Du stolperst immer wieder über die Begriffe Grundumsatz und Leistungsumsatz? Um effektiv abzunehmen, kannst du deinen Energiebedarf für den gesamten Tag berechnen. Dieser dient als Orientierungspunkt und kann dir dabei helfen, deinen individuellen Kalorienbedarf und den maximalen Kalorienwert zur Gewichtsreduktion zu bestimmen.
Doch was ist der Energiebedarf, wie wird der Grundumsatz berechnet und welche Rolle spielt der Energiebedarf bei deiner Gewichtsabnahme? Und kann Sport den Grundumsatz signifikant erhöhen? Dieser Artikel liefert Antworten!
Während du es dir abends auf dem Sofa bequem machst, einen Streaming-Dienst auswählst und nach den ersten Minuten des Films kurz die Augen schließt, verbrennt dein Körper Energie. Ebenso verhält es sich in der Nacht, wenn du tief und fest schläfst.
Auch in Phasen der Ruhe laufen essentielle körperliche Funktionen wie die Atmung, die Regulierung der Körpertemperatur, das Zellwachstum sowie die Zellregeneration weiter. Zudem verbrennt dein Gehirn Glukose – und zwar nur minimal weniger als bei hoher Aktivität.
Ähnlich viele Kalorien wie bei körperlich anstrengenden Tätigkeiten verbrennst du dennoch nicht. Denn in der Nacht sinkt deine Körpertemperatur, du atmest langsamer und der Stoffwechsel wird gedrosselt.
Wie viel Energie du am Tag und in der Nacht aufbringst, hängt von deinem individuellen Grundumsatz, auch Basal Metabolic Rate genannt, ab. Dieser bezeichnet die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um alle Funktionen aufrechtzuerhalten.
Der Grundumsatz ist keine feststehende Konstante, sondern variiert von Mensch zu Mensch. Da du am Tag aktiver bist als in der Nacht, verbrauchst du in den aktiven Stunden deutlich mehr Energie.
Neben dem Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz zum Tragen, auch Arbeitsumsatz genannt. Der Arbeitsumsatz umfasst die Energie, die du über den Grundumsatz hinaus verbrauchst. Das kann durch körperliche und geistige Aktivitäten, aber auch durch die Wärmeregulation oder Verletzungen geschehen. Der Grundumsatz und der Leistungsumsatz ergeben den täglichen Energiebedarf.
Aber warum solltest du deinen täglichen Energiebedarf kennen? Der Energieumsatz kann dir dabei helfen, deine Ernährung genau an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen. So kannst du dich entweder an dem Energiebedarf orientieren, um dein Wunschgewicht zu halten oder du nutzt den Maßstab, um durch einen Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit zu- oder abzunehmen.
Deinen persönlichen Energiebedarf deckst du bestenfalls über eine ausgewogene Ernährung mit den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.
Bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten kannst du dich an folgender Regel orientieren:
Der Energiegehalt der Nahrung, der vom Körper umgesetzt werden kann, nennt sich Kilokalorien, kurz kcal. Möchtest du abnehmen, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst.
Erhöhst du deinen Leistungsumsatz, indem du Sport treibst, steigt dein Energiebedarf. Führst du weniger Kalorien zu als dein Körper benötigt, greift dieser auf deine Fettdepots zurück. In der Folge schmelzen die Pfunde.
Um deinen täglichen Energiebedarf zu berechnen, nutzt du den Energieverbrauch in der Ruhephase und den Verbrauch durch körperliche Aktivität. Den Grundumsatz berechnest du durch feststehende Formeln. Für den Leistungsumsatz verwendest du den PAL-Wert (Physikalisches Aktivitäts-Level-Wert).
Liegst du aufgrund einer Erkrankung im Bett, verbrauchst du kaum mehr Energie als im Ruhezustand. Hier gilt ein PAL-Wert von 1,2 bis 1,3. Langes Sitzen im Büro geht mit einem PAL-Wert von 1,4 bis 1,6 einher. Je mehr du dich bewegst, desto höher ist dein PAL-Wert. Leistungssportler weisen ein PAL-Wert von circa 2,4 auf.
Der Kalorienbedarf beschreibt, wie viele Kalorien dein Körper pro Tag benötigt. Der Energiebedarf hingegen kennzeichnet, wie viel Energie deinem Körper zur Verfügung stehen muss, damit biologische Prozesse ablaufen und du darüber hinaus körperliche und geistige Arbeit verrichten kannst.
Der Energiebedarf wird errechnet, indem du den PAL-Wert mit dem Grundumsatz multipliziert. Dabei berücksichtigst du dein Alter und dein Geschlecht. Das Ergebnis ist der tägliche Energieverbrauch, der in Kilojoule oder Kilokalorien angegeben wird.
4,184 Kilojoule entsprechen circa einer Kilokalorie. Der Kalorienbedarf zeigt dir an, wie viele Kalorien du pro Tag konsumieren kannst, um weder ab- noch zuzunehmen.
Den größten Teil des Energieverbrauchs bildet in der Regel der Grundumsatz ab. Dieser wird folgendermaßen errechnet:
Körpergewicht in Kilogramm x 24 Stunden = Grundumsatz
Eine 60 Kilogramm schwere Frau würde somit einen täglichen Grundumsatz von 1.440 Kilokalorien aufweisen.
