Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zwangsläufig ab. Dieser Grundsatz mag in der Theorie stimmen. In der mitunter harten Abnehm-Praxis ist das allerdings nicht immer so einfach möglich.
Woran kann es liegen, wenn das Gewicht stagniert? Und welche Tipps gibt es, dem entgegenzuwirken?
Die Idee dahinter ist relativ simpel: Um Gewicht zu verlieren, muss eine Person weniger Energie durch die Nahrungsaufnahme zu sich nehmen als sie verbrennt. Die Energie von Lebensmitteln wird auch als Brennwert bezeichnet und meist in Kalorien gemessen. Daraus leitet sich der Begriff Kaloriendefizit ab.
Es gibt zwei Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu erreichen oder zu erhöhen:
Auf diesem Grundprinzip basieren viele bekannte Diäten und Ernährungsratgeber. Andere Diät-Ansätze fokussieren sich nicht auf die Kalorienmenge, sondern auf die Form der Nahrung. Bei der populären Low-Carb-Diät zum Beispiel werden Kohlenhydrate eingeschränkt. Sie sind vor allem in zuckerhaltigen Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten.
Wenn Menschen beginnen, sich an einen Diätplan zu halten, nehmen sie zunächst relativ schnell ab. Die meisten Abnehmwilligen erreichen jedoch irgendwann ein Abnehmplateau, auf dem sich ihr Gewicht trotz Ernährungsumstellung und Sport nicht weiter verringert.
Nahezu jeder, der versucht, Gewicht zu verlieren, erreicht irgendwann einmal diesen Punkt. Trotzdem sind die meisten Menschen überrascht, dass ausgerechnet ihnen das widerfährt. Vor allem, wenn sie immer noch diszipliniert essen und regelmäßig Sport treiben.
Stand der Forschung ist, dass Abnehmplateaus häufig etwa ein halbes Jahr nach Beginn einer kalorienarmen Diät verstärkt auftreten. Ein Plateau kann zwischen acht und zwölf Wochen andauern, aber diese Zeitspanne ist natürlich individuell verschieden.
Stagnierende Diäten können viele Gründe haben. Wir stellen die häufigsten Faktoren vor.
Nahrungsergänzungsmittel können eine gezielte Fettverbrennung unterstützen. Die Natursubstanz BODYform® fördert die Fettverbrennung, versorgt den Körper gleichzeitig mit allen wichtigen Nährstoffen und kann eine oder mehrere Mahlzeiten ersetzen.
Es kann sein, dass man einfach zu viele Kalorien zu sich nimmt. Entweder, weil sich der Energieverbrauch verändert hat oder weil der Diätplan nicht mehr so konsequent wie zu Beginn eingehalten wird.
Um weiter abzunehmen, muss entweder die körperliche Aktivität erhöht oder die Kalorienzufuhr verringert werden. Wer so weitermacht wie zu Beginn, kann maximal das bislang erreichte Gewicht halten, aber nicht weiter abnehmen.
Zur Unterstützung der Diät und für ein besseres Sättigungsgefühl kann man optional auch eine Abnehmkur testen.
Infobox: Kalorien vs. Fett
In einem Kilo Körperfett stecken ungefähr 7000 Kalorien Energie. Diese Menge müsste man also bei der Nahrungszufuhr einsparen, um ein Kilo Körperfett abzunehmen.
Bewegung und Sport sind prinzipiell gut, aber auch hier gibt es einiges zu beachten. Sport unterstützt den Körper dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln und Muskeln aufzubauen – allerdings als kontinuierliches Instrument. Wenn zu intensiv oder zu unregelmäßig trainiert wird, kann das Gewicht stagnieren.
Darüber hinaus sollte man sich klarmachen, dass die Ernährung etwa 70 Prozent des Abnehmerfolges ausmacht. Am besten helfen ein individuell abgestimmter Trainingsplan, regelmäßiges Training und das Erreichen der Abnehmziele.
Wer abnimmt, verliert zusammen mit dem Fett auch Muskeln. Muskeln tragen allerdings dazu bei, den für den Kalorienverbrauch benötigten Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
Ein langsamerer Stoffwechsel bremst die Gewichtsabnahme – selbst wenn die gleiche Kalorienmenge zuvor zu einem Gewichtsverlust geführt hatte. Das Plateau wurde erreicht, weil sich durch den angepassten Stoffwechsel die Menge der zugeführten und verbrannten Kalorien angeglichen hat.
Beim Versuch, den eigenen Körper positiv zu verändern, stellen manche Menschen einen Muskelaufbau fest. Und der macht sich oft durch eine Gewichtszunahme bemerkbar: Muskeln wiegen rund 15 Prozent mehr als Fett. Dieser Effekt kann ein Resultat einer proteinreichen Ernährung und von Krafttraining sein.
