Du möchtest langfristig abnehmen und den berüchtigten JoJo-Effekt vermeiden? Eine proteinreiche Ernährungsweise unterstützt dich darin, deinem Ziel näherzukommen und dein Traumgewicht tatsächlich zu erreichen. Dafür konsumierst du täglich leckere Protein-Shakes, indem du ein hochwertiges Eiweißpulver mit Milch oder Wasser mischst.
Doch was sind die Vor- und Nachteile von Protein-Shakes mit Milch oder Wasser? Wie gelingt es dir, mit dem Proteinpulver Abwechslung in deine Ernährung zu bringen und worauf solltest du bei Pulvern mit Whey und Casein achten? Welche Produkte lassen sich mit Wasser oder Milch zubereiten und welche Alternativen bestehen zu Kuhmilch? Dieser Artikel liefert Antworten!
Wer abnehmen möchte, setzt auf eine proteinreiche Ernährung und reduziert den Anteil schlechter Kohlenhydrate wie Nudeln.
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Deinen Grundbedarf von 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht solltest du über deine Ernährung decken. Dies ist sogar leichter als gedacht: Mit einer eiweißbetonten Ernährung wirst du selbst als Sportler einem erhöhten Proteinbedarf gerecht.
Dennoch kann es sich lohnen, auf Protein-Shakes zurückzugreifen, denn das praktische Eiweißpulver stellt dir Proteine in der reinsten Form zur Verfügung. Dein Körper kann die Eiweiße innerhalb kurzer Zeit aufnehmen und verarbeiten. Ein Kalorienüberschuss entsteht nicht und du bleibst lange satt.
Weiterhin enthalten die Shakes weder Purine noch Cholesterin. Dagegen sind alle essentiellen Aminosäuren vorhanden. Acht von insgesamt zwanzig Aminosäuren kann dein Körper nicht selbst herstellen. Diese kannst du zum Beispiel über Nahrungsmittel wie Eier oder Hülsenfrüchte oder über Protein-Shakes aufnehmen.
Du hast bereits ein hochwertiges Proteinpulver erworben? Um deinen leckeren Shake zuzubereiten, stehen dir mehrere Möglichkeiten offen. So kannst du deinen Drink mit vollmundiger Kuhmilch, Milchersatzprodukten wie Mandelmilch oder erfrischendem Wasser anmischen. Doch welche Variante unterstützt dich darin, den Heißhunger nachhaltig besiegen zu können? Die Antwort liefern wir dir im Folgenden!
Milch ist eine Protein- und Fettquelle, während Wasser keine Kalorien enthält. Zudem ist Wasser gut verträglich. Ob du deinen Eiweißshake mit Wasser oder Milch zubereiten solltest, hängt von deinen persönlichen Zielen ab:
Darüber hinaus spielt dein persönlicher Geschmack eine Rolle. Magst du deine Shakes cremig, verwendest du Milch oder Milchersatzprodukte.
Um deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, solltest du viel Wasser trinken. Ein Proteinshake mit Wasser stellt sicher, dass du nicht dehydrierst. Beschwerden wie Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Übelkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten lassen sich so vermeiden.
Hierfür benötigst du einen Shaker, Pulver und Leitungswasser oder stilles Mineralwasser. Mische alle Zutaten und schüttele den Shaker so lange, bis sich alle Zutaten miteinander verbunden haben.
Proteinshakes mit Wasser enthalten weniger Kalorien als Shakes mit Milch. Außerdem sind sie gut verträglich und lassen sich schnell verdauen. Gleichzeitig sind die erfrischenden Shakes weniger sättigend. Sie liefern weniger Proteine und können das Aroma einiger Produkte reduzieren. Der Drink auf Wasserbasis schmeckt in einigen Fällen weniger süß.
Cremige Shakes mit maximalem Geschmack: Wer seinen Eiweißshake mit Milch zubereitet, freut sich über einen vollmundigen, sättigenden Drink. Klassischerweise bereitest du deinen Shake mit Vollmilch oder Magermilch zu. Aber auch Ersatzprodukte eignen sich, um einen dickflüssigen Drink herzustellen.
Gib alle Zutaten in deinen Behälter und schüttele diesen so lange, bis du die gewünschte Konsistenz erhältst. Hier kannst du austesten, ob du deinen Drink eher dünn- oder dickflüssig bevorzugst. Eine zu dicke Konsistenz lässt sich durch die weitere Zugabe von Milch oder Wasser ausgleichen.
[Infobox] einfügen: “Protein-Shakes stellen eine lohnenswerte Alternative zu Milch-Shakes dar und sind ebenso lecker. Statt des ungesunden Industriezuckers enthalten die Proteinshakes Proteinpulver und Süßungsmittel ohne Kalorien. Achte darauf, dass dein Proteinpulver zudem keine Zusatzstoffe enthält.”
Der Imagewandel eines der ältesten Lebensmittel ist vollbracht: Immer mehr Menschen verzichten auf Kuhmilch und greifen stattdessen zu Milchsorten aus Mandeln, Hafer oder Soja. Daran ändern auch neue Kampagnen mit Slogans wie “Ohne Milch? Ohne mich!” nichts.
