Diätplan
14. Oktober 2022

Diätplan

Abnehmen mit einer Diät fällt nicht immer leicht. Es ist normal, dass es dabei zu Höhen und Tiefen kommt. Allerdings ist eine Diät ohne einen umfassenden Diätplan meist schon von vornherein zum Scheitern verurteilt. Nur, wer seine Ziele kennt und geplant vorgeht, kann auch wirklich langfristige Erfolge verzeichnen. Dabei macht das Aufstellen und Einhalten eines Plans dank besserer Übersichtlichkeit oft besonders viel Freude. Wir beschäftigen uns im folgenden Text damit, wie Ernährungspläne funktionieren und was unbedingt hineingehört.

Was versteht man unter einem Diätplan?

Bei Diätplänen handelt es sich um eine Auflistung von Speisen, erlaubten Kalorien und gegebenenfalls passenden Rezepten. Mit dem Plan wird eine Diät strukturiert, sodass man etwas hat, woran man sich halten kann. Dabei geht es nicht darum, auf alles zu verzichten, sondern vielmehr um eine ausgewogene Ernährung durch bestimmte Vorgaben. Es gibt ganz unterschiedliche Ernährungspläne aufgrund von verschiedenen Diätformen. Auch der zeitliche Umfang der Pläne kann variieren.

Kein Abnehmen ohne vernünftigen Diätplan

Die Diät ohne Diätplan verläuft in den meisten Fällen unkoordiniert und wenig konsequent. Ohne einen Plan, an den man sich halten und nach dessen Vorgaben man sich richten kann, ist es sehr schwer, ein Wunschgewicht zu erreichen beziehungsweise zu halten. Deswegen dient der Diätplan nicht nur als sinnvolle Hilfestellung beim Abnehmen, sondern ermöglicht dabei auch ein planvolles Vorgehen.

Für wen eignet sich ein Diätplan?

Diätpläne sind für viele Menschen geeignet. In erster Linie denkt man bei einer Diät natürlich an das Abnehmen. Allerdings gibt es auch andere Probleme, die mithilfe eines Diätplans behoben werden können. Ein Diätprogramm eignet sich deswegen für:

  • Übergewichtige Menschen: In den meisten Fällen kommen Diätpläne für Menschen zum Einsatz, die überzählige Pfunde verlieren möchten.
  • Untergewichtige Menschen: Es mag paradox erscheinen, doch tatsächlich profitieren auch Leute vom Diätplan, die zum krankhaften Untergewicht neigen. Manche Menschen haben aufgrund einer Essstörung oder langanhaltendem Untergewicht schon verlernt, wie man sich richtig ernährt. Ein Diätplan kann ihnen dabei helfen, wieder an Gewicht zuzulegen.
  • Patienten mit Stoffwechselkrankheiten: Krankheiten wie Diabetes erfordern eine gesunde Ernährung. Diese kann durch Diätpläne angeleitet werden.
  • Patienten mit Lebensmittelallergien: Menschen, die eine Allergie gegen bestimmte Inhaltsstoffe oder Lebensmittel aufweisen, sollten sich einen Diätplan suchen, der gute und ausgewogene Alternativen zum Ersetzen einer Mahlzeit anbietet.
  • Patienten mit Lebensmittelunverträglichkeiten: Auch im Falle einer Unverträglichkeit lohnt die Diät nach Plan. So besteht nicht die Gefahr, dass man aus Versehen doch etwas "Falsches" zu sich nimmt. Stattdessen greift man auf gesunde Alternativgerichte zurück.

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Wie funktioniert ein Diätplan?

Wer sich an einen Diätplan hält, kann von einer ausgewogenen Ernährung profitieren, ohne dabei auf alles verzichten zu müssen. Die Menge der Nahrungsmittel ist so vorgegeben, dass die tägliche Kalorienzufuhr einen angestrebten Grenzwert nicht überschreitet. Meistens liegt die maximale Kalorienmenge pro Tag bei 1500 kcal. Bei richtiger Bewegung kann sie durchaus sogar 2000 kcal betragen.

Was ist wichtig bei einem Diätplan?

