Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur wichtig, um die eigene Gesundheit zu erhalten. Sie beugt auch der unkontrollierten Gewichtszunahme vor und kann deswegen Diäten unnötig machen. Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, profitiert in den meisten Fällen von körperlichem und seelischem Wohlbefinden. Auf die richtigen Lebensmittel zu achten, ist also in jedem Fall wichtig. In folgendem Text geht es darum, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht und wie man sie richtig umsetzt.
Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet, die Vielfalt an Nahrungsmitteln auszunutzen. Im Gegensatz dazu steht die einseitige Ernährung, bei der es um Einschränkungen und den Verzicht geht. Das ist auf Dauer nicht gesund und das Wohlbefinden leidet darunter. Deswegen sollte man stets darauf achten, sämtliche Nährstoffe, welche zum Leben benötigt werden, in ausreichenden Mengen über verschiedene Lebensmittel aufzunehmen.
Bei der ausgewogenen Ernährung geht es darum, dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuzuführen, die er benötigt, um lebenserhaltende Funktionen auszuführen. Dabei spielt das richtige Verhältnis eine entscheidende Rolle, da wir nicht von jedem Nährstoff gleich viel benötigen.
Ernährt man sich vorwiegend pflanzlich, werden durch Obst und Gemüse bereits viele Nährstoffe abgedeckt. Der Vorteil daran ist, dass Pflanzen zwar zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe liefern, dafür aber nur wenige Kalorien aufweisen.
Kleiner sollte der tierische Anteil sein. Dennoch ist es nicht empfehlenswert, ganz auf diesen zu verzichten. Tierische Produkte liefern dem Körper wertvolle Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate.
Auch die Auswahl der Fleisch-, Obst- und Gemüsesorten ist entscheidend: Diese sollte nicht zu einseitig sein. Stattdessen ist auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten, um von einer gesunden Lebensweise zu profitieren.
Ein Leben lang von einer strengen Diät zur nächsten zu wechseln und dabei ständig vor einem leeren Teller zu sitzen, macht auf Dauer keinen Spaß und kann schnell in Frustration umschlagen, wenn sich keine langfristigen Erfolge einstellen.
Eine ausgewogene Ernährung ist in jeder Lebenslage entscheidend, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Körpergröße und -gewicht zu halten. Weiterhin hat die gesunde Ernährung den Vorteil, dass sie sich klimafreundlich und umweltschonend gestalten lässt.
Eine ausgewogene Ernährung bringt nicht nur Abwechslung in den Alltag. Sie bietet viele weitere Vorteile:
Mithilfe der Ernährungspyramide, welche die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Verfügung stellt, kann man erkennen, welche Nahrungsmittel am häufigsten auf dem Teller landen sollten.
Die Lebensmittel werden in der Pyramide in acht verschiedene Gruppen und sechs Ebenen unterteilt. Durch die Kennzeichnung mit Ampelfarben wird bildlich dargestellt, welche Lebensmittel man eher häufig und welche man hingegen seltener konsumieren sollte. Dabei steht jedes farbige Feld der Pyramide für eine Portion, die man mit der Hand abmessen kann.
Die Ernährungspyramide baut sich so auf, dass Lebensmittel, die besonders oft konsumiert werden sollten, unten stehen. Je weiter oben sich ein Lebensmittel befindet, desto seltener wird es empfohlen. Deswegen läuft die Ernährungspyramide nach oben hin spitz zu.
Im Folgenden gehen wir auf die einzelnen Ebenen der Pyramide ein (von unten nach oben), wobei die Zahlen denen der Ebenen entsprechen:
Für eine ausgewogene Ernährung ist es wichtig, dass man seinem Körper und der Nahrungsaufnahme selbst genug Aufmerksamkeit schenkt. Anstatt nur nebenbei und von anderen Dingen abgelenkt etwas zu essen, sollte man genügend Zeit für die Mahlzeiten einplanen und das Essen genießen. Dabei helfen abwechslungsreiche Rezepte und einige wichtige Regeln, an die man sich täglich halten kann.
Was wann auf den Teller kommt, sollte nicht immer vom eigenen Appetit abhängen. Vielmehr helfen bestimmte Grundsätze, mit denen man eine ausgewogene Ernährung leichter umsetzen kann. Im Alltag stellen sie eine wichtige Hilfe dar und können auch als Leitfaden betrachtet werden.
