Wenn die Pfunde purzeln sollen und die nächste Diät starten soll, erfasst viele Menschen ein Gefühl des Verlustes. Schließlich gehen viele Diätkonzepte mit einem absoluten Verzicht und einem ausgeprägten Kaloriendefizit einher. In den nächsten Wochen wird das Junk-Food also in den hintersten Küchenschrank verbannt. Doch die Gelüste bleiben.
Abhilfe schafft eine kontrollierte Diät, die auf einem bewährten Konzept fußt und deinen persönlichen Bedürfnissen entspricht. Denn greifst du zu den richtigen Lebensmitteln, isst du dich Tag für Tag satt und kommst deinem Wohlfühlgewicht langfristig Schritt für Schritt näher.
Doch wie funktioniert die Gewichtsreduktion und welche Lebensmittel sind geeignet, um erfolgreich abzunehmen?
Den Lebensstil für den Abnehmerfolg anpassen: Hohe Kosten für das Gesundheitssystem, ein erhöhtes Risiko für gefährliche Folgeerkrankungen und soziale Isolation: Im Rahmen einer Umfrage durch das Robert-Koch-Institut im Jahr 2019/2020 gaben 46,6 Prozent der Frauen und 60,5 Prozent der Männer an, an Übergewicht zu leiden.
Die Angaben beruhen auf Selbsteinschätzungen. Allein in Deutschland zeigen sich demnach zahlreiche Menschen unzufrieden mit ihrem Körpergewicht.
Ist der Entschluss gefasst, durch eine Diät abzunehmen, greifen viele Menschen zu fragwürdigen Maßnahmen. So verfolgen Betroffene ungesunde Crash-Diäten und nehmen im Rahmen der Abnahmephase zu wenig Kalorien auf.
Gleichzeitig besteht die Gefahr, dass die falschen Lebensmittel konsumiert werden, was eine Mangelversorgung begünstigt. Diese wiederum kann der Gesundheit langfristig schaden.
Unter einer Gewichtsreduktion versteht man die Verringerung des Körpergewichts durch diverse Maßnahmen. Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion basiert auf einer gesundheitsförderlichen Ernährungsweise, Sport und Motivation. Ein professioneller Ernährungsplan, der deinen individuellen Bedürfnissen entspricht und sich leicht in den Alltag integrieren lässt, erleichtert dir den Einstieg.
Grundsätzlich gilt: Wenn du abnehmen möchtest, sollte deine Kalorienzufuhr deinen Energiebedarf unterschreiten. Du solltest demnach minimal weniger Kalorien zuführen als dein Körper benötigt, um die notwendigen Funktionen zu gewährleisten und dich zudem leistungsfähig zu halten.
Um Heißhungerattacken oder den Abbruch der Diät zu vermeiden, sollten die Lebensmittel, die du in deine tägliche Ernährung integrierst, in erster Linie köstlich schmecken. Darüber hinaus ist es von Bedeutung, zu Lebensmitteln zu greifen, die wenig Kalorien aufweisen, denn um abzunehmen, solltest du ein Kaloriendefizit erzielen. Das bedeutet, dass du weniger Energie über die Nahrung zuführst, als du verbrauchst.
Dein Grund- und Leistungsumsatz bildet die Basis für die Berechnung deines Kalorienbedarfs. Diesen ermittelst du im ersten Schritt. Da du langfristig abnehmen möchtest, um deine Gesundheit nicht zu gefährden, sollte das Defizit maximal 300 bis 500 Kalorien pro Tag betragen. So stellst du sicher, dass dein Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält.
Gleichzeitig kannst du deinen Leistungsumsatz erhöhen, indem du mehrmals pro Woche ein Ausdauer- und Krafttraining absolvierst.
Um abzunehmen, ist es relevant, im ersten Schritt deine Ernährungsgewohnheiten zu hinterfragen. Denn selbst ein regelmäßiger Gang ins Fitnessstudio führt unter Umständen zu keinem signifikanten Ergebnis auf der Waage. Dies kann zum Beispiel der Fall sein, wenn du dich langsam an die Übungen herantastest und anschließend beherzt zu Burger, Schnitzel und Pommes greifst.
Wichtig ist, dass du dich für eine Ernährungsweise entscheidest, die deinen persönlichen Bedürfnissen entspricht. Ein zentraler Faktor sind deine individuellen Ziele. Möchtest du Körpergewicht reduzieren, eignet sich grundsätzlich eine proteinreiche und kalorienarme Ernährung.
Darüber hinaus ist zu berücksichtigen, dass dir deine Nahrung alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung stellen sollte. Neben den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette gilt es zudem, dich mit wertvollen Mikronährstoffen wie Vitaminen zu versorgen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann deine Verdauung unterstützen und hält satt. Kalorienarme Lebensmittel wiederum eignen sich hervorragend, um Kalorien einzusparen.
