Eine eiweißreiche Ernährung ist für viele Menschen besonders wichtig. Sportler, aber auch andere Ernährungsbewusste setzen auf Lebensmittel, die reich an Proteinen sind. Sie sollen den Muskelaufbau unterstützen und sogar beim Abnehmen helfen. Was es genau mit den Eiweißen aus sich hat, welche Lebensmittel besonders proteinreich sind und was man sonst alles über eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung wissen sollte, erklären wir hier.
Eiweiße – oder auch Proteine genannt – sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Ähnlich wie Kohlenhydrate oder Fette kann Eiweiß ebenfalls als lebensnotwendiger Energielieferant dienen. Der Stickstoffgehalt in Proteinen trägt zum Wachstum der Muskeln bei und fördert außerdem die Bildung von Gewebe, Haaren und Haut. Dabei entspricht der Kaloriengehalt von Eiweiß dem von Kohlenhydraten.
Jedes Lebewesen besitzt bereits körpereigene Eiweißverbindungen. Sie bestehen aus Aminosäuren, welche vom Körper selbst hergestellt werden. Daher werden sie auch nicht-essenzielle oder entbehrliche Aminosäuren genannt. Hierbei handelt es sich um folgende:
Doch nicht jede Aminosäure ist gleich ein Teil von Eiweiß – mehr als 20 von ihnen lassen sich zwar in Proteinen nachweisen, dennoch sind über 250 Aminosäuren nicht in Eiweißen enthalten.
In Lebensmitteln treten Aminosäuren in riesigen Molekülen auf. Damit der Körper diese aus der Nahrung verwerten kann, müssen die Moleküle zunächst während des Verdauungsprozesses zersetzt werden. Die Aminosäuren, welche der Körper nicht selbst herstellen kann, werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Folgende davon sollten unbedingt in eiweißhaltigen Lebensmitteln vorkommen:
Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffen. Für den Körper sind die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren unverzichtbar, denn sie sind ein Hauptbestandteil von Muskeln, Organen, Haut und Haaren. Zudem ist eine einwandfreie Hormon- und Enzymbildung nur dann gewährleistet, wenn dem Körper genügend Proteine zur Verfügung stehen.
Doch wer nun denkt, man müsse aufwendige Gerichte zubereiten, um entsprechend viel Eiweiß aufzunehmen, liegt falsch. Um eine ausreichende Eiweißzufuhr zu gewährleisten, kann gesundes Essen ohne Kochen funktionieren. Ein Mehraufwand für die optimale Ernährung ist nicht immer erforderlich.
Ohne Eiweiß funktioniert nichts! Proteine erfüllen wichtige Aufgaben, damit der menschliche Stoffwechsel reibungslos ablaufen kann. Dazu gehören unter anderem:
Eiweiße sind in Lebensmitteln in großen Molekülen enthalten, welche zudem in Ketten aneinanderhängen. Damit der Körper die enthaltenen Aminosäuren verwerten kann, muss er diese Moleküle zunächst zersetzen. Dieser Stoffwechselprozess benötigt viel Zeit und Energie, weshalb eine eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen helfen kann. Je mehr Energie der Körper für die Verdauung aufwenden muss, desto stärker kann der Fettabbau unterstützt werden. Außerdem halten Proteinlieferanten lange satt, da sie nicht so schnell verstoffwechselt werden wie beispielsweise Kohlenhydrate.
Besonders bei Sportlern hat der Verzehr von ausreichend Proteinquellen höchste Priorität, denn obwohl eine eiweißreiche Ernährung den Gewichtsverlust fördern kann, trägt sie außerdem dazu bei, dass die Muskelmasse erhalten bleibt oder durch entsprechendes Training sogar aufgebaut wird. Zudem sollen die essenziellen Aminosäuren für die Steuerung der Fettverbrennung verantwortlich sein.
Finde die für dich passende Abnehmmethode
In der Regel leiden wenige Menschen an einem Eiweißmangel. Das absolute Minimum der täglichen Eiweißzufuhr liegt etwa bei 13 bis 17 Gramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch eine Tagesmenge an Eiweiß von 15 bis 20 Prozent. Das entspricht etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Besonders bei einer speziellen Diät soll diese Menge Heißhungerattacken, ständigem Appetit sowie dem Jo-Jo-Effekt vorbeugen. Zusätzlich trägt ein gedeckter Proteinbedarf zu einer normalen Funktion der Prozesse im Körper bei.
Eine normalgewichtige Person sollte idealerweise also rund 48 bis 57 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen. Ältere Menschen hingegen benötigen mehr Eiweiß zur Unterstützung der Körperfunktionen. Ab einem Alter von 65 Jahren sollten sie 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht verzehren, was ungefähr einer Proteinzufuhr von 57 bis 67 Gramm täglich entspricht. Auch schwangere oder stillende Frauen benötigen eine höhere tägliche Eiweißzufuhr. Sie sollen 55 bis 71 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen. Auch Säuglinge haben in der Regel einen höheren täglichen Eiweißbedarf.