Bei der ausgewogenen Ernährung kommt es vor allem auf eine Sache an: Die Lebensmittel sollten sich abwechseln. Dem liegt zugrunde, dass in keinem einzigen Nahrungsmittel alle Nährstoffe stecken. Doch auch innerhalb der verschiedenen Lebensmittelgruppen ist Abwechslung entscheidend. Niemand möchte jeden Tag dasselbe Essen auf dem Teller vorfinden, nur weil es vielleicht einfach zuzubereiten ist. Gute Rezepte können sinnvolle Anregungen geben.
Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden zehn Regeln für eine gesunde Ernährung bereitgestellt, darunter, dass man pro Tag zwei Portionen Obst, was 250 Gramm bedeutet, und drei Portionen Gemüse, sprich 400 Gramm, zu sich nehmen sollte. Diese sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Einfach ist es, wenn man grundsätzlich bei jeder Mahlzeit eine Beilage in Form von Gemüse einplant.
Zucker ist im Allgemeinen ungesund. Bei einem hohen Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln besteht ein erhöhtes Kariesrisiko an den Zähnen sowie die Gefahr einer problematischen Gewichtszunahme. Außerdem kann es durch Zucker zu Krankheiten wie Diabetes kommen.
In vielen Lebensmitteln verbirgt sich Zucker, den wir unbewusst beim Essen aufnehmen. Besonders betroffen sind Fertignahrungsmittel, Ketchup, Dressings, aber auch Fruchtnektare und Joghurts. Es macht also immer Sinn, einen genauen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Noch besser für eine ausgewogene Ernährung ist es allerdings, das Essen selbst zuzubereiten und auf Fertiggerichte weitestgehend zu verzichten.
Mit dem Salzgehalt von Speisen sieht es ähnlich aus. Deswegen sollte im Rahmen einer gesunden Ernährung darauf geachtet werden, dass zubereitete Lebensmittel nicht zu viel Salz aufweisen. Geringe Mengen reichen meistens schon aus. Anfangs braucht der Körper wahrscheinlich einen Moment, um sich beim Essen an die milden Speisen zu gewöhnen. Allerdings stellt er sich in der Regel schnell darauf ein. Danach ist es sogar möglich, einen Geschmack schneller und intensiver wahrzunehmen als vorher.
Fette und Öle sind nötig, da sich in ihnen fettlösliche Vitamine befinden, auf die bei einer gesunden Ernährung nicht verzichtet werden darf. Besonders geeignet sind Leinsamen, Rapsöl, Fisch und Walnüsse, denn in ihnen befinden sich zahlreiche Omega-3-Fettsäuren. Diese haben eine entzündungshemmende Wirkung. Im Allgemeinen sind pflanzliche Öle gesünder als tierisches Fett und können sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren.
Getreideprodukte sind wichtig, allerdings sollte dabei vorrangig auf Vollkornprodukte zurückgegriffen werden. Dazu gehören Pasta, Reis, Brot und Mehl. Die Vollkorn-Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, wodurch sie auch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen und Fressattacken vorbeugen. In Vollkornprodukten sind darüber hinaus mehr Nährstoffe enthalten als in solchen, die aus Auszugsmehlen bestehen.
Die meisten Menschen nehmen am Tag drei Hauptmahlzeiten zu sich: morgens, mittags und abends. Dabei sollte mindestens eine dieser Mahlzeiten eine vollwertige sein. Das bedeutet, dass sie alle wichtigen Nährstoffe enthält und man diese zeitgleich aufnimmt. Es wird empfohlen, eine Stunde vor und nach dem Essen keinen Kaffee oder Tee mehr zu trinken, denn diese könnten die Nährstoffaufnahme behindern. Zur vollwertigen Ernährung sind Gerichte mit Fisch, Fleisch und einer Beilage, wie Gemüse, geeignet.
Bei einer gesunden Ernährung kommt es nicht nur darauf an, was man isst. Ebenfalls entscheidend ist die Frage nach dem wie und wann. Es wird empfohlen, regelmäßig über den Tag verteilt etwas zu essen und dazwischen immer wieder Pausen von 3 Stunden einzuhalten. Setzt der Hunger schneller wieder ein, kann man natürlich auch schon eher mal etwas essen, allerdings ist Naschen aufgrund von Langeweile und Appetit zu vermeiden.
Foto von Foodie Factor: https://www.pexels.com/de-de/foto/geback-und-gekochtes-ei-auf-teller-566566/
