Morgens greifen wir zum Müsli, mittags snacken wir eine Curry-Wurst und abends bleibt keine Zeit, um zu kochen. Der Lieferservice hält her. Und obwohl wir den ganzen Tag zahlreiche Kalorien aufnehmen, die sich früher oder später auf unseren Hüften bemerkbar machen, werden wir nie richtig satt.
Abhilfe schaffen gesunde, sättigende Lebensmittel. Sie liefern uns ausreichend Energie, stabilisieren unseren Blutzuckerspiegel und schützen uns vor lästigen Heißhunger-Attacken. Doch was versteht man unter sättigenden Nahrungsmitteln und warum eignen sich die Sattmacher zum Abnehmen? In diesem Artikel liefern wir Antworten!
Du hast genug von Diäten, weil der Hunger zu schlechter Laune führt? Dann hast du noch nicht die geeignete Methode für dich gefunden! Denn eine erfolgreiche Gewichtsreduktion geht nicht zwangsläufig mit einem quälenden Hungergefühl einher.
Vielmehr gilt es, zu den richtigen Sattmacher-Lebensmitteln zu greifen. Auf diese Weise kannst du dich jeden Tag satt essen und dein Ziel-Gewicht dennoch erreichen.
Doch was versteht man unter sättigenden Lebensmitteln? Sattmacher sind Lebensmittel, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Die Vorteile: Proteine halten lange satt. Zudem kurbelt eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährungsweise den Fettstoffwechsel an, indem der Körper Energie aus den Fettreserven bezieht.
Ballaststoffe dagegen quellen nach dem Verzehr in deinem Darm auf, machen satt und regen deine Verdauung an. Im Vergleich zu Fast Food, Süßigkeiten und Softdrinks schnellt dein Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe, sondern steigt langsam an.
Sättigende Lebensmittel sind zum Beispiel folgende:
Du möchtest dich vegan ernähren, um deinen ökologischen Fußabdruck zu verringern, den Welthunger oder das Tierleid zu bekämpfen oder deine Gesundheit zu unterstützen? Kulinarisch musst du keine Abstriche machen! Denn seit jeher gehören pflanzliche Nahrungsmittel zu unserer Ernährung.
Um dich mit sättigenden Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen zu versorgen, greifst du zu Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rote Bete und Kürbis sowie Obst wie Bananen und Beeren.
Insbesondere Heidelbeeren halten lange satt und reduzieren Heißhunger-Attacken. Die leckeren Beeren enthalten etwas mehr Ballaststoffe als Kiwis und Äpfel. Gleichzeitig verfügen sie über wenige Kalorien. Ein weiterer Vorteil: Heidelbeeren weisen einen ähnlich hohen Gehalt an Myrtillin auf wie Schwarze Johannisbeeren und können so als Antioxidantien wirken.
Als Veganer*in beziehst du Eiweiße zudem nicht länger aus Fleischgerichten, sondern aus Hülsenfrüchten. Sie gelten als hervorragende Eisen- und Protein-Lieferanten, halten lange satt und können deine Darmgesundheit sowie deinen Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Auch auf Vollkornprodukte, Nüsse und Samen musst du nicht verzichten.
Eine negative Energiebilanz erzielen und dennoch satt essen: Seit die Low-Carb-Diät Einzug gehalten hat, meiden viele Menschen Kohlenhydrate und bevorzugen eiweißreiche Lebensmittel. Doch nicht alle kohlenhydratreichen Lebensmittel sind Dickmacher. So lassen sich Haferflocken, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte hervorragend mit einer Diät vereinen.
Darüber hinaus existieren jedoch zahlreiche Lebensmittel, die durch ihr Volumen länger satt machen und dennoch wenige Kalorien aufweisen. Dazu gehört folgendes Gemüse:
Unser Stoffwechsel folgt einem bestimmten Rhythmus. Morgens benötigt unser Körper Energie. Deswegen bildet ein ausgiebiges und sättigendes Frühstück einen gelungenen Start in den Tag und sollte nicht ausgelassen werden.
Hier greifst du zum Beispiel zu Eiern, Joghurt, Beeren oder Vollkornbrot mit Käse. Besonders lecker schmeckt ein Omelett aus Eiern, Käse, Zwiebeln, Tomaten und Kräutern.
Alternativ bildet Porridge eine gelungene Möglichkeit, um sich am Morgen satt zu essen. Dafür röstest du eine kleine Portion Haferflocken und 2 Teelöffel geschrotete Leinsamen in einer Pfanne an und erwärmst Wasser im Wasserkocher.
Im Anschluss verfeinerst du die Flocken mit einer Prise Salz, wenig Zucker und Zimt. Dann gießt du die Haferflocken mit kochendem Wasser auf. Wenn das Wasser verdampft und die Haferflocken aufgequollen sind, garnierst du den Porridge mit Bananen-Scheiben und Kiwi-Scheiben, Heidelbeeren und Mandeln.
Ein Tipp: Porridge-Fertigmischungen enthalten in der Regel viel Zucker und damit viele Kalorien. Für eine Diät eignen sich diese deswegen nicht.
Am Abend ist es ratsam, eine proteinreiche Mahlzeit zu verzehren. Der Grund: In der Nacht sollte die Insulinausschüttung gering ausfallen. Zudem soll über Nacht mehr Fett verbrannt werden, wenn in den Stunden vor dem Zubettgehen keine kohlenhydratreichen Lebensmittel verzehrt werden. Ein leckerer Joghurt mit Beeren oder eine große Portion Ofengemüse mit Skyr sind abends eine gute Wahl.
Um erfolgreich abzunehmen, setzt du auf Nahrungsmittel mit einem großen Volumen und wenig Kalorien. Salatsorten wie Feld- oder Kopfsalat sind ballaststoffreich und weisen pro 100 Gramm durchschnittlich 2 Gramm Kohlenhydrate auf. Die geringe Energiedichte führt dazu, dass du so viel Salat essen kannst wie du möchtest. Hungerphasen während der Diät gehören damit der Vergangenheit an.
Doch Vorsicht: Bereite dein Dressing lieber selbst aus Olivenöl, Salz, Pfeffer, Knoblauch, Kräutern, Zwiebeln und Zitronensaft zu. Denn auch fertige Dressings enthalten viele Kalorien.
Darüber hinaus sind Eier eine hervorragende Wahl, wenn du abnehmen möchtest. Denn sie enthalten viele Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe und wenig Kalorien.
Du hast keine Zeit zu kochen oder möchtest deine Proteinzufuhr erhöhen? Die Zubereitung Protein-Shake erfolgt einfach und schnell. Mische dafür das Eiweißpulver mit Wasser, Milch oder einem Milchersatzprodukt.
Vor jeder Mahlzeit gilt: Trinke ein großes Glas Wasser. Dieses enthält keine Kalorien und füllt den Magen. So verspürst du weniger Hunger und isst weniger. Im Anschluss bereitest du dir leckere Gerichte aus Gemüse zu. Hier eignen sich Gemüsepfannen, Ofengemüse, gefülltes Gemüse und Gemüselasagnen.
Du suchst leckere Abnehm-Rezepte, die dir den Feierabend versüßen? Wir stellen dir zwei Rezepte vor, die schnell und einfach umzusetzen sind!