Wenn die Gewichtsabnahme das Hauptziel einer Diät ist, kann dies eine frustrierende Situation sein. Prinzipiell ist aber festzuhalten, dass die sportliche Betätigung Ergebnisse erzielt: Ein muskulöser Körper hat einen hohen Grundumsatz, was sich langfristig vorteilhaft auf ein zu erreichendes Kaloriendefizit auswirken kann.
Infobox: Erholung nach anstrengendem Training
Gegen Muskelkater helfen leichte Bewegungsformen: Radfahren auf flacher Strecke oder Spazierengehen. So kann der Körper aktiv zur Ruhe kommen und regenerieren.
Regelmäßiges Wiegen ist ein guter Weg, um den persönlichen Erfolg beim Abnehmen zu kontrollieren. Es ist aber wichtig, sich richtig zu wiegen.
Bestimmte Gewichtsschwankungen können darauf zurückzuführen sein, dass zu verschiedenen Tageszeiten und unterschiedlich stark bekleidet gewogen wurde. Im Idealfall wiegt man sich in Unterwäsche vor dem Frühstück nach erfolgtem Gang zur Toilette.
Infobox: Bauchumfang kontrollieren
Neben dem Gewicht sollte beim Abnehmen auch die Entwicklung des Bauchumfangs beobachtet werden. Bei idealgewichtigen Männern sollte das Verhältnis von Bauch zu Hüftumfang kleiner als 1,0 sein, bei Frauen kleiner als 0,85.
Ein weiterer Grund dafür, dass die Waage möglicherweise keine Gewichtsabnahme mehr anzeigt, ist Wasser, das der Körper in den sich schnell entleerenden Fettzellen zurückhält. Verlorenes Fett kann die Zelle durch die Aufnahme von zusätzlichem Wasser ersetzen, um ihre strukturelle Integrität zu erhalten.
Man verbrennt dann zwar immer noch Fett, der Körper lagert aber immer mehr Wasser ein. Es mag paradox klingen, aber dieser Effekt kann durch mehr Trinken korrigiert werden. Eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme lässt das Wasser in den Zellen abfließen.
Infobox: Flüssigkeitszufuhr
Mindestens zwei, besser drei Liter Wasser sollten pro Tag getrunken werden; an Tagen mit viel Sport oder hohen Temperaturen sogar noch mehr. Das beugt Wassereinlagerungen vor.
Stress verändert Essgewohnheiten. Manche Menschen vergessen regelrecht, während eines stressigen Arbeitstages regelmäßig und ausreichend zu essen. Das fördert Heißhungerattacken, die allzu oft mit ungesundem Fast Food bekämpft werden. Ähnliches gilt für die Flüssigkeitszufuhr. Hier kann es zu den oben erwähnten Wassereinlagerungen kommen.
Außerdem produziert der menschliche Körper unter Stress mehr Cortisol. Dieses Stresshormon ist für die Aktivierung abbauender Stoffwechselvorgänge zuständig. Das Cortisol bindet sich dann an Wassergewichtsrezeptoren und bringt den Körper dazu, mehr Wasser einzulagern.
Gleichwohl wird ebenfalls stressbedingtes Abnehmen beobachtet. Auch hier ist es eine Typfrage und von der individuellen Konstitution abhängig, wie der Körper auf Belastungen reagiert.
Um erste Erfolge bei der Gewichtsreduktion zu bestätigen, sollte der eigene Kalorienbedarf stets im Auge behalten werden. Dieser kann sich mit jedem verlorenen Pfund verringern.
Infobox: Kaloriendefizit anpassen
Die Berechnung des Kaloriendefizits muss stets an das neue Gewicht angepasst werden. Eventuell muss dabei ein wenig ausprobiert werden, um auf einen funktionierenden Wert zu kommen.
Stillstand beim Gewichtsverlust lässt sich zumeist recht einfach erklären und sollte nicht zu Panik führen. Man sollte vielmehr auf das bisher Erreichte stolz sein und sich weiter auf eine vernünftige Ernährung und einen aktiven Lifestyle mit viel Bewegung konzentrieren. Vielleicht kann ja der eine oder andere Tipp aus diesem Artikel dabei helfen.
Vorteile:
Stagnation beim Gewichtsverlust ist prinzipiell kein Grund zur Beunruhigung. Die meisten Menschen erleben dieses Plateau früher oder später während einer Diät. Meistens gibt es leicht nachvollziehbare Gründe dafür. Dazu gehören Wassereinlagerungen, Muskelaufbau, ein sich anpassender Stoffwechsel oder ganz einfach Stress. In manchen Fällen wurde einfach falsch gewogen. Langfristig wird sich gesunde Ernährung, Bewegung und das Einhalten eines Kaloriendefizits auszahlen.
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