Dabei verfügt Kuhmilch über einen höheren Protein- und Vitamingehalt als die Milchersatzprodukte. Zudem enthält das Lebensmittel wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium. Doch diese lassen sich über eine umfassende Ernährung auch anderweitig aufnehmen. Milch ist also nicht lebenswichtig.
Du möchtest dennoch nicht auf Milch verzichten? Im Folgenden erfährst du, welche Bestandteile in der Kuhmilch enthalten sind!
| Nährstoffe | Anteil oder Art | Zweck |
|---|---|---|
| Wasser | 89,3 Prozent | Überlebenswichtig |
| Milchzucker | 4,9 Prozent | Energielieferant |
| Milchfett | 1,5 Prozent | Leicht verdaulicher Energielieferant |
| Eiweiß | 3,4 Prozent | Trägt zum Gewebeaufbau bei |
| Vitamine | A, D, E, K, B1, B2, B6, B12, C, H | Sind essenziell für die Stoffwechselabläufe |
| Mineralstoffe | 0,4 Prozent | Blutdruckregulation, Knochenbau |
| Spurenelemente | Jod (3,3 Mikrogramm), Zink, Eisen | Regulation des Enzymaufbaus, Regulation der Schilddrüsenfunktion |
Protein-Shakes mit Milch schmecken süß und vollmundig. Der Fettanteil unterstützt das Aroma des Produktes. Zudem überzeugen die Cremigkeit des Shakes und der Sättigungseffekt. So kann der Shake in Ausnahmesituationen auch als Zwischenmahlzeit dienen. Der Proteingehalt fällt etwas höher aus als bei Eiweiß-Shakes mit Wasser und die Milch punktet mit zusätzlichen Nährstoffen wie Calcium.
Doch ein Eiweißshake mit Milch ist mit vielen Kalorien verbunden. Um dennoch von den Vorteilen der Milch zu profitieren und gleichzeitig erfolgreich Gewicht zu verlieren, kannst du Milch und Wasser in einem Verhältnis von 70:30 oder 50:50 mischen.
Wir kennen es alle: Neben der Arbeit muss der Arzttermin eingehalten, das Kind von der Schule abgeholt und der Haushalt erledigt werden. Eine proteinreiche Ernährung ist an solch einem Tag schwierig umzusetzen.
Die gute Nachricht: Das Ersetzen einer Mahlzeit mit einem Proteinshake sollte zwar nicht an der Tagesordnung stehen, jedoch kann dich ein leckerer Shake in Stresssituationen gut durch den Tag bringen.
Du hast ein leckeres Proteinpulver gefunden, möchtest aber nicht jeden Tag den ewig gleichen Shake trinken? Auch das ist kein Problem, denn Proteinpulver sind vielseitig einsetzbar.
So lassen sich zum Beispiel leckere Protein-Pancakes für das Sonntagsfrühstück zubereiten, indem du das Mehl durch das Proteinpulver ersetzt und Eier und Magerquark hinzufügst. Auch Kuchen oder Brot können einfach und schnell aus Proteinpulver hergestellt werden. Doch aufgepasst: Das Pulver enthält im Vergleich zu Mehl kein Gluten. So lassen sich nicht alle Rezepte problemlos mit Proteinpulver umsetzen.
Whey versorgt die Muskeln innerhalb kurzer Zeit mit Proteinen. Casein dagegen wird länger verdaut und unterstützt so die Proteinsynthese der Muskeln. Auf dem Markt finden sich Proteinpulver, die die beiden Proteine enthalten.
Diese Produkte erzeugen selbst dann einen cremigen Shake, wenn du diesen mit Wasser herstellst. So lassen sich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Du erhältst einen dickflüssigen Shake und führst gleichzeitig keine Kalorien zu.
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Du magst deinen Shake extra-cremig? Mit Milch erhöht sich die Cremigkeit zusätzlich, sodass dein Drink die Konsistenz eines Milch-Shakes erreicht. Achte beim Kauf darauf, dass dein Shake Caseinat statt Micellar Casein enthält, denn Letzteres lässt deinen Shake verklumpen.
Richte dich bei der Dosierung nach der Empfehlung des Herstellers. Den Geschmack kannst du jederzeit verändern, indem du mehr Wasser oder Milch zufügst. Ein Messlöffel fasst in der Regel zwischen 30 und 50 Gramm Protein-Pulver. Das Pulver gießt du mit 200 bis 600 Milliliter Flüssigkeit auf. Im Anschluss daran schüttelst du deinen Shaker so lange, bis sich alle Klumpen aufgelöst und der Eiweißshake die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
Neben der Zubereitung spielt der Zeitpunkt der Einnahme eine wichtige Rolle. So solltest du deinen Shake nie direkt vor dem Training konsumieren. Ein voller Magen kann ansonsten dazu führen, dass dir schlecht wird. Experten empfehlen, einen Eiweiß-Shake spätestens ein bis drei Stunden vor dem Training zu trinken.
