Es gibt tatsächlich bestimmte Süßigkeiten, die ohne Reue verzehrt werden können, auch wenn man eine Diät macht oder eine kalorien- und gesundheitsbewusste Ernährung einhält. Zu schön, um wahr zu sein?
Die folgenden Snacks sind ideal, wenn man Lust auf etwas Süßes hat, aber keine Kalorienbomben zu sich nehmen möchte. Natürlich sollte man trotzdem darauf achten, dass es mit diesen kalorienarmen Leckereien nicht übertrieben wird, denn sie sind nur kalorienarm und nicht kalorienfrei und können daher auch auf den Hüften landen, wenn man zu viele davon isst.
Ernährungsexperten warnen häufig vor den Gefahren des Süßigkeitenverzehrs. Ob man nun eine Lieblingssüßigkeit hat oder nicht, kaum jemand möchte auf Süßes verzichten. Doch was genau macht Schokolade und ähnliche Lebensmittel so gefährlich?
Der Blutzuckerspiegel ist die Antwort. Wenn einen süßer Snack verzehrt wird, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Man hat innerhalb weniger Minuten mehr Energie und fühlt sich rundum zufrieden. Doch genauso schnell, wie der Blutzuckerspiegel in die Höhe geschossen ist, fällt er auch wieder ab. Infolgedessen fühlt man sich müde, wieder hungrig und der Körper signalisiert, dass er mehr will.
Der Teufelskreis aus Appetit und Hunger zwingt einen dazu, zum nächsten Schokoriegel zu greifen. Wenn man sich gleichzeitig zu wenig bewegt, wird man mit ziemlicher Sicherheit irgendwann die Süßigkeiten auf der Hüfte sehen. Um das Hüftgold wieder loszuwerden, greifen viele zu Bodyform Abnehmpulver, was sehr hilfreich sein kann, um überschüssiges Gewicht schnell wieder loszuwerden. Auch Crash-Diäten werden in solchen Situationen häufig gemacht, die allerdings oft zum Jojo-Effekt führen.
Für viele Menschen sind Süßigkeiten ein fester Bestandteil des Lebens. Das Problem sind jedoch nicht die Süßigkeiten selbst, sondern vielmehr die Menge, die davon konsumiert wird. Das führt dazu, dass wir unseren Körper mit Zucker und Kalorien überlasten.
Zu viel Zucker ist ungesund, weil er unnötige Kalorien liefert und den Blutzucker stark ansteigen lässt. Wenn der Blutzucker steigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um ihn wieder zu senken. Bei großen Zuckermengen muss viel Insulin auf einmal ausgeschüttet werden, wodurch der Blutzuckerspiegel oft zu stark absinkt. Das Gehirn will rund um die Uhr mit Zucker versorgt werden, daher ist ein niedriger Blutzuckerspiegel ein Alarmsignal.
Süßigkeiten als Auslöser für Heißhungerattacken machen es uns schwer, einen Diätplan einzuhalten, was dazu führt, dass wir jegliche Selbstkontrolle aufgeben und zum Junkfood greifen.
Zu viel Energie - die uns der Zucker liefert - zu speichern, liegt in der Natur des Menschen. In der Steinzeit war es in vielen Situationen lebensrettend, denn es gab immer wieder Krisenzeiten. Heute hingegen sind diese eher selten, wir können immer und überall Nahrungsmittel bekommen und müssen uns dafür vielleicht höchstens mal zum Kühlschrank bewegen. Diese relativ inaktive Lebensweise und der Überschuss an zuckerhaltigen Lebensmitteln trägt zum Hüftgold bei.
Während einer Diät muss aber nicht unbedingt auf Süßes und Zucker verzichtet werden. Man sollte allerdings mit Maß und Verstand naschen. Der Körper wird es einem nicht übel nehmen, wenn ab und zu ein Stück Schokolade gegessen wird. Die Naschereien sollten einfach nur bewusst eingeteilt und kalorienarme Leckereien ausgewählt werden.
Man sollte immer darauf achten, langsam zu essen. Wenn man langsam isst, merkt man schneller, wenn man voll ist und isst somit nicht zu viel. Auch der Heißhunger auf Zucker kann besser gestillt werden, wenn man sich ein Stück Schokolade auf der Zunge langsam zergehen lässt, anstatt sie schnell in sich hineinzustopfen.