Verzichtest du auf die schlechten Sattmacher wie Weizenprodukte und greifst du stattdessen zu leckerem, frischem Gemüse, Hülsenfrüchten, braunem Reis, Kartoffeln, mageren Milch- sowie hochwertigen Vollkornprodukten wie Haferflocken, kannst du dich satt essen und dennoch abnehmen.
Wasser verfügt über keine Kalorien und gilt deswegen als gesundheitsförderlicher Durstlöscher. Bevor du dein Low-Carb-Abendessen genießt, kann es sich zudem lohnen, ein großes Glas Wasser zu trinken. Denn auf diese Weise füllt sich der Magen und du nimmst automatisch weniger Essen zu dir. Auf diese Weise sparst du Kalorien ein und erzeugst ein Sättigungsgefühl.
Ist das Wasser kalt, das du konsumierst, kannst du zudem den Energieverbrauch erhöhen, denn das kalte Wasser muss vom Körper zunächst erwärmt werden. Dieser Prozess erfordert Energie. Im Idealfall greifst du zu stillem Wasser. Dies ist einfacher zu konsumieren als Wasser mit Kohlensäure und bewahrt dich vor unangenehmen Blähungen.
Du magst kein Wasser? Reichere dein Getränk mit Ingwerstücken, Gurkenscheiben oder Beeren an. So erhält dein Wasser Geschmack. Ingwer weist außerdem Antioxidantien auf und kann belebend und entzündungshemmend wirken. Auch ein Schuss frischer Zitronensaft im Wasser schmeckt lecker. Um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, kannst du das Wasser auch mit Apfelessig anreichern.
Haferflocken bilden ein leckeres Frühstück, das dich lange satt hält. So überbrückst du die Zeit zwischen der ersten Mahlzeit des Tages und dem Low-Carb-Mittagessen spielend leicht und verspürst in der Regel keinen Appetit auf Snacks.
Haferflocken enthalten Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Proteine. Zudem sind sie reich an Biotin (Vitamin B7), Zink, Silicium und Kupfer sowie Vitamin B1 und Vitamin B6. Die beiden B-Vitamine B1 und B6 können den Stoffwechsel beeinflussen und auf diese Weise die Gewichtsabnahme unterstützen. Gleichzeitig können die beiden B-Vitamine zu einer Stärkung des Nervensystems beitragen.
Um ein Kaloriendefizit zu erreichen und erfolgreich abzunehmen, sollten deine Mahlzeiten zum Großteil aus frischem Gemüse bestehen. Der Vorteil: Das Gemüse macht satt, nimmt viel Volumen im Magen ein und weist wenige Kalorien auf.
Darüber hinaus spricht die Nährstoffdichte für den regelmäßigen Konsum von Gemüse. Denn die verschiedenen Sorten enthalten hohe Anteile an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, den sogenannten Mikronährstoffen. Einer Mangelernährung beugst du somit effektiv vor.
Du hast keine Zeit, das Gemüse zu waschen, zu schälen und zu verarbeiten? Dann greife zum praktischen Tiefkühlgemüse. Es wird erntefrisch schockgefrostet und kann dadurch sogar mehr Vitamine enthalten als die Varianten aus der Gemüseabteilung im Supermarkt. Der Haken: Bei Tiefkühlgemüse-Produkten besteht häufig keine Möglichkeit, die Herkunft der verarbeiteten Lebensmittel nachzuvollziehen.
Bei deiner Abnahme können dich zum Beispiel Gemüsesorten wie Rote Beete, Steckrüben, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Möhren, Fenchel oder Spargel unterstützen. Aus grünem Salat zauberst du im Handumdrehen einen leckeren Salat, den du mit einem Dressing und Samen garnierst.
Aber auch Champignons, Kohl, Tomaten oder Fenchel eignen sich für ein kalorienarmes Mittag- oder Abendessen. Einige Sorten kannst du sogar roh verzehren. So besteht die Möglichkeit, Brokkoli zu nutzen, um einen knackigen Salat herzustellen. Aus Zucchini und Auberginen kannst du zudem kleine Feta-Schiffchen bauen.
Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen gelten als reich an Ballaststoffen und enthalten zudem Eisen, Vitamine, Folsäure und Kalium. Aus roten Linsen bereitest du innerhalb einer halben Stunde eine leckere türkische Linsensuppe zu.
Weiße Bohnen dagegen eignen sich für die Herstellung leckerer Baked Beans und Kichererbsen ergeben einen schmackhaften Hummus, den du mit Olivenöl toppst. Erbsen kannst du aufkochen und mit Kartoffeln pürieren. So erzeugst du einen leckeren, grünen Erbsen-Kartoffel-Stampf. Die Sahne ersetzt du dabei durch Milch.
