Kaloriendefizit, Grundumsatz, Leistungsumsatz und Energiebilanz: Bei der Recherche nach der geeigneten Methode zur Gewichtsreduktion stößt du auf zahlreiche Begriffe, die Fragen aufwerfen. Schließlich befassen wir uns nicht alltäglich mit dem Energiebedarf unseres Körpers.
Doch aus welchen Gründen sollte man den eigenen Kalorienverbrauch kennen? Wie viele Kalorien benötigt dein Körper und was hat es mit dem Kaloriendefizit auf sich? Welche Kalorienmengen begünstigen einen Muskelaufbau und wie sparst du im Alltag Kalorien ein?
Täglich versorgen wir unseren Körper über die Nahrung mit Energie. Dafür konsumieren wir die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Diese werden im Darm aufgespalten und über die Blutbahn zu den Zellen transportiert. Auf diese Weise wird Energie freigesetzt, die in Kalorien oder Kilojoule gemessen wird. Eine Kilokalorie umfasst dabei 4,18 Kilojoule.
Wie viele Kalorien du pro Tag zuführen solltest, damit dein Körper alle lebensnotwendigen und nicht-lebensnotwendigen Funktionen ausführen kann, bemisst sich an deinem individuellen Energiebedarf. Dieser wiederum basiert auf dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.
Doch wofür benötigst du den Kalorienbedarf? Strebst du eine Gewichtsreduktion an, ist es unabdingbar, dass du ein tägliches Kaloriendefizit erzielst. So greift dein Körper auf die bestehenden Fettdepots zurück. Dies ist jedoch nur realisierbar, wenn du deinen Kalorienverbrauch kennst.
Der Gesamtkalorienbedarf bezeichnet die Anzahl an Kalorien, die du pro Tag zuführen solltest. Wie hoch das Kaloriendefizit ausfällt, entscheidet sich auf Basis des Grundumsatzes und des Leistungsumsatzes, auch Aktivitätsumsatz genannt.
Die errechneten Werte gelten als Orientierungspunkte. Es handelt sich demnach nicht um fixe Angaben. Zudem kann dein Energieverbrauch schwanken. Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn du mehr Sport treibst oder an Fieber leidest oder frierst.
Wie hoch dein Kalorienbedarf pro Tag ausfällt, basiert zum einen auf der Energie, die dein Körper im Ruhemodus umsetzt. Zum anderen steht der Bedarf in Relation zu der Energie, die dein Körper im Rahmen einer körperlichen Betätigung benötigt.
Der Grundumsatz dient als Bezeichnung für den Energieverbrauch in völliger Ruhe. Denn selbst, wenn du entspannt auf der Couch liegst oder schläfst, hält dein Körper lebensnotwendige Funktionen aufrecht, um dein Überleben zu sichern. Eine Phase, in der der Körper keine Energie verbraucht, besteht nicht.
Dabei bezieht sich der Grundumsatz, auch als basale Stoffwechselmenge betitelt, auf die Energiemenge im Ruhemodus, wenn der Magen leer ist und die Raumtemperatur 28 Grad Celsius beträgt. Darüber hinaus wird der Umsatz von Faktoren wie dem Alter, Geschlecht, der Körpergröße und dem Körpergewicht beeinflusst.
Bei Männern fällt der Grundumsatz in der Regel höher aus als bei Frauen, denn Männer weisen häufig mehr Muskelmasse auf, womit sie im Ruhemodus mehr Energie verbrennen.
Um den Grundumsatz pro Tag (24 Stunden) zu berechnen, wendest du die folgende Formel an:
Grundumsatz = 1 Kilokalorie bei Frauen (1,1 bei Männern) x Körpergewicht in Kilogramm x 24
Du möchtest Gewicht verlieren? Ziehe den Grundumsatz als eine Komponente des Gesamtenergiebedarfs pro Tag heran. Doch Vorsicht: Um gefährliche Symptome beim zu schnellen Abnehmen zu vermeiden, solltest du deine Gewichtsreduktion langfristig realisieren.
Der Leistungsumsatz bezieht sich auf die Energiemenge, die du im Rahmen einer körperlichen Aktivität, zum Beispiel dem Sprechen, Sitzen, Schwitzen oder Gehen, verbrauchst. Nimmst du zu wenig Energie über die Nahrung auf, deckst du unter Umständen ausschließlich deinen Grundumsatz.
Um deine Leistungsfähigkeit zu erhalten, benötigst du jedoch zusätzlich Energie. Insbesondere Kinder sollten zudem ausreichend Nahrung aufnehmen, um das Wachstum zu unterstützen.
Der Leistungsumsatz wird in physical activity level (PAL) angegeben. Die Kalorienbilanz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper benötigt, um Energie und Wärme bereitzustellen. Eine positive Energiebilanz bedeutet, dass du ausreichend Kalorien aufnimmst.