Wichtig ist auch, dass die Süßigkeiten, die man essen möchte, einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Eiweiß haben. Je mehr Ballaststoffe enthalten sind, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an. Weil er stabiler bleibt, wird man nicht so schnell wieder hungrig.
Es ist außerdem wichtig, genügend Eiweiß - ein Makronährstoff - zu sich zu nehmen, um übermäßiges Hungergefühl zu vermeiden. Weitere Makronährstoffe sind Kohlenhydrate und Fette, die zusammen dem Körper Energie liefern. Diese Energie wird auch Brennwert genannt, der wichtig ist, wenn man auf sein Gewicht achtet.
Wenn man den Brennwert von Lebensmitteln berechnen möchte, um die Kalorienanzahl eines Snacks herauszufinden, kann man das in Kilokalorien oder Kilojoules. So liefern Eiweiß (4 kcal pro Gramm) und Ballaststoffe (2 kcal pro Gramm) dem Körper weniger Kalorien als Fett (9 kcal pro Gramm), weshalb man auf eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung achten sollte.
Nicht immer greifen wir bei der Arbeit zu Snacks, weil wir hungrig sind, sondern eher, weil wir uns nicht mehr konzentrieren können und unser Gehirn Energie braucht. Unser Gehirn benötigt nicht nur Zucker, sondern auch verschiedene andere Nährstoffe, darunter die Aminosäuren Tryptophan und Phenylalanin, die in Proteinen enthalten sind. Diese Stoffe sind für die Gehirnfunktion unerlässlich. Ohne diese Botenstoffe wären wir nicht in der Lage, uns zu konzentrieren. Viele Gehirnfunktionen sind auch von B-Vitaminen abhängig. Pflanzliche Wirkstoffe, Nootropika und Adaptogene, wie die Vitalpilze Reishi und Löwenmähne, sollen das Gehirn ebenfalls positiv beeinflussen.
Man möchte nicht auf Schokolade oder Gummibärchen verzichten, will aber gleichzeitig abnehmen? Dann gibt es gute Nachrichten: Es gibt eine Reihe von kalorienarmen Süßigkeiten, die während einer Diät ab und zu genascht werden können, ohne, dass sie sich auf der Waage sichtbar machen.
Vor allem das Verlangen nach Schokolade kann übermächtig werden, aber Vollmilchschokolade enthält eine große Menge an Zucker und ungesunden Fetten. Als sehr gute Alternative bietet sich hier dunkle Schokolade an. Sie sollte einen Kakaoanteil von mindestens 60 Prozent haben. Der leicht bittere Geschmack der Zartbitterschokolade sorgt dafür, dass der Appetit nicht noch zusätzlich angeregt wird und insgesamt bringt sie auch weniger Kalorien mit sich als Schokolade mit weniger Kakaoanteil.
Dunkle Schokolade enthält neben Flavonoiden auch wertvolle Antioxidantien. Diese Antioxidantien unterstützen sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch das Immunsystem. Wenn man jedes Stück Schokolade einzeln langsam auf der Zunge schmelzen lässt, bekommt man das größtmögliche Geschmackserlebnis.
Der Schokokuss mit seinem leichten Schokoladenüberzug macht ihn ebenso beliebt wie kalorienarm. Der Gehalt an aufgeschäumter Sahne stillt den Heißhunger und macht gleichzeitig satt, denn er enthält nur 71 kcal pro 20 g.
Eine Portion von 30 Gramm Lakritz gilt als figurfreundlich. Obwohl sie Zucker enthält, hat sie nur einen geringen Fettgehalt. Saponine sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in der Lakritze vorkommen. Es wird angenommen, dass sie den Cholesterinspiegel senken und verschiedenen Viren vorbeugen. Lakritz sollte aber mit Vorsicht genossen werden, da ein übermäßiger Verzehr den Mineralhaushalt stören kann. Außerdem kann der Süßholzzucker von Lakritze zu einem schnellen Anstieg des Blutdrucks führen.