Merke
Du hast ein leichtes oder ausgeprägtes Übergewicht? Dann ziehe zur Berechnung deines Grundumsatzes dein geschätztes Normalgewicht heran, denn das tatsächliche Gewicht würde das Ergebnis verfälschen. Der Grund: Aufgrund des erhöhten Körperfettanteils würdest du einen zu hohen Grundumsatz errechnen.
Die Harris-Benedict-Formel aus dem Jahr 1918 bezieht Körpergröße, Alter und Geschlecht mit ein. So erhältst du ein aussagekräftiges Ergebnis über deinen täglichen Grundumsatz. Entwickelt wurde die mathematische Formel von J. A. Harris und F. G. Benedict.
Die Harris-Benedict-Formel für Männer lautet:
66,47 + (13,7 x Körpergewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in Zentimetern) - (6,8 x Alter in Jahren)
Die Harris-Benedict-Formel für Frauen lautet:
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in Zentimetern) - (4,7 x Alter in Jahren)
Eine Gewichtsabnahme erzielst du vorwiegend durch eine reduzierte Energiezufuhr, sodass es zu einem Kaloriendefizit kommt. Du ernährst dich also umfangreich, sorgst jedoch dafür, dass deinem Körper weniger Energie aus der Nahrung zur Verfügung steht. Um die biologischen Prozesse in deinem Körper aufrechtzuerhalten, greift dein Körper in der Folge auf deine Fettdepots zurück.
Um zu berechnen, wie viele Kalorien du über den Tag verteilt aufnehmen kannst, um nicht zuzunehmen, ziehst du deinen individuellen Energiebedarf heran. Um diesen zu berechnen, nutzt du die Harris-Benedict-Formel.
Mit ihrer Hilfe stellst du deinen Grundumsatz fest. Im Anschluss berechnest du deinen Leistungsumsatz und addierst beide Werte. So erhältst du den Gesamtenergieumsatz für 24 Stunden. Auf Basis des Energiebedarfs gestaltest du deine Ernährungsweise.
Der Vorteil: Du greifst auf kein vorgefertigtes Konzept zurück, sondern entwickelst einen Plan, der individuell auf dich zugeschnitten ist und deinen Bedürfnissen entspricht. [CTA] einfügen: "Jetzt beraten lassen!"
Um zusätzlich Kalorien zu verbrennen, erhöhst du deine sportliche Aktivität. Durch Kraftsport beispielsweise baust du Muskeln auf. Mehr Muskeln bedeuten mehr Energieverbrennung. Dabei weisen Frauen und Männer einen unterschiedlichen Fett- und Muskelanteil auf:
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Alter
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20
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30
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40
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50
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60
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70
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Fettanteil bei Frauen in Prozent
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26
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27
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28
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31
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34
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36
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Fettanteil bei Männern in Prozent
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16
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19
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21
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23
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26
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27
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Muskelanteil bei Frauen in Prozent
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37
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34
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32
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29
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27
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23
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Muskelanteil bei Männern in Prozent
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44
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41
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38
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36
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34
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33
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Du möchtest mehr Kalorien verbrauchen und abnehmen? Dann steigere deine Aktivität. Neben Cardio-Einheiten und Kraftsport kannst du auch in den Büroalltag mehr Bewegung integrieren.
So lohnt es sich, die Treppe zu nutzen und auf den Aufzug zu verzichten. Kurze Wege zum Einkaufen kannst du zu Fuß oder mit dem Fahrrad bewältigen und das Auto stehenlassen. Dabei gilt: Wer sich viel bewegt, steigert seinen Leistungsumsatz und infolgedessen seinen täglichen Energiebedarf.
Im Ruhemodus verbrennt der Körper zudem etwas mehr Energie als er für die Aufrechterhaltung der biologischen Prozesse benötigt. Allerdings fällt dieser Umstand nicht so stark ins Gewicht, dass eine erkennbare Auswirkung auf den Abnahmeprozess auszumachen ist.
Der Grund: Studien konnten belegen, dass der Nachbrenneffekt, auch EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) genannt, zwar auf großes Interesse bei den Medien stößt, jedoch keinen nennenswerten Einfluss auf die Effekte einer Trainingseinheit nimmt.
Trainingseinheiten moderater Intensität über eine Zeitspanne von 50 Minuten erzielen in der Regel Nachbrenneffekte unter 70 Kilokalorien. Hochintensive Trainingseinheiten ab 50 Minuten können zu einem höheren Wert führen.
Zudem stellte man fest, dass ein Ausdauertraining zu einem geringeren EPOC führt als das Krafttraining. Vermutet wird, dass die hohe Belastungsintensität einen höheren Nachbrenneffekt bewirkt.
Das Ergebnis der Studien: Bei der Gewichtsreduktion und dem dafür erstellten Bewegungs- und Ernährungskonzept spielt der Nachbrenneffekt keine entscheidende Rolle.
Merke
Nach einer Sporteinheit verbraucht dein Körper in der Ruhephase etwas mehr Energie als in Ruhephasen, denen keine sportliche Aktivität vorausgegangen ist. Hier spricht man von dem Nachbrenneffekt. Dieser fällt jedoch so gering aus, dass du dir weder ein zusätzliches Dessert verdienen kannst noch durch den Nachbrenneffekt abnimmst.
Quellen:
Compendium of Physical Activities: an update of activity cod... : Medicine & Science in Sports & Exercise (lww.com)
