Jo-Jo-Effekt

Viele Menschen fürchten ihn besonders zum Ende einer strengen Diät: den sogenannten Jo-Jo-Effekt. Zu diesem kommt es tatsächlich nicht selten und immer dann, wenn wir uns eigentlich schon in Sicherheit wiegen. Doch was genau ist der Jo-Jo-Effekt und warum scheitern so viele Abnehmversuche daran? Im folgenden Text gehen wir ihm auf die Spur.

Was versteht man unter dem Jo-Jo-Effekt?

Denkt man an ein Spielzeug-Jo-Jo, wird schnell klar, was es mit dem Jo-Jo-Effekt nach der Diät auf sich hat. Genau wie sich das Spielzeug an einer Schnur stets auf- und abwärtsbewegt, passiert es oft auch mit den Pfunden. Besonders dann, wenn man bereits eine lange Diät hinter sich und dabei viele Kilos verloren hat, bleibt der Jo-Jo-Effekt meist nicht aus. Davon spricht man, wenn man innerhalb kurzer Zeit wieder an Gewicht zulegt und deswegen eventuell sogar noch mehr wiegt als vor der Diät.

Was sind die Ursachen des Jo-Jo-Effekts?

Was sehr ärgerlich erscheint und für viele mit einem Scheitern der Diät gleichzusetzen ist, hat eine bestimmte Ursache. Diese liegt in unseren Genen begründet. In Zeiten von Hungersnöten stellte sich der Körper auf die verringerte Nahrungszufuhr ein und ging gewissermaßen in einen Sparmodus über. Dadurch wurden alle Funktionen des Organismus, wie das Aufrechterhalten der Körpertemperatur, sichergestellt.

Was damals als lebensnotwendiger Schutz diente, steht uns heute oft im Weg. Beginnt man mit einer Diät, geht der Körper von einer Hungersnot aus und stellt sich darauf ein. Ist die Diät abgeschlossen, speichert der Körper noch immer die Energie, welche über den Bedarf hinausgeht, vermehrt als Fett. Damit möchte er uns vor einer weiteren Hungerphase bewahren. Ernährt man sich nach der Diät wieder so wie zuvor, kommt es zur schnellen Gewichtszunahme.

Gesundheitliche Gefahren des Jojo-Effekts

Wer ständig mit starken Gewichtsschwankungen zu kämpfen hat, muss leider auch mit gesundheitlichen Gefahren rechnen, die sich daraus ergeben. Studien konnten zeigen, dass sich der Jojo-Effekt besonders auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Das Risiko, eine Herzkrankheit zu erleiden, ist bei Frauen deutlich höher, die nach einer Diät wieder deutlich an Gewicht zugelegt haben. Dem liegt laut Forschern zugrunde, dass sich im Bauchfett Entzündungsstoffe befinden, welche die Blutgefäße langfristig schädigen können. Nimmt man nach der Diät schnell wieder an Gewicht zu, werden viele Entzündungsstoffe gebildet.

Eine Studie aus Korea besagt darüber hinaus, dass der Jojo Effekt mit einem erhöhten Sterberisiko einhergeht. Auch das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko ist um fast 50 Prozent erhöht. Dennoch stellt es keine Lösung dar, es gar nicht erst mit dem Abnehmen zu versuchen. Nachweislich ist starkes Übergewicht noch gefährlicher als der Jojo Effekt nach einer Diät.

Wie kann man den Jo-Jo-Effekt vermeiden?

Der Jo-Jo-Effekt nach oder während einer Diät lässt sich durch verschiedene Strategien vermeiden. So ist es beispielsweise besser, eine langsame Ernährungsumstellung vorzunehmen, anstatt immer wieder auf strenge Crash-Diäten zurückzukommen. Es sollte stets die Kontrolle über das eigene Essverhalten bewahrt und gezielt vorgegangen werden. Ein Abnehmtagebuch kann helfen, den Überblick über die Pfunde zu behalten.