Möchte man den Körper speziell beim Muskelaufbau unterstützen, so empfiehlt es sich für Ausdauer- oder Kraftsportler, täglich 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.
Um das Ganze zu veranschaulichen, kann man sich an folgender Tabelle orientieren:
Grundsätzlich ist es relativ simpel, die empfohlene Tagesmenge erreichen. Man sollte lediglich darauf achten, ausreichend Proteinquellen in den Speiseplan zu integrieren. Als zusätzliche Eiweißquelle können unter anderem auch Protein-Shakes mit Wasser oder Milch dienen.
Auch wenn unser Körper Lebensmittel mit einem ausreichend hohen Proteingehalt benötigt, sollte man nicht auf eine präventive Überdosierung setzen. Im Gegenteil: Eine einseitige Ernährung kann zu Mangelerscheinungen und sonstigen Defiziten führen. Neben Proteinen benötigt der Körper Vitamine, Mineralstoffe sowie Kohlenhydrate und Fette.
Nimmt man nun mehr Eiweiße zu sich, als der Körper benötigt oder verwerten kann, stellt dieser auf einen Eiweiß-Stoffwechsel um. Das bedeutet, dass diese Proteine zu Harnstoff abgebaut und über die Nieren ausgeschieden werden. Auf Dauer können die Nieren daher stark belastet und eventuell sogar geschädigt werden. Daher gilt: Die Menge macht das Gift! Bei jeder Ernährungsform oder Diät sollte man stets darauf achten, dass der Bedarf aller notwendigen Nährstoffe gedeckt ist. Zudem ist grundsätzlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, um die Nieren zusätzlich zu unterstützen.
Grundsätzlich gibt es zahlreiche eiweißreiche Lebensmittel. Gute Proteinquellen können sowohl pflanzlicher als auch tierischer Herkunft sein.
Tierisches Eiweiß steckt vor allem in Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Eiern. Da diese Form von Proteinen unseren körpereigenen sehr ähnlich ist, können sie besonders gut verwertet werden. Jedoch enthält diese Kategorie von eiweißreichen Lebensmitteln deutlich mehr gesättigte Fettsäuren und Cholesterin im Vergleich zu pflanzlichen Alternativen.
Vorteilhaft an tierischem Eiweiß ist insbesondere, dass es alle essenziellen Aminosäuren enthält und eine gute Bioverfügbarkeit vorhanden ist. Dennoch kann vor allem der enthaltende Schwefelanteil in Fleisch dazu führen, dass der Körper übersäuert. Außerdem können auch ethische Gründe gegen einen Verzehr von tierischen Produkten sprechen.
Im Gegensatz dazu bietet pflanzliches Eiweiß eine Alternative ohne Cholesterin und ungesunde Fette. Ebenso liefern Lebensmittel dieser Kategorie oft wichtige Ballaststoffe.
Nachteilig bei pflanzlichen Proteinquellen ist jedoch, dass die Zusammensetzung und Menge der notwendigen Aminosäuren je nach Lebensmittel variieren kann. Außerdem benötigt der Körper aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts längere Zeit zum Verstoffwechseln.
Ob nun pflanzliche oder tierische Proteinquellen besser für eine eiweißreiche Ernährung sind, lässt sich anhand der verschiedenen Vor- und Nachteile nicht genau festmachen. Experten empfehlen jedoch, Produkte aus beiden Gruppen zu kombinieren.
Durch das Kombinieren von sowohl tierischen als auch pflanzlichen Eiweißquellen ist sichergestellt, dass alle essenziellen Aminosäuren geliefert werden. Zudem ist die Balance zwischen Eiweiß und anderen lebensnotwendigen Nährstoffen besonders wichtig. Eine Eiweiß-Diät sollte nicht bloß aus Eiern, magerem Fleisch oder Fisch bestehen. Andernfalls könnte der Cholesterinspiegel steigen oder Mangelerscheinungen von einer zu einseitigen Ernährung auftreten. Daher ist der Verzehr von pflanzlichen Proteinquellen umso wichtiger, denn diese enthalten oftmals wichtige Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamine und Mineralstoffe.
Als eiweißhaltige Lebensmittel werden solche bezeichnet, die grundsätzlich Proteine enthalten, unabhängig von der Höhe des Eiweißgehalts. Als Eiweißquellen gelten jedoch Produkte, deren Proteinanteil mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts – also Kalorien – ausmacht. Besonders proteinreiche Lebensmittel hingegen müssen einen Proteinanteil von mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts aufweisen.
Finde die für dich passende Abnehmmethode
Um mit einer proteinreichen Ernährung zu starten, muss man natürlich erst einmal wissen, welche Lebensmittel geeignet sind. Zu den eiweißreichsten Lebensmittelgruppen gehören unter anderem folgende:
Wer sich weder vegetarisch noch vegan ernährt, kann tierische Lebensmittel als gute Eiweißquellen nutzen. Besonders Produkte wie Fleisch oder Fisch enthalten viel Protein, da Muskelfasern eben hauptsächlich aus Proteinverbindungen bestehen.
