Die Kohlsuppen-Diät liegt bereits hinter dir und du hast nicht abgenommen, obwohl du dich Tag für Tag strikt an die Gemüsemahlzeit gehalten hast? Dann könnte deine Kalorienaufnahme schuld an dem Schlamassel sein! Denn um Gewicht zu reduzieren, ist es unabdingbar, dass du ein Kaloriendefizit aufbaust.
Doch was versteht man darunter? Wie berechnest du das optimale Kaloriendefizit und warum profitierst du von einer Kombination aus einer reduzierten Kalorienaufnahme und Sport? Und lohnt sich die Erstellung eines Ernährungsplans? Alle Antworten auf diese spannenden Fragen erhältst du in diesem Artikel!
Ob Keto, Paleo, Intervallfasten oder Weight Watchers: An einem Kaloriendefizit führt kein Weg vorbei, wenn du Gewicht verlieren und deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest. Doch was kennzeichnet den Schlüssel zum Erfolg?
Um zu überleben, benötigt dein Körper Nährstoffe. Über deine Mahlzeiten nimmst du die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße auf. Diese können in Kombination mit Mikronährstoffen wie Vitaminen von deinem Körper verwertet werden.
Dein Körper wandelt deine Nahrung in Energie um. Das Ziel dabei ist, die biologischen Prozesse im Körper aufrechterhalten und geistige und körperliche Tätigkeiten zu ermöglichen. Wie viel Energie du pro Tag verbrauchst, fällt individuell aus. Einfluss auf deinen Energiebedarf nehmen unter anderem dein Alter, dein Geschlecht, deine Körpergröße, deine Gene, dein Stoffwechsel und deine körperliche Aktivität.
Dabei weist jedes Nahrungsmittel, das du konsumierst, einen speziellen Kaloriengehalt, auch Brennwert genannt, auf. Umgangssprachlich als Kalorien (kcal) bezeichnet, handelt es sich streng genommen um Kilokalorien (1000 Kalorien).
Der Kaloriengehalt der Nährstoffe unterscheidet sich folgendermaßen:
Die Angaben sind Durchschnittswerte und nicht als feste Größen zu verstehen.
Um dein Gewicht zu halten und weder zu- noch abzunehmen, ist es von Bedeutung, dass du deinem Körper so viele Kalorien pro Tag zuführst, wie er tatsächlich verbrennt. Anders verhält es sich mit der Gewichtsreduktion. Denn um abzunehmen, musst du deinem Körper weniger Energie über die Nahrung zur Verfügung stellen als er benötigt.
Du reduzierst also die Kalorienmenge pro Tag. Da keine Alternative besteht, greift dein Körper auf deine Fettdepots zu. Die Folge: Du nimmst ab.
Ein Kaloriendefizit bezeichnet also eine reduzierte Kalorienaufnahme, die deinen individuellen Energiebedarf nicht deckt. Doch Vorsicht: Zu wenig Kalorien solltest du nicht aufnehmen. Eine strikte Diät mit zu geringen Mahlzeiten, die für eine Unterversorgung sorgt, kann im Alltag Müdigkeit, eine schlechte Schlafqualität, Verdauungsprobleme und Angstzustände hervorrufen.
Zudem kann ein hohes Stresslevel während einer schädlichen Crash-Diät mit einem unverhältnismäßig hohen Kaloriendefizit dazu führen, dass du nicht abnimmst. Denn in Stresssituationen schüttet dein Körper Cortisol aus. Das Stresshormon unterbindet die Kalorienverbrennung, sodass Nährstoffe als Energiereserven gespeichert werden.
Ein empfehlenswertes Kaloriendefizit liegt zwischen 300 und 600 Kalorien. Doch auch hier handelt es sich um Richtwerte. Dein individueller Kalorienverbrauch ist einzigartig. Dabei gilt: Kalorien zu reduzieren, bedeutet nicht, sich einseitig zu ernähren. Stattdessen setzt du auf eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung und reduzierst lediglich deine Kalorienzufuhr in einem für dich gesundheitsförderlichen Umfang.
Dein Kaloriendefizit kannst du berechnen, indem du dein aktuelles Körpergewicht mit 10, 11 und 12 multiplizierst. Das Defizit sollte im mittleren Bereich deiner Ergebnisse liegen.
Alternativ kannst du deinen Energiebedarf pro Tag berechnen. Dafür bestimmst du zunächst deinen Grundumsatz. Das bedeutet, dass du berechnest, wie viel Energie dein Körper im Ruhezustand benötigt. Nutze dafür die Harris-Benedict-Formel.