Genießt du deinen Shake lieber nach dem Training als Post-Workout-Shake, sollte die Aufnahme innerhalb der nächsten drei Stunden ab dem Trainingsende erfolgen. So stellst du sicher, dass die Proteine rechtzeitig zur Verfügung stehen, um deinen Muskelaufbau zu unterstützen.
Gleichzeitig ist es ratsam, den ersten Proteinshake des Tages zum Frühstück zu sich zu nehmen. Denn ein proteinreicher Start in den Tag kann den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken und hält satt. Auch der Blutzuckerwert, der den Glucose-Anteil im Blut angibt, kann auf diese Weise reduziert werden.
Du kannst nahezu jedes Eiweißpulver mit Wasser oder mit Milch mischen. Die Ausnahme bilden Whey Isolate aus Molkenprotein. Die fruchtigen Shakes werden ausschließlich mit Wasser zubereitet und schmecken wie ein Softdrink. Sie enthalten weder Fette, Laktose noch Geschmacksträger und erfrischen dich an heißen Sommertagen.
Whey Pulver, Pulver mit Casein oder Kombipulver aus Whey und Casein erzielen in Kombination mit Milch ein cremiges Ergebnis. Das Aroma des Pulvers entfaltet sich optimal. Weniger süß schmecken die Shakes auf Wasserbasis. Hier gilt: Dein persönlicher Geschmack entscheidet darüber, mit welcher Flüssigkeit du dein Proteinpulver kombinierst.
Du verfolgst eine vegetarische Lebensweise oder reagierst empfindlich auf Laktose? Deinen Eiweißshake kannst du ganz einfach mit Milchersatzprodukten zubereiten. Wir verraten dir im Folgenden, welche Produkte ein ebenso cremiges Ergebnis erzeugen wie Kuhmilch!
Sojamilch ist für ihren gewöhnungsbedürftigen Eigengeschmack bekannt und steht häufig in der Kritik, denn nicht alle Produkte enthalten Soja aus einem nachhaltigen Anbau innerhalb Europas. In vielen Fällen bleibt die Herkunft der Zutat ungewiss. So ist nicht auszuschließen, dass es sich um pestizidbelastetes Soja aus dem brasilianischen Regenwald handelt.
Mandelmilch schmeckt lecker. Allerdings ist diese Milchsorte nur dann zu empfehlen, wenn dafür keine Mandeln aus Kalifornien verwendet werden. Denn hier herrschen trockene Bedingungen, sodass eine große Wassermenge zur Produktion benötigt wird. Diese fällt siebzehnmal höher aus als bei der Herstellung von Kuhmilch.
Die laktosefreie und milcheiweißfreie Hafermilch ist kalorienärmer als Kuhmilch und enthält wertvolle Ballaststoffe. Außerdem weist der Drink auf Haferbasis einen geringen Eigengeschmack auf. Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium enthält die Kuhmilch-Alternative jedoch nicht. Der Vorteil bei Hafermilch ist, dass der Hafer in Deutschland angebaut wird und die Produktion der Umwelt nicht schadet.
Du kannst mit Protein-Shakes zunehmen. So können die Shakes gezielt eingesetzt werden, um die Muskulatur aufzubauen. Und mehr Muskeln können sich auf der Waage bemerkbar machen.
Möchtest du dein Gewicht halten oder abnehmen, greifst du zu Shakes mit Casein-Anteil und bereitest diese mit Wasser zu. So vermeidest du Heißhungerattacken.
Ein Proteinshake mit Wasser verzeichnet im Durchschnitt zwischen 120 und 180 Kilokalorien. Bereitest du den Shake jedoch mit Milch zu, erhöht sich der Kaloriengehalt auf circa 400 Kilokalorien. Der Wert variiert, wenn du statt Vollmilch fettarme oder entrahmte Milch oder Milchersatzprodukte verwendest.
Ob ein Proteinshake mit Wasser oder Milch zubereitet werden sollte, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Denn hier spielt nicht nur der persönliche Geschmack eine wesentliche Rolle. Vielmehr sind deine Trainingsziele zu berücksichtigen. Generell gilt: Eiweißshakes mit Milch halten länger satt, erhöhen jedoch auch die Kalorienaufnahme, was während einer Diät ungünstig ist.
Abnehmen leicht gemacht: Mit einer eiweißreichen Ernährung und dem täglichen Konsum von leckeren Protein-Shakes kommst du deiner Traumfigur langfristig näher. Das Proteinpulver kannst du in der Regel mit Wasser oder mit Milch mischen. Bei der Wahl der Zutat entscheiden dein Geschmack, deine Trainingsziele und dein Umweltbewusstsein.
Eine erfrischende Konsistenz erzielst du mit kalorienarmen Shakes auf Wasserbasis. Cremige Drinks, die lange satt machen und eine Extraportion Protein enthalten, bereitest du dagegen mit Proteinpulvern aus Whey-Protein und Casein in Kombination mit Milch zu. Neben der protein- und vitaminreichen Kuhmilch kannst du verschiedene Milchsorten aus Soja, Mandeln oder Hafer verwenden.