Das Allerwichtigste beim Diätplan ist, dass er strikt eingehalten wird. Die angegebenen Kalorienmengen dürfen nicht überschritten werden. Außerdem sollten leere Kalorien nach Möglichkeit vermieden werden. Damit sind Lebensmittel gemeint, die viele Kalorien, aber kaum gesunde Nährstoffe aufweisen. Folgende Punkte sollten ebenfalls beachtet werden, damit das Abnehmen mit Diätplan funktionieren kann:

  1. Hauptsächlich gesunde Lebensmittel essen
  2. Kalorienanzahl individuell und je nach Bewegung berechnen
  3. Stoffwechsel mithilfe von Tee oder Wasser durchspülen
  4. Diätplan zur dauerhaften Ernährungsumstellung nutzen
  5. Ausreichend Sport und Bewegung im Alltag

Ein gesundes Kaloriendefizit

Das Abnehmen durch ein gesundes Kaloriendefizit erfolgt, indem man die Kalorienzufuhr reduziert und gleichzeitig Sport treibt. Das hat zur Folge, dass man mehr Kalorien verbrennt als aufnimmt. Gewichtsverlust ist die logische Folge!

Welche Lebensmittel eignen sich nicht im Diätplan?

Im Diätplan dürfen keine Lebensmittel vorkommen, die besonders viele Kalorien aufweisen. In erster Linie sind das fetthaltige Lebensmittel. Doch auch kohlenhydratreiche Nahrung ist zu vermeiden. Dazu gehören Stärke und Zucker, die leider in vielen Lebensmitteln vorkommen, was nicht immer sofort ersichtlich ist.

Es ist besser, auf kalorienarme Süßigkeiten oder Obst und Gemüse zurückzugreifen. Diätpläne enthalten meistens Rezepte, die aus geeigneten Zutaten bestehen. Eine Diät nach Plan bedeutet also nicht, dass man auf alles verzichten muss, was man gern isst. Vielmehr liegt der Fokus darauf, gesündere Alternativen zu finden und damit leckere Gerichte zu kreieren.

Diese Lebensmittel haben im Diätplan nichts verloren:

  • Alkohol, insbesondere Cocktails
  • Fertigprodukte und -gerichte, wie beispielsweise Fast Food
  • Snacks, zum Beispiel Chips
  • Süßigkeiten
  • Softdrinks
  • Weißmehlprodukte, wie Pizza und Gebäck

Wer nicht ganz so streng mit sich sein will, kann über das Einführen eines sogenannten "Cheat-Days" nachdenken. An diesem Tag dürfen dann ausnahmsweise Lebensmittel verzehrt werden, auf die man sonst verzichtet. Allerdings darf man es nicht übertreiben, um die Diäterfolge nicht zu gefährden. Deine Cheat-Day-Mahlzeit sollte also ebenfalls gut geplant sein.

Kann man einen Diätplan auch selbst erstellen?

Es ist möglich, einen Diätplan einfach selbst aufzustellen. Dafür sind keine besonderen Fachkenntnisse notwendig. Der Plan kann für einen Tag, eine Woche oder mehrere Wochen angefertigt werden. Am besten geht man dabei in folgenden Schritten vor:

  1. Ziel klar definieren: Soll der Plan zum Abnehmen oder dem Aufbau von Muskelmasse dienen?
  2. Berechnung des Kalorienbedarfs: Damit lässt sich ermitteln, wie viel und was man täglich essen sollte.
  3. Optimale Nährstoffverteilung: Festgelegt werden muss auch das Verhältnis der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße im Diätplan. Je nachdem, ob man Muskeln aufbauen oder abnehmen möchte, kann dieses variieren. Wichtig ist aber, dass Proteine und Fette immer zu kleineren Teilen enthalten sind als Kohlenhydrate.

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Bewegung als Diätbeschleuniger

Ein wesentlicher Faktor für das Gelingen einer Diät ist genügend Bewegung und Sport im Alltag. Idealerweise sollte es an jedem Diättag auch eine Bewegungs- und Entspannungseinheit geben. Im besten Fall werden diese auch über die Diät hinaus zur Gewohnheit und bereichern den Alltag positiv.