Als Mann wendest du folgende Formel an:
66,47 + (13,7 x Körpergewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in Zentimetern) - (6,8 x Alter in Jahren)
Als Frau wendest du dagegen diese Formel an:
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in Zentimetern) - (4,7 x Alter in Jahren)
Neben dem Grundumsatz spielt zudem der Leistungsumsatz eine Rolle. Dieser Wert gibt an, wie viel Energie du im aktiven Modus benötigst. Den Grundumsatz und Leistungsumsatz addierst du, sodass du den Energiebedarf pro Tag erhältst.
Von deinem Energiebedarf schließt du auf ein sinnvolles Kaloriendefizit. Dieses sollte mäßig ausfallen, um deine Gesundheit nicht zu gefährden. Ein Beispiel wäre ein Kaloriendefizit von 500 kcal.
Eine gute Figur durch Sport: Deinen Kalorienhaushalt beeinflusst du durch Aktivität. Ausdauer-Sportarten eignen sich hervorragend zum Abnehmen, da du während einer Cardio-Einheit die Chance erhältst, zahlreiche Kalorien zu verbrennen und einen Fettverlust anzustreben.
Ergänzen kannst du deine Trainingseinheiten durch Kraftsport. So baust du Muskulatur auf. Bei einem Kaloriendefizit kann es nämlich passieren, dass dein Körper nicht auf deine Fettzellen, sondern auf deine Muskelzellen zurückgreift. Einen Muskelabbau kannst du ganz einfach durch Kraftsport unterbinden.
Bei einer Diät setzt du also auf ein Kaloriendefizit und erhöhst deine körperliche Aktivität. Das bedeutet, dass dein Körper an Trainingstagen mehr Energie benötigt als an solchen Tagen, an denen du viel sitzt und dich kaum bewegst.
Gleichzeitig führst du deinem Körper zwar alle wichtigen Nährstoffe zu und sorgst für eine ausgewogene Ernährung, stellst jedoch weniger Kalorien zur Verfügung. Das ist eine lohnenswerte Kombination, denn der erhöhte Energieverbrauch in Verbindung mit einem Kaloriendefizit animiert deinen Körper, auf Fettzellen zurückzugreifen.
Umfangreich ernähren und dennoch abnehmen: Du möchtest effektiv Gewicht verlieren, legst jedoch viel Wert auf einen gesundheitsbewussten Lifestyle? Eine Diät zur Gewichtsabnahme muss keinen Verzicht bedeuten. Mit einem individuellen Ernährungsplan gelingt es dir, dich umfassend zu ernähren und alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen.
Wer ausreichend Zeit in die Planungsphase investiert, erkennt: Ein Kaloriendefizit und eine gesundheitsförderliche Ernährung schließen sich nicht aus. Verzichte dabei auf hochverarbeitete Produkte wie Fertigprodukte, Gebäck, Süßigkeiten sowie leere Kalorien durch Softdrinks. Fertigprodukte wie gewürzte TK-Gemüsepfannen enthalten zudem viel Salz, das deine Abnahme negativ beeinflussen kann.
Doch welche Vorteile gehen mit einem Ernährungsplan einher?
Du möchtest dir den Aufwand ersparen? Ein Ernährungsberater kann dich bei der Erstellung deines persönlichen Ernährungsplans unterstützen. Wichtig ist, dass du dich nicht an einem vorgefertigten, allgemeingültigen Konzept orientierst, sondern der Experte eine individuelle Lösung erstellt. Nur so wird gewährleitet, dass der Ernährungsplan deinen Bedürfnissen entspricht und tatsächlich zum Erfolg führen kann.
Doch wie erstellst du dir deinen eigenen Ernährungsplan?
Diese Frage kann nicht allgemeingültig beantwortet werden. In der Regel gilt: Ein moderates Kaloriendefizit ist ratsam. Denn nur wer langsam Fettreserven verbrennt, schadet seiner Gesundheit nicht. Zudem vermeidest du so den berüchtigten Jo-Jo-Effekt.
Das Gegenteil eines Kaloriendefizits ist der Kalorienüberschuss. Ein Kaloriendefizit ermöglicht es dir abzunehmen. Bewegung unterstützt den Prozess. Ein Kalorienüberschuss dagegen ist die Voraussetzung für eine Gewichtszunahme.
Das Kaloriendefizit muss individuell bestimmt werden. Als Richtwert gelten Angaben zwischen 300 bis 600 Kalorien. Allerdings weisen wir einen unterschiedlichen Energie- und Kalorienbedarf auf, sodass ein pauschales Kaloriendefizit nicht bei jedem Menschen zu dem gewünschten Ergebnis führen würde.
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