Die Top 10 der besten tierischen Proteinquellen:
Besonders beim Fleisch hat die Sorte einen großen Einfluss auf den Eiweißgehalt. Frisches Fleisch vom Geflügel, Rind, Schwein oder Wild hat etwa 21 bis 22 g Eiweiß pro 100 Gramm. Dörrfleisch hingegen enthält pro 100 g rund 30 g mehr Protein.
Was Fisch angeht, ist Thunfisch eine gute Wahl. Der hohe Proteingehalt wird von einem recht moderaten Fettgehalt von etwa 6,2 g pro 100 Gramm begleitet. Auch andere Meeresfrüchte wie Garnelen, Scampi oder Miesmuscheln sind besondere Eiweißbomben.
Obwohl Eier oder Milchprodukte die Top-10-Liste nicht anführen, sind auch sie eine gute Wahl in einer eiweißreichen Ernährung. Besonders Hühnereier können vom Körper sehr gut verwertet werden und sind zudem ein einfacher Weg, um Protein zu liefern. Auch Hartkäse wie Parmesan oder Emmentaler enthalten eine Menge Eiweiß und sind einfach im Speiseplan zu integrieren.
Damit eine ausgewogene Ernährung gewährleistet ist, sollte man jedoch nicht ausschließlich auf die tierischen Eiweißquellen zurückgreifen. Auch die Pflanzenwelt hat einiges zu bieten. Pflanzliches Protein ist vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen oder Getreide vorhanden. Aber auch in einigen Gemüsesorten versteckt sich ein hoher Eiweißgehalt.
Die Top 10 der besten pflanzlichen Proteinquellen:
Nicht alle Getreide- und Mehlsorten liefern viel Eiweiß. Am besten konzentriert man sich auf Vollkornprodukte. Diese enthalten zwar viele Kohlenhydrate, dennoch haben sie auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen, wodurch sie lange sättigen. Neben Dinkel und Haferflocken enthalten auch Gerste (12 g Protein je 100 Gramm) und Vollkornbrot (9,2 g Protein je 100 Gramm) ausreichend Protein.
Nüsse und Kerne hingegen eignen sich ideal als Snack für zwischendurch. Auch wenn der Fettanteil in den meisten Fällen ziemlich hoch ist, enthalten die kleinen Energielieferanten zusätzlich Vitamin B sowie Ballaststoffe. An der Spitze stehen Pinienkerne mit 37 g Protein je 100 Gramm. Da diese jedoch vergleichsweise teuer sind, kann man auch auf Erdnüsse zurückgreifen. Pistazien (24 g Protein je 100 Gramm) und Mandeln (25,5 g Protein je 100 Gramm) sind ebenfalls besonders eiweißhaltig und eine gute Alternative zur Chipstüte.
Hülsenfrüchte wie Lupinen (36 g Protein je 100 Gramm) oder Erbsen (5 g Protein je 100 Gramm) lassen sich ebenfalls mühelos in den Speiseplan integrieren. Auch Bohnen gehören dazu. Jedoch ist zu beachten, dass getrocknete Hülsenfrüchte nach dem Kochen einen Teil des Proteins verlieren. Dennoch sind sie einer der besten Eiweißlieferanten.
Wie wir bereits festgestellt haben, benötigt unser Körper viele verschiedene Aminosäuren. Mangelt es an einer oder mehreren davon, kann sich dies durch folgende Symptome bemerkbar machen:
Im Zweifel sollte man immer einen Arzt aufsuchen. Eine Selbstdiagnose ist nicht sinnvoll, da die Symptome auch auf andere Mängel hinweisen können. Ein Hausarzt hingegen kann durch eine Aminosäuren-Analyse feststellen, ob und welche Eiweiße dem Körper fehlen.
Sind noch Fragen offen? Wir beantworten folgende Fragen kurz und knackig.
Hülsenfrüchte und Vollkorn aus biologischem Anbau sind besonders hochwertig. Auch Lupinen sind eine besonders nährstoffreiche Eiweißquelle.
Eine normalgewichtige Person sollte rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Auch bei einer Diät oder Übergewicht ändert sich dieser Richtwert nicht.
Eiweiß gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen. Die Zufuhr von Proteinen trägt zu einer normalen Funktion der Körperprozesse bei und unterstützt unter anderem den Muskelaufbau, den Erhalt von Muskelmasse sowie die Erhaltung normaler Knochen.
Ob man nun abnehmen möchte oder nicht – der menschliche Körper benötigt Eiweiß. Die in Lebensmitteln enthaltenen Aminosäuren sind essenziell für den Körper, da dieser nicht alle Aminosäuren selbst herstellen kann. Daher ist es umso wichtiger, darauf zu achten, dass der tägliche Proteinbedarf gedeckt ist, um die natürlichen Funktionen des Körpers zu unterstützen.
