Nach dem Training ein großes Glas Whey: Protein-Shakes gelten bis heute als ständige Begleiter professioneller Bodybuilder. Denn sie setzen seit Jahrzehnten auf Fitness-Getränke mit einem hohen Eiweißgehalt, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Doch die Zeiten ändern sich. Und so greifen heute auch zahlreiche gesundheitsbewusste Menschen auf die leckeren Drinks zurück. Für sie sind die Proteinshakes eine einfache und schnelle Möglichkeit, sich ausgewogen zu ernähren und die Prozesse im Körper bestmöglich über die Nahrungszufuhr zu unterstützen.
Doch was versteht man unter Eiweißshakes und wozu eignen sich die Drinks konkret? Was lässt sich aus dem Proteinpulver zaubern und wie stellst du einen Proteinshake ohne Pulver her? Die Antworten auf diese Fragen findest du im folgenden Artikel!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Treibst du intensiv Sport, erhöht sich dein Proteinbedarf zusätzlich.
Proteine nimmst du hauptsächlich über deine Nahrung auf. Neben Kohlenhydraten und Fetten bilden sie einen der drei Makronährstoffe ab, die lebensnotwendig sind. Über deine Ernährung hinaus kannst du leckere Proteinshakes einsetzen, um deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Diese Shakes stellst du her, indem du ein Proteinpulver in einem Shaker mit Milch oder Wasser zu einem leckeren Drink verrührst.
Proteinshakes bestehen aus einem Proteinpulver. Dieses kann sich entweder aus tierischen oder aus pflanzlichen Proteinen zusammensetzen. Als tierische Quellen werden in der Regel Molkenprotein (Whey), Kollagen oder Casein verwendet. Pflanzliche Alternativen sind Reis, Erbse, Hanf, Soja oder Ölsaaten wie Chiasamen.
Verwendest du einen Eiweißshake auf tierischer Basis, solltest du hinterfragen, wie die Tiere aufgewachsen sind und wie sie gefüttert wurden. Denn die Rohstoff-Qualität spielt eine entscheidende Rolle. So kann sich ein minderwertiges Futter oder eine schlechte Haltungsweise auf deine Gesundheit auswirken.
Insbesondere günstige Marken zeigen sich wenig transparent und veröffentlichen nicht, woher ihre Rohstoffe stammen. So kannst du nicht ausschließen, dass sich Rückstände von Antibiotika in deinem Produkt befinden.
Bei pflanzlichen Pulvern ist es von Vorteil, wenn mehrere Pflanzenproteine in deinem Shake enthalten sind. Trinke beispielsweise einen Shake aus Erbsen-, Hanf- und Reisproteinpulver. Je nach Pflanzenart kann das Aminosäuren-Profil unterschiedlich ausfallen. In der Kombination erhöhst du so die Chance, möglichst viele Aminosäuren aufzunehmen.
Du reagierst empfindlich auf pflanzliches Proteinpulver? Dann leidest du womöglich unter einer Lektin-Intoleranz. Die Pflanzenproteine lösen biochemische Prozesse im Körper aus, indem sie an die menschlichen Zellen andocken. Bei vielen führt dies zu einer körperlichen Reaktion.
Die Lösung bieten fermentierte oder gesprosste Pflanzenproteinpulver. Allerdings sind diese auch deutlich teurer als herkömmliche pflanzliche Produkte.
Weiterhin ist es von Vorteil, wenn dein Eiweißshake keine Zusatzstoffe enthält, denn Konservierungsstoffe, Süßungsmittel und Aromen können Organe wie die Nieren belasten. Ähnlich verhält es sich mit Farbstoffen.
Eiweiß-Shakes eignen sich hervorragend, um einen aktiven und sportlichen Lebensstil zu verfolgen. Wer mehrmals pro Woche Sport treibt, weist einen höheren Proteinbedarf auf.
Proteinshakes enthalten die Bausteine für Proteine, die Aminosäuren. Sie hängen an einer Kette aneinander. Für den Proteinaufbau nutzt der menschliche Körper 20 verschiedene Aminosäuren. Diese werden beispielsweise benötigt, um Muskeln aufzubauen, das Bindegewebe elastisch zu halten oder um zu wachsen.
Acht der 20 Aminosäuren sind essentiell und können nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Damit dein Körper weiterhin optimal funktioniert, kannst du also einen Eiweißshake nutzen, um ausreichend Proteine zuzuführen.
Außerdem können sich Eiweißshakes eignen, um ab- oder zuzunehmen. Je nach Trainingsziel greifst du dabei entweder zu einem kalorienreduzierten Shake oder zu einem Hardgainer-Shake.