Ein kühles Dessert ist das, wonach wir uns in den heißen Sommermonaten am meisten sehnen. Da ist ein Sorbet eine hervorragende Alternative zu Eiscreme. Da es sich um milchfreies Eis handelt, ist der Kaloriengehalt deutlich geringer. Es wird aus frischen Früchten hergestellt, was neben dem Zucker auch einen Vitaminschub bringt, unter anderem an Vitamin C. Es sind nur wenige Zutaten erforderlich, um ein Sorbet selbst herzustellen. Welche das genau sind, bleibt jedem selbst überlassen.
Egal ob Lutscher, Lolli oder Bonbons: Dieses Naschwerk sorgt für lange Beschäftigung und hat nur etwa 20 Kalorien pro Stück (5 g). Einige Geschäfte bieten diese Süßigkeiten auch mit reduziertem Zucker oder als zuckerfreie Varianten an.
Popcorn eignet sich hervorragend als kalorienarme Süßigkeit für Filmabende. Man kann weitere Kalorien sparen, wenn man das Popcorn selber macht. 40 Gramm Popcorn enthalten nur 109 Kalorien und sind damit ein guter Snack für zwischendurch.
Die Fruchtgummis werden ebenfalls als kalorienarme Süßigkeiten eingestuft. Eine Portion von 15 Gramm enthält nur 52 Kalorien. Außerdem sind die Gummibärchen fettfrei und man kann sie auch als zuckerfreie Variante bekommen. Sie lassen sich, weil sie so klein sind, auch leicht portionieren.
Anstelle von kalorienarmen Snacks eignen sich die folgenden Alternativen noch besser als Zwischenmahlzeit:
Obst ist nicht nur gesünder und kalorienärmer als Süßwaren, sondern hat auch weniger negative Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Leider hält Obst nicht lange satt, da es kein Eiweiß enthält.
Nüsse werden häufig in Rezepten verwendet, und das aus gutem Grund. Haselnüsse und Erdnüsse enthalten viele Ballaststoffe und Proteine und sind außerdem sehr schmackhaft. Auch wenn sie viele Kalorien haben, fördern sie nicht den Heißhunger und sättigen gut für eine längere Zeit.
Ob ballaststoffreich oder zuckerfrei, man kann zu Hause selber gesunde Süßigkeiten zubereiten. Wenn man einen Kalorienschub braucht, ohne übermäßig viel davon zu verzehren, sind selbstgemachte, gesunde Süßigkeiten die beste Wahl.
Wenn man süße Joghurts mag, kann man sie auf gesunde Weise mit Honig süßen. Honig hat zwar ein paar Kalorien, ist aber besonders gesund, und ein Esslöffel reicht in der Regel aus. Skyr, ein isländischer Joghurt, ist eine besonders eiweißreiche Sorte und hält länger satt.
Gemüsechips sind eine gute Wahl, wenn man einen herzhafteren, kalorienärmeren Snack möchte. Sie sind relativ lange haltbar und lassen sich leicht zubereiten. Kalorien können gespart werden, indem man etwas weniger großzügig mit dem Olivenöl umgeht.
Neben Joghurt ist auch Pudding eine beliebte Süßigkeit. Eine Tasse davon hat etwa 300 Kalorien. Mit Chia-Pudding kann man eine kalorienarme Leckerei mit weniger als 200 Kalorien selber machen.
Magerquark, der sich perfekt als leichter und frischer Sommersnack eignet, hat viel Eiweiß, aber nur wenig Kalorien und Fett. Er ist besonders effektiv beim Aufbau von Muskeln. Beeren liefern Antioxidantien, die für den Schutz vor freien Radikalen notwendig sind.
Anstelle des ungesunden Eises ist Nicecream eine gesunde und leckere Alternative. Man püriert dazu gefrorene Bananen mit ein wenig Wasser. Dann kann man sich für jede beliebige Frucht entscheiden: Himbeeren, Heidelbeeren, Papaya oder Mango oder was das Herz sonst noch begehrt. Für zusätzliche Süße kann man ein wenig Erdnussbutter hinzufügen.
Bei der Auswahl der Leckereien ist es wichtig, nicht nur die Kalorien zu reduzieren, sondern auch Heißhungerattacken zu vermeiden. Es ist nicht einfach, wenn man dauerhaft dem Drang widerstehen muss, etwas zu essen, was man nicht essen sollte. Das kann selbst die diszipliniertesten Menschen aus der Bahn werfen. Eine moderate Kalorienzahl mit viel Eiweiß und Ballaststoffen wäre daher ideal.
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