Sport und Bewegung erhöhen den Grundumsatz

Sport und Bewegung sind wichtig, denn beides hilft uns aktiv bei der Abnahme von Körpergewicht. Das passiert, weil dadurch der Grundumsatz gesteigert wird. Selbst wenn man sein Essverhalten beibehält, kann Sport eine gute Wirkung erzielen. Am besten funktionieren folgende Methoden:

• Krafttraining: Beim Krafttraining geht es darum, Muskeln aufzubauen. Und diese sind wiederum wichtig, um den Grundumsatz zu erhöhen! Bereits in ruhendem Zustand verbraucht Muskelmasse Energie. Außerdem hat sie den Vorteil, dass wir uns fitter und sportlicher fühlen, was sich auch anhand des Körperbaus bemerkbar macht.
• Alltägliche Bewegung: Oftmals ist man im Alltag bequem und nutzt Fahrstuhl, Rolltreppen und öffentliche Verkehrsmittel, statt zu laufen. Aber muss das wirklich immer sein? Anstatt eine Diät nach der anderen zu machen oder für viel Geld ins Fitnessstudio zu gehen, sollte man nach den Fallen im Alltag Ausschau halten und diese beseitigen.

Eine richtige Ernährungsumstellung

Eine weitere hilfreiche Methode, um an Gewicht zu verlieren, ist die Umstellung der Ernährung. Oft ernährt man sich so, dass eine Gewichtszunahme nicht unwahrscheinlich ist. Besser als strenge Diäten, in denen es darum geht, auf so viel wie möglich zu verzichten, ist die dauerhafte Umstellung. Folgende Tipps können dabei behilflich sein:

• Vollwertige Lebensmittel anstelle von Fastfood: Burger, Pommes und Naschereien schmecken zwar den meisten Menschen gut, haben aber den Nachteil, dass sie nicht lange satt machen und nebenbei zur Fettproduktion anregen. Besser sind vollwertige Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Produkte aus Vollkorn, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch. Richtig zubereitet schmecken diese sogar noch besser als Fastfood und beugen dem Jo-Jo-Effekt vor.
• Eiweiß: Damit lassen sich nicht nur die Muskeln erhalten. Eiweiße tragen auch zur Gewichtsreduzierung bei. Der Körper bildet aus den Eiweißbausteinen Botenstoffe, welche eine Sättigung signalisieren. Eiweißhaltige Produkte verringern auch Heißhungerattacken.
• Leere Kalorien vermeiden: Vollwertige Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie nicht nur Energie liefern, sondern auch lange satt machen. Deswegen erleichtern sie das Abnehmen und liefern in der Regel gesunde Vitamine.
• Ausgewogen ernähren: Der Körper benötigt viele verschiedene Nährstoffe, um wichtige Funktionen erhalten zu können. Deswegen ist es wichtig, sich so ausgewogen wie möglich zu ernähren. Das sorgt für Abwechslung und macht die Ernährungsumstellung angenehmer.
• Gesunde Fette: Unser Körper benötigt bestimmte Fette. Manche von ihnen tragen jedoch zu einer schnellen Gewichtszunahme bei, wie die in fettreicher Wurst, Butter oder Sahne. Geeignet sind hingegen Fette, die sich in Nüssen, Saaten, hochwertigen Ölen, Avocados sowie in fettreichen Kaltwasserfischen befinden.

Langsames Abnehmen

Menschen, die den Wunsch verspüren abzunehmen, möchten in aller Regel eines: dass es schnell geht! Oftmals sind sie selbst so unzufrieden mit ihrem Gewicht, dass sie eine Diät nach der anderen machen und kaum noch auf ihre eigenen Bedürfnisse achten. Das ist jedoch auf Dauer keine gute Lösung und führt schnell zum unerwünschten Jo-Jo-Effekt nach oder während der Diät.

Um diesen zu verhindern, ist das langsame Abnehmen empfehlenswert. Es geht nicht darum, so schnell wie möglich einige Kilos zu verlieren. Viel wichtiger ist, dass man sich langfristig im eigenen Körper wohlfühlt und dennoch nicht auf alles verzichten muss, was schmeckt.

Pro Woche ist eine Gewichtsreduzierung von 0,5 bis einem Kilogramm empfehlenswert. Damit überfordert man den Körper nicht und kann sich langsam auf die neue Situation einstellen. Dementsprechend unwahrscheinlich ist ein Rückschlag durch den Jo-Jo-Effekt.

Bild von https://www.pexels.com/de-de/foto/gesund-person-fusse-jeans-4474052/