Ausschlaggebend ist, dass du die Hülsenfrüchte stets mit Kümmel kombinierst. So kannst du die Bekömmlichkeit der Superfoods steigern. Allerdings ist es möglich, dass sich dein Darm erst an den Konsum von Hülsenfrüchten gewöhnen muss, wenn du normalerweise keine ballaststoffreiche Kost verzehrst.
Buttermilch enthält Milchsäurebakterien, die deine Darmfunktion unterstützen können. Wer regelmäßig zu Buttermilch greift, kann von einer optimierten Verdauung und einem Wohlgefühl profitieren. Denn Studien haben ergeben, dass sich die Darmgesundheit, ähnlich wie die Zahngesundheit, auf den gesamten menschlichen Organismus auswirken kann.
Gleichzeitig ist Kalzium enthalten, das sich positiv auf die Fettverbrennung auswirken kann. Auch Magnesium, Eisen und der hohe Proteingehalt machen die schmackhafte Buttermilch zu einer echten Nährstoffbombe. 100 Gramm Buttermilch gehen dabei lediglich mit 40 Kalorien einher.
Obstsorten wie Äpfel, Birnen, Orangen, Grapefruits und Wassermelonen schmecken nicht nur lecker, sondern enthalten wenig Fruchtzucker. So weisen Äpfel zum Beispiel wertvolle Vitamine und Mineralstoffe auf. Pro 100 Gramm solltest du circa 55 Kalorien berechnen.
Auch Beeren wie Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren gehen mit einem geringen Kaloriengehalt und wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen aus der B-Gruppe und Vitamin C einher. Die leckeren Früchtchen können als Topping auf Magerquark oder Skyr serviert werden.
Es gibt wohl kaum jemanden, der die bekannte Knolle nicht liebt: Kartoffeln enthalten Proteine, Vitamine und Mineralstoffe und dazu 0 Prozent Fett. Dabei weisen die Sattmacher lediglich 77 Kalorien pro 100 Gramm auf und können somit optimal in deine Diät integriert werden.
Zubereiten kannst du diese als Pell-, Salz-, Ofen- oder Bratkartoffeln. Letztere bestehen im Idealfall aus kleinen Würfeln und werden mit wenig Öl zubereitet, um Kalorien einzusparen.
Ein Tipp: Pellkartoffeln harmonieren mit Magerquark oder Skyr hervorragend. Für etwas Pepp sorgt Tunfisch aus der Dose.
Zugegeben: Es ist nicht immer einfach, die empfohlene Menge an Wasser pro Tag zu konsumieren. Abhilfe schaffen leckere Teesorten wie grüner Tee, Jasmin-Tee oder schwarzer Tee. Sie enthalten Koffein und können deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln.
Die Bitterstoffe im Grünen Tee zügeln zudem den Appetit und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Kräutertees beruhigen außerdem den Magen, wenn die Diät doch einmal zu einem erhöhten Stresslevel führen sollte.
Magerquark oder der isländische Skyr überzeugen durch einen hohen Protein- und einen niedrigen Kaloriengehalt. Besonders lecker schmeckt Magerquark in Kombination mit frischen Gemüsesticks.
Zum Frühstück kannst du dir das Lebensmittel mit frischen Beeren und Leinsamen schmecken lassen. Aber auch als Topping auf einer Gemüsepfanne oder einem Linsen-Dal schmecken Magerquark und Skyr hervorragend.
Eine kalorienarme, proteinreiche Ernährung schafft eine optimale Basis für die erfolgreiche Gewichtsreduktion.
Die besten Lebensmittel zum Abnehmen sind zum Beispiel Gemüse, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch und Obst.
Fettdepots können schrumpfen, wenn eine gesunde, proteinreiche Ernährung mit viel Gemüse verfolgt wird.
Den Stoffwechsel und die Fettverbrennung können scharfe und koffeinhaltige Lebensmittel anregen.
Kennst du deinen täglichen Kalorienverbrauch, kannst du gezielt ein Kaloriendefizit von maximal 300 bis 500 Gramm pro Tag erzeugen. Dabei achtest du zwar auf die Kalorienzahl deiner Gerichte, musst jedoch auf nichts verzichten. Denn wer seine Ernährung langfristig umstellt und vermehrt zu kalorienarmen Lebensmitteln mit vielen Nährstoffen greift, erhöht die Chance, nachhaltig Erfolg zu verzeichnen und gesund abzunehmen.
Dein Speiseplan kann dabei zum Beispiel Grünkohl, Blattgemüse, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Obst umfassen. Als Snack eignet sich eine kleine Menge Nüsse. [CTA] einfügen: "Jetzt informieren!"