Büroangestellte, die über den Tag hinweg lange sitzen, verzeichnen in der Regel einen PAL-Wert zwischen 1,4 und 1,5. Steht die Person zwischenzeitlich auf, kann sich der Wert auf 1,6 oder 1,7 erhöhen. Aktive Berufsgruppen wie Kellner weisen häufig einen hohen PAL-Wert von 1,8 oder 1,9 auf. Sehr aktive Menschen mit einer hohen Ausdauer wiederum profitieren von einem Wert zwischen 2,0 und 2,4.
Die Grundlage für die Berechnung des Kalorienbedarfs bilden der Grund- und Leistungsumsatz. Um ein Kaloriendefizit zu erzielen, bestehen diverse Tricks, weniger zu essen. [CTA] einfügen: “Jetzt informieren!”
Neben zentralen Faktoren wie der Körpergröße, dem Gewicht, der Aktivität, dem Stoffwechsel und dem physischen und psychischen Gesundheitszustand spielt das Geschlecht eine wichtige Rolle bei der Berechnung des Kalorienbedarfs.
Bewegen sich Männer unter 30 Minuten pro Tag, liegt der Kalorienbedarf bei circa 2.100 bis 2.500 Kilokalorien. Bei Frauen ergibt sich in diesem Kontext ein durchschnittlicher Kalorienbedarf von 1.800 bis 2.000 Kilokalorien.
Eine sportliche Betätigung mit einer Dauer zwischen 30 und 60 Minuten geht bei Männern mit einem Kalorienbedarf von etwa 2.500 bis 2.700 Kilokalorien einher. Frauen benötigen im Schnitt 2.000 bis 2.200 Kilokalorien, wenn sie sich zwischen einer halben und einer Stunde bewegen.
Eine Sporteinheit über 60 Minuten erzeugt bei Männern einen Kalorienbedarf von circa 3.000 bis 3.500 Kilokalorien und bei Frauen einen Kalorienbedarf von 2.400 bis 2.800 Kilokalorien pro Tag. Für schwangere Frauen gelten die genannten Richtwerte nicht.
Ein Kaloriendefizit bildet die Voraussetzung für eine Gewichtsreduktion. Denn nur, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, kannst du erfolgreich abnehmen.
Doch Vorsicht: Dein Körper benötigt Energie. Verfolgst du eine Crash-Diät, bei der das Kaloriendefizit zu hoch ausfällt, greift dein Körper unter Umständen zuerst auf deine Wassereinlagerungen und deine Muskelmasse zurück, bevor sich die Fettdepots verkleinern.
Gleichzeitig riskierst du eine mangelhafte Nährstoffversorgung. Zudem steht fest: Jeder Körper ist individuell und so erfordert jede Abnahme ein einzigartiges Konzept. Dabei sollte die Abnahme stets langfristig verfolgt werden, um den Jojo-Effekt zu vermeiden. [CTA] einfügen: “Jetzt Informationen einholen!”
Du fragst dich, wie groß das Kaloriendefizit ausfallen sollte, um langfristig Kilos zu verlieren? Als Faustregel gilt: Die Abnahme eines Kilogramms Körpergewicht geht einher mit einem Kaloriendefizit von 7.000 Kilokalorien. Das bedeutet jedoch nicht, dass du in den nächsten Tagen konsequent hungerst.
Vielmehr raten Experten dazu, pro Tag maximal 300 bis 500 Kilokalorien einzusparen. Pro Woche könntest du somit theoretisch bis zu 500 Gramm Körpergewicht verlieren. Um dir einen ersten Überblick über deine Kalorienzufuhr zu verschaffen, kannst du Kalorien-Tracker verwenden.
Du betreibst regelmäßig Kraftsport, doch der Muskelzuwachs lässt zu wünschen übrig? Ein Kaloriendefizit kann den Aufbau der Muskelmasse verhindern. Deswegen gilt: Wer gesund zunehmen möchte, sollte einen leichten Kalorienüberschuss erzeugen. In der Regel wird ein Kalorienplus von circa 300 Kalorien pro Tag empfohlen.
Ein Tipp: Wichtig ist, dass du dich in dieser Zeit eiweißreich ernährst, auf unverarbeitete Lebensmittel setzt und dein Training gewissenhaft absolvierst.
Ein Kaloriendefizit erreichst du, indem du den Kaloriengehalt auf deinen individuellen Energiebedarf abstimmst. Dabei solltest du weniger Kalorien zuführen, als du verbrauchst. Ein Defizit von 500 Kilokalorien pro Tag sollte allerdings nicht überschritten werden.
Den Start in den Tag bildet ein kohlenhydratreiches Frühstück, das dich mit ausreichend Energie versorgt. Eine empfehlenswerte Kost stellt der Porridge dar. Um den Haferbrei herzustellen, erhitzt du eine hohe Pfanne ohne Öl, brätst zarte Haferflocken an und gießt diese mit kochendem Wasser auf.
Anschließend kannst du die Masse mit etwas Salz, Zimtpulver und wenig Honig würzen. Als Topping eignen sich Beeren wie Himbeeren oder Heidelbeeren.