Eiweißshakes kannst du begleitend zu einer Ernährungsumstellung oder Diät einnehmen. Das hat zwei Gründe:
Einen Protein-Shake kannst du im Rahmen des Muskelaufbaus nutzen. In Kombination mit einer eiweißreichen Ernährung mit Tofu, Nüssen, Eiern, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Hähnchen, Rindfleisch und Tunfisch stellst du deinem Körper so ausreichend Proteine zur Verfügung.
[Infobox] einfügen: “ Wie viele Proteine muss ich für den Muskelaufbau zuführen?
Eine kleine Protein-Dosis pro Shake reicht aus, denn der Körper scheidet überschüssige Eiweiße einfach wieder aus.”
Über einen kurzen Zeitraum können Eiweißshakes auch eine ganze Mahlzeit ersetzen. Dies ist der Fall, wenn beispielsweise eine Fettleber vorliegt und eine schnelle Abnahme erfolgen soll. Für Menschen, die an starkem Übergewicht leiden, können Proteinshakes im Rahmen einer Formula-Diät eine sinnvolle Option darstellen, um Gewicht zu verlieren.
Viele männliche Jugendliche und junge Erwachsene wünschen sich, schnell und effektiv an Masse zuzulegen. Für sie eignen sich Hardgainer-Produkte.
Möchtest du eigentlich abnehmen, stellst auf der Waage aber erschrocken fest, dass genau das Gegenteil eingetroffen ist, hast du zu einem falschen Shake gegriffen. In diesem Fall solltest du sicherstellen, dass dein Shake wenig Kohlenhydrate (maximal 7 Gramm pro 100 Gramm Eiweißpulver), wenig Fett und keinen Zucker enthält.
Der Eiweißanteil sollte bei circa 70 Prozent liegen. Dabei ist die Qualität des Eiweißes entscheidend. Um sicherzustellen, dass dein Körper die Proteine aus deinem Shake verwerten kann, solltest du auf einen Mix aus verschiedenen Proteinquellen setzen. Denn dieser gilt als gut verträglich. Reine Molke- oder Sojapulver dagegen lösen bei vielen Menschen allergische Reaktionen aus.
Du sehnst dich nach Abwechslung bei deiner Eiweißzufuhr? Täglich den gleichen Shake zu trinken, wird auf Dauer langweilig. Aus diesem Grund stellen wir dir drei einfache Möglichkeiten vor, dein Eiweißpulver zu verwenden – und zwar ohne einen klassischen Shake herzustellen!
Um deinen Körper einfach und bequem mit Proteinen zu versorgen, musst du nicht zwangsläufig zu einem hochpreisigen Proteinpulver greifen. Vielmehr kannst du dir deinen Eiweißshake auch in Eigenregie zubereiten – und das aus natürlichen, unverarbeiteten Zutaten.
Der Vorteil: Wenn du deinen Shake selbst herstellst, weißt du genau, welche Zutaten enthalten sind und welcher Qualität die Bestandteile entsprechen.
Nach dem Training kann dein Körper die Aminosäuren besser aufnehmen. Allerdings ist es kein Muss, Proteinshakes nach dem Training zu konsumieren. Alternativ kannst du deinen Shake mindestens drei Stunden vor dem Training trinken.
Protein und Eiweiß werden synonym verwendet. Proteine sind also Eiweiße. Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören sie zu den drei Hauptnährstoffen, auch Makronährstoffe genannt.
Protein-Shakes sind ein Sammelbegriff für alle Shakes, die Proteinpulver enthalten. Darunter fallen Shakes, die eine Abnahme unterstützen, sowie Shakes, die einen Massezuwachs begünstigen. Letztgenannte werden auch als Hardgainer, Weight-Gainer oder Mass-Gainer bezeichnet.
Eiweißshakes bestehen aus einem Proteinpulver, das mit Wasser, Milch oder einem Milchersatzprodukt zu einem Drink verrührt wird. Auf diese Weise kannst du deinen Körper innerhalb weniger Minuten und mit wenigen Handgriffen mit wertvollen Eiweißen versorgen.
Dabei unterscheidet man zwischen Proteinshakes zum Muskelaufbau (darunter auch Hardgainer-Produkte) und Shakes zum Abnehmen. Im Rahmen der Formula-Diät können Adipositas-Patienten sogar ganze Mahlzeiten durch Shakes ersetzen. Dies sollte aber immer in Begleitung eines Fachkundigen und in Absprache mit einem Arzt geschehen.
Hochwertige Eiweißshakes weisen einen Eiweißgehalt von circa 70 Prozent auf. Das Pulver kannst du auch zum Backen oder Kochen verwenden. Alternativ zum Proteinpulver stellst du dir einen Eiweißshake aus Skyr, Hüttenkäse, Quark oder Joghurt her.
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