Fette dienen als Geschmacksträger, aromatisieren unsere Speisen, unterstützen unsere Vitaminaufnahme und regen den Aufbau unserer Zellwände an. Doch wer gerne mit viel Butter kocht, Lebensmittel in Sonnenblumenöl frittiert und zur Schokoladencreme mit Palmöl greift, ärgert sich schnell über zusätzliche Pfunde. Dabei sind Fette nicht so schlecht wie ihr Ruf – sofern du zu den richtigen Fettsäuren greifst!
Aber was versteht man unter Fettsäuren und welche Funktionen erfüllen sie konkret? Verwenden Gesundheitsbewusste eher Omega-3-Fettsäuren oder Omega-6-Fettsäuren? Woran erkennst du einen gestörten Fettsäurehaushalt und wie viel Fett ist gesund? Dieser Artikel liefert Antworten auf deine Fragen!
Fettsäuren, auch Lipide genannt, sind aliphatische Monocarbonsäuren. Das bedeutet, dass es sich um organische Säuren handelt, die natürlich vorkommen. Sie weisen unterschiedliche chemische Strukturen auf.
Allen gemeinsam ist ihr Grundgerüst: Fettsäuren bestehen aus einer Kohlenstoffatom-Kette. Die Kohlenstoffatome (C-Atome) sind entweder einfach oder doppelt durch Einfachbindungen verknüpft.
In einigen Fällen binden sich zwei Wasserstoffteilchen an jedes Kohlenstoffteilchen. In diesem Fall spricht man von einer gesättigten Fettsäure. Hier kommt es zu keinen Doppelbindungen zwischen den C-Atomen.
Bei Fetten unterscheidet man die Aggregatzustände fest, halbfest und flüssig. Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sind in der Regel fest. Ein Beispiel: Kokosöl weist bei Raumtemperatur einen festen Zustand auf. Erst unter Hitzeeinwirkung verflüssigt sich das Öl.
Gesättigte Fettsäuren gelten als ungesund. Pro Tag sollte die Gesamtenergiezufuhr maximal zu 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Der Grund: Gesättigte Fettsäuren sind nicht essentiell. Dein Körper benötigt diese also nicht, da er sie selbst herstellen kann. Enthalten sind diese beispielsweise in Kokosöl, Butter, Wurst und Backwaren.
Dabei wurde Kokosöl zeitweise als Gesundheitstrend vermarktet – bis Wissenschaftler Alarm schlugen und ihre Forschungsergebnisse veröffentlichten. Zum Kochen sollte Kokosöl deswegen nicht verwendet werden.
Bei einer ungesättigten Fettsäure hingegen fehlen Wasserstoffteilchen an einigen Stellen. Hier vereinen sich die Kohlenstoffatome durch Doppelbindungen. Durch die Doppelbindungen oxidieren die Fettsäuren schneller. Aus diesem Grund sollten Produkte zügig verbraucht werden.
Je nach Anzahl der fehlenden Wasserstoffteilchen wird die Fettsäure als einfach oder mehrfach ungesättigt bezeichnet. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Olivenöl (Omega-9-Fettsäuren) enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findest du in Nüssen, Samen und Fisch (Omega-3-Säuren).
Essentielle Fettsäuren können einfach oder mehrfach ungesättigt sein. Dein Körper benötigt diese, kann sie jedoch nicht selbst produzieren. Deswegen ist es von Bedeutung, dass du deinem Körper die benötigten Fettsäuren zuführst.
Optimal ist es, pro Tag circa ein Drittel der Fette durch einfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Wenn mehrfach ungesättigte Fettsäuren konsumiert werden, sollten diese zum Großteil aus Omega-3-Fettsäuren bestehen.
Fette liefern Energie. Zudem sorgen Fettsäuren dafür, dass du weniger frierst. Auch deine Organe profitieren von einem gewissen Fettanteil, denn ein Fettpolster schützt sie im Falle eines Sturzes vor äußeren Verletzungen.
Doch welchen Funktionen weisen Fettsäuren darüber hinaus auf?
Natürliche Fette enthalten immer eine Mischung aus verschiedenen Fettsäuren. Dabei unterscheiden sich die Fette nach Qualitätsstufen. Sinnvoll ist es, bei Nahrungsmitteln auf eine möglichst hohe Qualität zu achten.
Fettsäuren basieren dabei auf Kohlenstoff-Atomketten mit einer Säuregruppe am Kettenende, wo Wasserstoffe an die Ketten andocken können. Hier werden gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterschieden.
Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen enthalten Fette zudem viele Kalorien. Als nützlich erweist sich dies in Hungerphasen. Denn dein Körper kann die Energie in seinen Fettdepots speichern und dir bei Bedarf zur Verfügung stellen.
Der Nachteil: Der hohe Energiegehalt führt schnell dazu, dass du zunimmst. Denn durch fette Speisen erhöht sich das Risiko, mehr Kalorien aufzunehmen als benötigt werden. Dann tritt ein Kalorienüberschuss ein und macht sich auf deinen Hüften bemerkbar.
Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine maximale Energiezufuhr durch Fette von 30 Prozent pro Tag. Bei Frauen ergibt das circa 67 Gramm Fett pro Tag. Dabei spielt jedoch nicht nur die Energiezufuhr eine Rolle. Vielmehr ist die Fettqualität zu berücksichtigen.
Hast du dich auch schon einmal gefragt, wie sich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren voneinander unterscheiden? Ungesättigte Fettsäuren treten meistens langkettig auf. Einfach ungesättigte Fettsäuren weisen nur eine Doppelbindung auf, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren über mehrere Doppelbindungen verfügen.
Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren, während Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren mehrfach ungesättigt sind. Doch was zeichnet diese aus?
Mindestens zwei Doppelbindungen – das kennzeichnet die Omega-3-Fettsäuren. Bei ihnen befindet sich die Doppelbindung an der dritten Stelle in der Kohlenstoffatom-Kette. Enthalten sind Omega-3-Fettsäuren in Raps-, Lein- und Walnussöl, Oliven, Leinsamen, Lachs, Makrele und Hering.
Wie wirken Omega-3-Fettsäuren?
Die bekannteste Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure. Sie wird im Körper zu EPA und DHA umgewandelt, sofern kein Vitaminmangel an Vitamin B6 vorliegt. Auch ein Zink- oder Magnesiummangel, Alkoholkonsum, UV-Strahlen und ein fortschreitendes Alter können die Umwandlung unterbinden.
Aus diesem Grund ist es ratsam, mehrmals pro Woche fetten Seefisch zu konsumieren oder auf Fischöl zurückzugreifen. Der Vorteil dabei ist, dass dir Fisch EPA und DHA direkt zur Verfügung stellt.
Damit deine Zellen wachsen können, benötigst du Omega-6-Fettsäuren. Ein Überschuss kann jedoch zu Entzündungen im Körper führen und zum Beispiel Blutgerinnsel auslösen. Aus diesem Grund solltest du Sonnenblumenöl vermeiden und stattdessen zu hochwertigem Raps-, Oliven- und Leinöl greifen.
Über deine Nahrung nimmst du in der Regel ausreichend Omega-6-Fettsäuren auf, sofern du regelmäßig Fleisch, Eier, Milchprodukte und Getreide konsumierst. Hier ist es wichtig, dass deine Nahrungsmittel eine hohe Qualität aufweisen. Denn häufig nehmen wir Omega-6-Fettsäuren aus hochverarbeiteten oder gentechnisch veränderten Produkten auf.
Die Omega-9-Fettsäure ist eine einfach ungesättigte Fettsäure. Die Doppelbindung befindet sich an der neunten Stelle der Kette. Die Fettsäure kann vom Körper hergestellt werden. Dennoch kann es sich als vorteilhaft erweisen, Omega-9-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen.
Olivenöl beispielsweise wirkt sich positiv auf den Cholesterinwert aus, indem es das schlechte Cholesterin LDL (Low Density Lipoprotein) durch das gute Cholesterin HDL (High Density Lipoprotein) verdrängt. Zudem unterstützt die Omega-9-Fettsäure die Kommunikation der Nervenzellen, hält die Blutgefäße elastisch und erzeugt ein ebenmäßiges Hautbild. [CTA] einfügen: “Jetzt von der Ernährungsberatung profitieren!”
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren maximal 5:1 betragen. Wir konsumieren in der Regel jedoch weitaus mehr Omega-6-Fettsäuren.
In der Folge können Herz-Kreislauferkrankungen und Darmerkrankungen entstehen. Auch ein Überschuss an Omega-3-Fettsäuren kann gesundheitliche Folgen wie eine geschwächte Immunabwehr nach sich ziehen.
Du ernährst dich einseitig und vermutest, dass dein Fettsäurehaushalt gestört ist? Das kann der Fall sein, denn durch eine einseitige Ernährungsweise nimmst du womöglich zu selten essentielle Fettsäuren auf. Die Unterversorgung kann sich negativ auf deinen gesamten Körper auswirken. Auch Durchfall kann dazu führen, dass du die Fettsäuren ausscheidest und diese nicht vom Körper aufgenommen werden.
Kommt es zu einem Omega-3-Fettsäuremangel, sind folgende Symptome möglich:
Dabei ist es von Bedeutung, einen Omega-3-Fettsäuremangel schnell zu behandeln. So kann dich eine Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren in Absprache mit deinem Arzt vor folgenden Erkrankungen schützen:
Fette sind gesund – sofern die Zusammensetzung und Menge stimmt. Doch wir greifen in der Regel zu den falschen Fetten: Versteckte Fette in Wurst, Käse und Gebäck finden sich auf vielen deutschen Tischen wieder, während gute Fette aus hochwertigen kaltgepressten Oliven- oder Rapsölen, Avocados oder fettem Fisch gemieden werden.
Dabei gilt: Greife häufiger zu gesunden Fetten und konsumiere maximal 60 bis 90 Gramm Fett – je nach individuellem Kalorienbedarf. Dabei sollten Fette maximal 30 Prozent deiner täglichen Kalorien ausmachen.
Foto von BULBFISH: https://www.pexels.com/de-de/foto/geschnittene-tomaten-und-avocado-auf-weissem-teller-1143754/
