Viele Menschen versuchen Fett zu vermeiden, obwohl ein bestimmter Anteil an Fetten wichtig für eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist. Obwohl sie den Körper mit wichtigen Energie- und Nährstoffen versorgen, müssen wir auf die Art des Fetts in den von uns verzehrten Lebensmitteln achten. Besonders ungesättigte Fettsäuren, gelten als „gute“ Fette und sollten deshalb bevorzugt gewählt werden. Also was genau sind Fettsäuren eigentlich und aus welchen Lebensmitteln bekommt man die "Guten"? Das wird in diesem Artikel beleuchtet.
Fett ist ein wichtiger und unverzichtbarer Makronährstoff für einige Körperfunktionen, es liefert Energie und ist ein Bestandteil der Zellen. Fettsäuren werden zum Aufbau der Hormonstruktur verwendet, und fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) werden dank der Fettsäuren verwertet.
Es gibt gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sie alle sind unterschiedlich wichtig für unseren Körper. Aber eins haben alle Fette gemeinsam: Sie verfügen über eine höhere Kaloriendichte als Kohlenhydrate und Proteine. 1 g Fett hat 9,3 kcal, während 1 g Kohlenhydrate und 1 g Eiweiß 4,1 kcal haben.
Da fetthaltige Lebensmittel eine höhere Kaloriendichte haben, kann man zu schnell zu viele Kalorien zu sich nehmen, wenn man sie übermäßig konsumiert. Besonders wichtig ist es, einen unkontrollierten Überkonsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden, denn diese beinhalten oft einen hohen Anteil an Fett.
Im Grunde gilt, dass ungesättigte Fettsäuren viel besser für den menschlichen Körper sind als gesättigte Fettsäuren. Die ungesättigten Fette versorgen den Körper mit Energie, senken gleichzeitig das "schlechte" LDL-Cholesterin und erhöhen das "gute" HDL-Cholesterin.
Ein gesunder Mensch kann problemlos gesättigte Fettsäuren in Maßen zu sich nehmen. Wer sich jedoch im Alltag übermäßig von Fast Food und stark verarbeitetem Essen ernährt, hat ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren weisen unterschiedliche Strukturen in den Fettsäureketten auf. Gesättigte Fette enthalten keine Doppelbindungen, während ungesättigte Fette mindestens eine Doppelbindung haben.
Ungesättigte Fettsäuren sind gut für das Herz-Kreislaufsystem und verringern die Gesamtcholesterinkonzentration im Blut. Sie senken auch das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkten. Es gibt auch Forschungsarbeiten, die darauf hindeuten, dass entzündliche Erkrankungen wie Asthma, Morbus Crohn oder Arthritis gelindert werden können.
Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette, während gesättigte Fettsäuren das, wie bereits erwähnt, nicht haben. Diejenigen, die nur eine Doppelbindung haben, werden als einfach ungesättigt bezeichnet. Wenn die Fettsäure zwei oder mehr Doppelbindungen hat, wird sie mehrfach ungesättigt genannt.
Des Weiteren können ungesättigte Fettsäuren durch ihre Konfiguration unterschieden werden. Hier kommt es darauf an, an welcher Stelle oder in welche Richtung die Fettsäure durch ihre Doppelbindung geknickt wird. Hier gibt es zwei Arten:
Die cis-Form gibt es am häufigsten bei den natürlichen Fettsäuren. Hier besteht ein Knick zwischen den Kohlenstoffatomen von 30°. Er schwächt die chemisch wirkenden Kräfte zwischen den Molekülen ab, wodurch das Gebilde instabiler wird und sich somit der Schmelzpunkt reduziert.
Der Körper kann einfach ungesättigte Fettsäuren selbst herstellen. Sie sind daher nicht essentiell. Die folgenden Lebensmittel sind besonders reich an ihnen:
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind dagegen essentiell, was bedeutet, dass wir sie über unsere Nahrung zuführen müssen. Hierbei wird zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterschieden. Eine Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure, während zu den Omega-3-Fettsäuren alpha-Linolensäure, Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure zählen. Enthalten sind sie besonders in:
Die Meinungen zu den gesundheitlichen Vor- oder Nachteilen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehen stark auseinander. Da sie zwar essentiell sind, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Andererseits können bei höherem Konsum auch negative Effekte eintreten. Das liegt an der Oxidation, denn je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure hat, desto eher reagiert sie mit Sauerstoff. In anderen Worten: Die Fettsäure oxidiert und wird ranzig, was negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat. Diese Oxidation schädigt die Zellmembranen und führt zu Funktionseinschränkungen.
Um herauszufinden, welche Lebensmittel ungesättigte Fettsäuren enthalten und wie wir mehr davon in die Ernährung integriert werden können, können folgende Tipps angewendet werden:
Wenn doch Fleisch gegessen wird, sollte es möglichst wenig gesättigte Fettsäuren aufweisen. Am besten wird mageres Fleisch gewählt, bei dem das sichtbare Fett und die Haut entfernt und fettarme Garmethoden verwendet werden. Auch Butter sollte gegen ein pflanzliches Fett ausgewechselt werden. Milch und Käse sollten nur einen geringen Fettgehalt enthalten und auf Vollfettprodukte sollte verzichtet werden.
Ungesättigte Fettsäuren sind wesentlich gesünder als gesättigte Fettsäuren. Da gesättigte Fettsäuren vor allem in Tierprodukten vorkommen, wie im rotem Fleisch, Milch, Käse und anderen Milchprodukten, sollten diese Lebensmittel gegen gesündere eingetauscht werden. Gesündere Nahrungsmittel sind Fisch, Geflügel und zahlreiche pflanzliche Erzeugnisse wie Bohnen, Linsen, Tofu oder Kichererbsen. Wer auf Dauer Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkten vorbeugen möchte, sollte sich also auf Lebensmittel konzentrieren, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Foto von Marina Leonova: https://www.pexels.com/de-de/foto/nusse-stillleben-snacks-essensfotografie-7717492/
