und etwas Schummeln kann gelingen! Wenn man seinen Diätplan an allen anderen Tagen konsequent einhält, kann das Ziel mit einem kontrollierten Schummeltag erreicht werden. Das gilt vor allem, wenn man seine Diät über einen längeren Zeitraum durchhalten will. Wenn der Kalorienbedarf richtig bestimmt und die Diät eingehalten wird, kann ein ausreichendes Kaloriendefizit erreicht und dem Ziel näher gekommen werden.
Schummeltage sind eine gute Möglichkeit, während einer Diät spontan und flexibel zu bleiben und den Spaß am Abnehmen zu bewahren. Es ist zwar eine gute Sache, das Beste aus seiner Form herauszuholen, aber es ist auch schön, das Stück Kuchen mit der besten Freundin, das Bier mit dem Kumpel oder das Mittagessen mit der Familie zu genießen.