Das Mittag- und Abendessen sollte proteinreich ausfallen und aus hochwertigen, unverarbeiteten Zutaten bestehen. Ob du die Kalorien trackst oder ein Bauchgefühl für die Nahrungsmittel entwickelst, ist dir überlassen. Zudem gilt: Vermeide Stress, um langfristig erfolgreich abzunehmen.
Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette bilden die Grundlage für eine umfangreiche und ausgewogene Ernährung. Wer im Alltag auf eine proteinreiche Kost setzt, einen kleinen Teil gesunder Kohlenhydrate und pflanzlicher Fette und einen großen Teil Eiweiße konsumiert, nutzt den Effekt der nahrungsinduzierten Thermogenese.
Denn die Verdauung, Speicherung und der Abtransport der aufgespaltenen Proteine über die Blutbahn gehen mit einem höheren Energieverbrauch einher als dies bei Kohlenhydraten oder Fetten der Fall ist. Ein weiterer Vorteil: Eiweiße halten lange satt und können den Aufbau der Muskelmasse unterstützen.
Spontan fallen dir keine gesunden Abnehm-Rezepte ein, die schnell und einfach umzusetzen sind? Mit einem Ernährungsplan gelingt es dir, alle Mahlzeiten einer Woche zu planen und gezielt einzukaufen.
Softdrinks, Fertigmahlzeiten und Süßigkeiten: Leere Kalorien in Form von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln machen nicht satt und können dafür sorgen, dass wir langfristig mit Fettpölsterchen zu kämpfen haben. Selbst Diät-Softdrinks stehen in Verdacht, aufgrund des enthaltenen Süßstoffes Heißhungerattacken auszulösen.
Die Lösung: Ersetze zuckerhaltige Drinks durch Wasser. Wer Wasser mit Geschmack bevorzugt, kann das reine Mineralwasser um Beeren, Gurkenscheiben, Ingwerstücke, Minze oder aufgebrühten und abgekühlten Früchte- oder Kräutertee ergänzen.
Fertigmahlzeiten wie die TK-Currywurst können einfach und schnell durch frische Speisen ersetzt werden. Bereitest du deine Mahlzeiten selbst zu, kannst du dich gegen die Zugabe von Zucker entscheiden und dein Essen stattdessen mit Kräutern würzen. Süßigkeiten wiederum sollten in Maßen verzehrt werden.
Wasser enthält keine Kalorien und eignet sich hervorragend, um deinen Durst zu löschen. Experten raten dazu, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu konsumieren. So beugst du einer Dehydrierung und den Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen oder Schwindel vor.
Gleichzeitig kann der Konsum von kaltem Wasser dazu beitragen, dass sich dein Energieumsatz um bis zu 100 Kilokalorien pro Tag erhöht, denn der Körper muss das kalte Wasser erwärmen und verbrennt dabei Energie, womit der Energieumsatz steigt. Trinkst du vor deiner Mahlzeit ein großes Glas Wasser, stellt sich zudem schnell ein Sättigungsgefühl ein, sodass du weniger isst und trotzdem lange satt bleibst.
Sport ist Mord? Studien haben längst bewiesen, dass der Gesundheitszustand eines Menschen in Relation zu der täglichen Bewegung steht. Zudem besteht der Körper aus zahlreichen Muskeln, die den Grundumsatz beeinflussen, dein Immunsystem unterstützen und deine Organe schützen.
Je mehr Muskeln du aufweist, desto mehr Kalorien verbrennst du im Ruhemodus. Besuchst du mehrmals pro Woche das Fitnessstudio, um gewissenhaft Kraftübungen durchzuführen, kann sich dein Grundumsatz pro Tag bereits nach sechs Monaten um circa 8 Prozent erhöhen.
Der Energiebedarf fällt individuell aus.
Um abzunehmen, muss ein Kaloriendefizit erzielt werden. Wie viele Kalorien pro Tag konsumiert werden sollten, ist im Einzelfall zu beurteilen.
Wie viele Kalorien eine Frau pro Tag benötigt, ist abhängig von ihrem Grund- und Leistungsumsatz.
Der Kalorienbedarf wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst und ist individuell zu bestimmen.
Endlich Erfolge beim Abnehmen erzielen: Der tägliche Kalorienbedarf basiert auf deinem Grundumsatz und deinem Aktivitätsumsatz, der in der Einheit "physical activity level" (PAL-Wert) angegeben wird. Zusätzlich sind weitere Faktoren wie dein Alter und dein Stoffwechsel zu berücksichtigen.
Verfolgst du das Ziel, langfristig abzunehmen, berechnest du deine Gesamtenergiebilanz und setzt dir ein Kaloriendefizit von maximal 500 Kilokalorien pro Tag zum Ziel. Um Muskeln aufzubauen, solltest du dagegen täglich einen Kalorienüberschuss von etwa 300 Kilokalorien verzeichnen. Grundsätzlich wird eine proteinreiche, zuckerarme Ernährung, ein Wasserkonsum von circa 2 Litern pro Tag und Sport empfohlen.
Foto von Diana Polekhina auf Unsplash