Viel Trinken hilft beim Abnehmen

Bei der Wahl der geeigneten Getränke ist darauf zu achten, dass diese nicht zu viel Zucker enthalten. Ungeeignet sind Getränke aus Milch, Säfte, Eistee und Nektar. Empfohlen wird stattdessen Wasser und dieses am besten vor jeder Mahlzeit. Es kann den Energieumsatz ankurbeln und so maßgeblich zur Diät beitragen.

Weitere Do’s and Dont’s zum erfolgreichen Abnehmen mit Diätplan

Das Abnehmen mit Diätplan kann auf der einen Seite von Erfolg gekrönt sein. Anderseits gelingt das nur, wenn man sich an bestimmte Tipps hält und diese auch konsequent beachtet. Diesen Hinweise helfen beim Erreichen des Wunschgewichts:

  • Kalorienbedarf immer am Anfang berechnen, denn er stellt die Grundlage für eine gelingende Diät dar.
  • Gesunde Lebensmittel mit vielen Nährstoffen sollten bevorzugt werden.
  • Die Mahlzeiten im Ernährungsplan dürfen nicht aus leeren Kalorien bestehen.
  • Für gewöhnlich liegt die tägliche Kalorienmenge im Diätplan zwischen 1500 und 2000 Kalorien.
  • Am besten plant man für jede Mahlzeit etwa 500 Kalorien ein.

Beispiel eines Diätplans

Je nachdem, ob man den Diätplan für einen Tag oder mehrere Wochen erstellt, sind unterschiedliche Vorgaben nötig. Im Folgenden führen wir einen beispielhaften Plan für einen Diättag auf, an dem man sich orientieren kann. Erforderlich sind am Tag:

  • 540 Kalorien aus Kohlenhydraten (30 Prozent der Tagesbilanz) = 130 Gramm
  • 630 Kalorien aus Eiweiß (35 % der Tagesbilanz) = 150 Gramm
  • 630 Kalorien aus Fett (35 % der Tagesbilanz) = 70 Gramm

Demzufolge müsste das Frühstück 434 Kalorien, darunter 17,5 g Fett, 31,3 g Kohlenhydrate und 34,4 g Protein enthalten. Ein optimales Mittagessen würde aus 377 Kalorien, nämlich 3,1 g Fett, 39,8 g Kohlenhydrate und 45,7 g Protein bestehen. Zum Abendessen wären es schließlich 59 Kalorien: 13,1 g Fett, 3,8 g Kohlenhydrate und 78,8 g Protein.

Anhand dieser Angaben ist es einfacher, geeignete Rezepte oder Lebensmittel für die entsprechenden Mahlzeiten zu finden.

Häufige Fragen zu einem Diätplan

Einen Diätplan zu erstellen ist gar nicht so schwer und die oben genannten Angaben sollten schon eine gute Hilfestellung leisten. Weitere Fragen klären wir im Folgenden.

Wie kann man mit einem Diätplan abnehmen?

Bei Diätplänen steht die gesunde und ausgewogene Ernährung im Vordergrund, die man sich damit im besten Fall auch für später antrainiert.

Wie viele Kalorien sind beim Diätplan erlaubt?

Das kommt ganz auf die Bewegung an. Bei wenig Sport im Alltag sollten 1500 kcal pro Tag ausreichen. Sportlich aktive Menschen dürfen stattdessen bis zu 2000 kcal zu sich nehmen.

Was darf man mit dem Diätplan essen?

Verboten ist im Diätplan nichts, allerdings sollte man vorwiegend gesunde Lebensmittel mit wenig Fetten und Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Das Fazit - Ein Diätplan als effektive Abnehmhilfe

Mit der richtigen Vorbereitung lässt sich der Diätplan als effektives Hilfsmittel von Diäten einsetzen. Sein Inhalt ist dabei immer von den individuellen Zielen und dem ermittelten Kalorienbedarf abhängig. Durch die im Plan aufgeführten Rezepte lassen sich die täglichen Mahlzeiten abwechslungsreich gestalten. Außerdem helfen Entspannungs- und Sportübungen beim Verlieren von Pfunden. Nachweislich sorgt das Abnehmen für ein besseres Allgemeinbefinden bei guter Gesundheit.

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